【自転車ダイエット】自転車で脚痩せする正しい乗り方まとめ

LIL 編集部

普段自転車に乗る機械がある方はもしその自転車に乗るだけで脚痩せできるとしたら嬉しいですよね。今回は自転車で脚痩せする方法を詳しくご紹介して参ります。少し乗り方を変えるだけで脚痩せに成功しやすくなります!

自転車に乗ると脚が太るの真相

自転車は脚の筋肉を鍛え、スラッとした美脚になるためにとても良い運動になります。しかし、正しい知識や方法を知らないことで、ダイエットの効果がなかったり、脚が太くなってしまうことも。

ここでは、細く引き締まったしなやかな美脚になるための自転車脚痩せダイエットについて、調べてみたいと思います。

競輪選手並みの練習量

自転車はペダルを漕ぐことで、ふくらはぎや太ももに負荷をかけることができるので、ジムでトレーニングをしているのと同じような筋トレ効果があります。

そのため、自転車に乗ると脚が競輪選手のように太くなってしまうのが怖い!と漠然とイメージしてしまってはいませんか?通常の走行距離や走行時間では、そうそう簡単には競輪選手のような脚にはなりません。競輪選手は1日8時間、200キロ以上自転車をこいでトレーニングを積んでいます。

競輪選手になるためには、日本競輪学校で専門のトレーニングを受けるのですが、1キロを1分程度のわずかな時間で走ることがテストの基準になるなど、相当なスピード感と脚力で自転車を漕がなくてはなりません。

一般的な通勤、通学、サイクリング程度の範囲で脚が筋肉太りしてしまっている場合は、相当な負荷をかけた自転車の乗り方をしているということになります。

遅筋と速筋を意識

私たちの体についている筋肉には、速筋と遅筋の2つのタイプの筋肉があります。速筋は瞬発力に優れる反面持久力が低く、遅筋は始めのパワーは弱めですが長時間活動できる力のある筋肉です。

この筋肉の種類を例えるのに、短距離に強いスプリンター型と、長時間の持久力に強いクライマー型と呼ばれることが多くあります。

速筋が発達したスプリンター型は短距離走のほか、重量あげなどの無酸素運動が得意なタイプで、ゴリゴリとした固い筋肉のいわゆるマッチョ体型です。

私たち女性が目指したいのは、適度な筋肉量のしなやかなスタイルですので、長時間少ないパワーでも継続して活動できる遅筋が発達したクライマータイプと言えるでしょう。

遅筋のエネルギーは脂肪であり、有酸素運動でしっかりと脂肪を燃やしていくことができます。遅筋が発達したタイプの典型は、長距離を走るマラソンランナーです。しっかりと筋肉がついていますが、太い脚のイメージではなく、ほっそりと引き締まっていますね。

自転車の場合は、通常の平坦な道をゆっくりとペダルを漕いでいれば、遅筋を鍛える有酸素運動になります。しかし、急いでスピードを出そうと一気に踏ん張ってこいだり、坂道を登るために踏み込むような漕ぎ方を繰り返していると、速筋が鍛えられてゴツっとした固い筋肉がついてしまうので、自転車は漕ぎ方が重要ということになりますね。

ギアが重すぎる

ギアが付いている自転車の場合、重いギアに入れたまま走ることで、脚を踏ん張る行為が続くことになるので、速筋が鍛えられてしまいますので、要注意です。

ギアの負荷はあまりかけず、ゆったりと軽やかに乗りこなすイメージで自転車に乗ることが重要です。登り坂などではあえて自転車を降りて、押しながら登るくらいの余裕をもって乗りこなすような意識を持ちましょう。

理想のペダルの速さは、1秒間に1回転するようなペースで自転車を漕ぐのが目安です。

立ちこぎ

通勤や通学で自転車を使用している方は、時間を急ぐあまりについ立ち漕ぎをしてしまうこともありますね。

しかし、この立ち漕ぎも速筋を鍛える運動になってしまい、脚にしっかりとしたゴツい筋肉がついてしまう原因になるのです。登りの坂道が多い環境で自転車にのると、ついついスピードが遅くなるため立ちこぎで登り切ってしまおうとしていませんか?

