そのお風呂の入り方もったいない!お風呂で脚痩せする方法14選

普段お風呂はシャワーだけですか?浴槽に浸かってはいるけど浸かっているだけじゃないですか?

それとってももったいないことしてます。お風呂は格好のダイエット場所です。今回はお風呂で脚痩せできる方法をご紹介しますのでぜひ今後のダイエットに役立てて下さい。

お風呂で脚痩せとは?

お風呂に入っている女性

外国では、バスタブにお湯をためる習慣はほとんどなく、シャワーですませるのがほとんどのようです。汗を流し、髪や体を洗うだけの目的でお風呂に入っているのですね。

日本の温泉旅館のように、大浴場にたくさんの人と一緒にお風呂に入り、リラックスして疲れを取るという発想は、世界的に見てもとてもめずらしい習慣です。

しかし、日本人でも若い世代になるほど、湯船につからず、シャワーですませている人はとても多く、年齢を重ねるほど、ゆっくりとバスタイムを過ごす傾向があるようです。お風呂は日常生活の中で、体を温めることができる絶好の時間です。

体は温めると、代謝があがり、血流も良くなるので、ダイエットの時間としても大いに有効活用できるので、サッとシャワーを浴びる程度ですませてはもったいない!まずは何故、お風呂がダイエットに有効なのか、その理由から探ってみましょう。

筋肉がほぐれる

体の隅々まで張り巡っている血管は、三重構造の筋肉で出来ています。またリンパ液の流れるリンパ管も、筋肉の収縮によって流れが促進されています。

筋肉が硬くなっていると、血液の流れが悪くなり、体の代謝機能も低下して、老廃物がたまりやすくなってしまうため、冷えやむくみが起こり、体も疲れやすくなってしまいます。

ゆったりとしたバスタイムはこれらの問題点を一気に解消するための、絶好の時間です。38度前後の少しぬるめのお湯をはり、半身浴を15〜20分して、1日の緊張を解くように筋肉を緩めてあげましょう。

お湯につかっていない上半身からじんわり汗が出てきたら、温かい血液が体を巡っている証拠です。

お気に入りの香りのアロマを入れたり、発汗作用のある入浴剤なども揃えておくとより楽しくなるでしょう。何もない時は、コップ半分程度の日本酒をお湯に入れても、いつもより体が温まり、筋肉のコリがほぐれるのが実感できるかと思います。

代謝がアップしむくみ改善

お風呂でしっかりと温まることで、体の代謝があがり、老廃物が汗として体の外に排出されるため、むくみ解消にもつながります。1日立ち仕事をしていたり、営業職の方はヒールで外回りをしたり、デスクワークの場合は同じ姿勢で座ったまま何時間も過ごしていた日中の疲労は、夕方以降、むくみとなって脚に現れます。

立ち仕事やたくさん歩いた時は、ヒザの裏のリンパ節を軽くほぐしながら湯船につかってみましょう。座ったまま長時間過ごしていた時は、脚の付け根の鼠径リンパ節を、優しくほぐすことで、体の滞りを解消することができるのです。

良く温まってしっかりと体温を上げることで、冷え体質の体質改善にもつながります。例えば、便秘の人は、その原因の一つに冷えが大きく関係していますので、シャワーで済ますより、しっかりと湯船に浸かることをおすすめします。

カロリー消費促進

運動することに比べると、お風呂で消費するカロリーは微々たるものですが、せっかく毎日入るお風呂ですから、少しでも効率よくエネルギーを燃焼したいものです。

ダイエット効果が高いイメージの半身浴の場合は、実は40分しっかりと入っても100kcal程度しかカロリーは消費しません。

100kcalというと、お茶碗半分程度、バナナ1本やリンゴ1つにも満たないほどのカロリーですので、半身浴だけでダイエットの結果を出すのは難しいようですね。

しかし半身浴に比べて3倍以上の300〜400kcalを、消費できる入浴方法があるのです。

300kcalというと縄跳び20分以上、有酸素運動1時間にも相当するカロリー消費になり、食べ物で考えると、小さめのショートケーキ1個分程度にあたるので、かなりのダイエット効果が期待できることになります。

これだけのカロリーが消費できるお風呂の入り方ですが、高音反復入浴法といって40〜42度の少し熱いと感じる温度のお湯をはり、5分肩までつかったら10分上がる、という繰り返しという単純なものです。数回繰り返すだけなので、半身浴に比べて短時間ですむので、平日の忙しい日でも髪や体を洗うタイミングを利用して簡単に実践することができます。

ただし、心臓の弱い方やお年寄りにとっては一気に血圧が上昇するため、リスクを伴う可能性があるので注意が必要です。

水圧が負荷になる

お風呂がダイエットに効果的な場所である意味の一つに、水圧による負荷があげられます。体が健康な状態であれば、この水圧を利用してダイエット効果を期待することができます。

水圧による負荷を与えることで、体は水中では水の抵抗により動きが鈍くなりますね。プールでの水中エクササイズが効果的なのもこのことからです。後ほど、バスタブの中でできる脚やせ運動をいくつかご紹介してきますね。

簡単!お風呂で脚痩せ

泡風呂から脚を出している女性

ここからは具体的に、お風呂でできる脚痩せ効果のある方法をご紹介します。これを知ってしまったら、ただ普通に入っているのがもったいない!と思うかも。

まずは簡単にできる方法からいくつかご紹介しますので、今日からでも始めてみましょう!

温度差で引き締め

お風呂でシャワーの冷水を利用した温冷浴と言われる方法のご紹介です。42度前後の少し熱めのお湯に3〜5分ほど入り、上がったら脚に10〜15度の冷水をかけます。

熱いお湯で血管が拡張し、冷水で収縮されるという作用で血液の流れが一気に良くなり、脚痩せに大変効果的です。むくみが改善され、代謝アップの効果があり、手軽に出来るので是非やってみましょう。冷水をかけると寒くて脚が冷えてしまうイメージですが、やってみると足がポカポカするので驚きです。最後は冷水で終えること、水分をしっかり補給することがポイントです。

内ももに負荷をかける

脚のシルエットを全体に見た時、ブヨブヨした脂肪やデコボコのセルライトがつきやすいのが太ももです。特に太ももの内側は、普段あまり筋肉が使われることのない場所なので、緩みやすく見た目にもどうにかしたい箇所ですね。

お風呂で湯船に浸かる際、ただジッとしているだけでなく、脚をV字バランスのように上げることで太ももに負荷がかかり、内ももの緩みの引き締めをすることができます。

あえてお風呂ですることで、水圧による負荷がかかること、体を温めながらできるので、血流促進や代謝アップ効果が通常よりもさらに効果的なので、内ももを意識しながら繰り返しやってみましょう。

むくみ改善!足全体を揉む

エステサロンの脚痩せメニューでマッサージを行う時、最初に体を温める場合がほとんどです。

冷えた脚をマッサージするよりも、温まった状態の方が、何倍も効果的に筋肉をほぐすことができ、老廃物を流すことができるからです。この事を考えると、お湯につかった温かい脚をそのままにしてはもったい無い!と思いませんか?

リンパ節のポイントは脚の付け根、ヒザの裏にありますので、この部分は強く刺激せず、この場所に老廃物を流し出すイメージで揉んでみましょう。足首から付け根に向かう下から上に流すイメージすると、より効果的です。

発汗作用