脚痩せ効果になるか、筋肉のたくましい脚になってしまうかの分かれ道は、日頃のちょっとした漕ぎ方で変わってくるというわけですね。

自転車で得られる効果

間違った自転車の乗り方をしていると、筋肉がしっかり発達してしまうことがわかりました。では、正しい方法で自転車を乗ることで、どのようなダイエット効果があるのでしょうか。

ほっそりとした美脚を目指すために、高価なロードバイクでなくてもママチャリに乗るだけで、とても身近なトレーニング方法になるのです。

有酸素運動で脂肪燃焼

自転車は有酸素運動の一つです。有酸素運動はゆっくりと脂肪を燃焼できるので、女性のダイエットには欠かせない運動方法です。

しかし有酸素運動だけでは、頑固な脚痩せダイエットの結果を出すことはとても難しく、ほっそりした美脚には、ある程度の筋肉運動が不可欠です。

女性の場合は男性に比べて筋肉量が少なく、筋肉がないとエネルギーを燃やすための熱を発生することができません。筋肉の少ない脚は、緩んだ脂肪がついてしまったり、老廃物がたまってセルライトがボコボコになってしまったり、むくみでパンパンになるなど、ほっそりとした美脚とは真逆の状態になってしまいます。

ある程度の筋肉運動をしたあと、しっかりと有酸素運動で脂肪を燃焼する、という順番が脚やせダイエットの基本です。

代謝アップ

さらにウォーキングと比較して自転車を漕ぐことのメリットとして、血流のスピードアップ効果があげられます。平常時と比較してウォーキングをした時の血流速度が2.5倍上昇するところ、自転車は約10倍も血流速度がアップすると言われています。

血流速度が上がると、体の血液循環が良くなるので、体の隅々の細かい毛細血管まで暖かい血液が巡り、全身にくまなく栄養素を運びとどけることができるので、お肌や髪のツヤも良くなるなど女性にとって嬉しい効果もあるのです。

下半身のダイエットに効果的

代謝の良い体はきちんと汗をかことができ、体にとって余分な老廃物をしっかりと体外に排出することができるようになります。

女性の下半身の悩みの大きな原因である、冷えやむくみも解消され、脂肪のつきにくい体質に変わってくるので、適度な運動はダイエットには不可欠です。

ダイエットのための運動をしようといきなりハードな動きをしたり、長距離をウォーキングすると膝を痛めてしまうこともよくあるケースです。この点においては、自転車では膝を傷めることはないのでとても安心ですね。

いつもの近所よりも一駅先のスーパーまで自転車で買い物に行ってみる、など日常のちょっとした事も、ダイエットの一環になるというわけです。

脚痩せのための自転車の正しい乗り方

ここからは、よりきちんとダイエットの効果を出すための正しい自転車の乗り方について、調べてみたいと思います。ただ無知のまま、ひたすら自転車を乗り回しているのではなく、より確実なダイエット効果を得るための準備や知識を身につけておきましょう。

サドルの高さ

まずは体の負担が一番かかる場所である、サドルの位置を正しい場所に設定しましょう。自転車でのダイエットには、何よりも正しい姿勢で漕ぐことが大切になってきます。

正しい姿勢をキープして、しっかりとハンドルを握ることで、下半身だけなく上半身の引き締め効果もさらにプラスすることができます。

その為にもサドルの位置はやや高めに設定しておくことがポイント。通常の位置よりも約5cmほど高めに設定すると、やや前傾姿勢でハンドルを握ることになりますね。

この状態をキープすると、腹筋にも力が入り二の腕がギュっと引き締まるのがわかるでしょう。

ママチャリはどうしてもダラっとしたゆるい姿勢で乗ってしまいがちですが、有酸素運動を目的としているので、ロードバイクなどのアスリートのイメージをしたスタイルになるよう、サドルの位置を調整してみましょう。

漕ぎ方

サドルを高めに設定した分、自然とペダルへの脚の接触面が少なくなりますね。ここも大切なポイントになります。

サドルが高くなると、ペダルはつま先でこぐことになるのですが、実際にやってみると適度なふくらはぎの筋肉運動になることがわかるでしょう。

決して力強く踏み込まず、この姿勢で緩やかにこぎ続けることで、遅筋が鍛えられ、適度に引き締まったふくらはぎにシェイプアップすることができるのです。

先ほどもご説明しましたが、立ち漕ぎや登り坂を踏ん張りながらの漕ぎ方は、速筋を鍛えてしまう漕ぎ方なので、1秒間に1回転のペースでゆっくりとペダルを漕いでいきましょう。

漕ぐ時間

有酸素運動はスタートしてから脂肪が燃え始めるまで、約20分ほどかかるとよく言われますね。

その理由は有酸素運動はスタートしてから20分までの間は、血中の糖質、脂質がエネルギーとして先に消費されるため、体に溜まった脂肪はこの後から燃え始めるという仕組みになっているからです。

しかし最近の研究では、全くこの間に脂肪が燃焼されていないかというと、そうではない事がわかりました。

駅までが10分程度だから自転車に乗っても効果がないのではなく、より効果的に脂肪が燃え出すのが20分程度からであり、有酸素運動は毎日続けて行うことが一番大切なので、積極的に取り入れていきましょう!

自転車ダイエットのメリット

自転車ダイエットは交通手段の一つとしても活用できるので、毎日の生活の中で比較的始めやすいダイエット方法ですね。

消費カロリーがウォーキングより多い

同じ有酸素運動の一種で人気なのがウォーキングですね。

ウォーキングは手軽に始められるのですが、カロリー消費としてはとても少なく、1時間歩いてもたったの約100kcal程度の消費しかできません。

100kcalの食事量といったら、白米でお茶碗半分、食パン2/3、りんご半分程度しか消費できないので、時間の割にほんの少ししかカロリーを消費できていないのが現実です。

そこでウォーキングと同じ時間自転車を漕いだとしましょう。なんと消費カロリーは1.6倍になり、ウォーキングよりも体全体のバランスを取ることを自然に意識できるため、効率よく脂肪燃焼をすることができます。

バランス感覚が補える

サドルの位置を少し高めに設定することによる前傾姿勢のキープは、インナーマッスルなど体の体感も鍛えられます。

この状態で周りの景色を見つつ、前後左右の状況を、ウォーキングよりも一瞬にして判断しなくてはならないため、バランス感覚がとても養われます。

最近では自転車に乗りながらスマホをやっていたり、並行しておしゃべりしながらなど、危険な走行が増えています。ひとつ間違えれば、2輪車というとても不安定な状態から大きな怪我になってしまう可能性をはらんでいます。

しっかりとした集中力、バランス感覚、注意力など細心の注意を払う必要がある乗り物なので、正しく安全に乗らなくてはなりません。

睡眠の質が上がる

実際に忙しい現代人を診察しているドクターが、体の疲労だけなく脳の疲労を回復すべきとも指摘しています。

自転車は体全体でバランス感覚をキープしようとする作用が働くことで、脳への刺激も作用し、脳の活性化のトレーニングにもなるので、脳疲労の回復にも役立つことができるでしょう。

風を切って自転車で走ることからのリラックス効果や、走行するにあたって、集中した状況が続くことで体の疲れだけなく、頭の中もスッキリとリセットすることができるので、睡眠の質も向上します。良い睡眠状態であれば、翌日の疲労度にも差が出てくるため、疲れや睡眠不足が日々蓄積される、という悪いループを打破することができますね。

姿勢も良くなる

自転車は正しい姿勢で乗れているかどうかで、全く体にとっての意味が変わってきます。

自転車を乗っていたら腰痛になった、という声もあれば、自転車で腰痛が治った、などどちらが本当?と不思議になってしまう乗り物です。ここでもやはりサドルの位置の高さが関係してきます。

ママチャリのように、ただ楽に座った状態で自転車に乗り続けると、不安定でクッション性も低いサドルで腰を痛めてしまいます。

きちんと高めの位置にサドルを設定し、上半身を前傾姿勢にした状態で乗ることで、しびれを伴うような腰痛には効果的とも言われています。インナーマッスルと体幹が鍛えられれば、自然と普段の姿勢も良くなるでしょう。

メリットを活かして頑張ってみましょう

いつも自転車を利用している人は、正しい乗り方、やってはいけない乗り方の違いを認識し、せっかくの時間を上手に活用してくださいね。

これから始めてみよう!という方は、自転車ダイエットのメリットを正しく活かして頑張ってみてください。

自転車は手頃に移動できるので、普段行ったことのない場所に行ってみたり、気分転換のひとつとしても良い時間になるでしょう。自転車に乗る時間を自分なりに工夫して、楽しむことでダイエットのモチベーションもアップします。

事故などの危険性もあることですので、交通ルールを正しく守り、安全な環境で自転車ダイエットを楽しんでください。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。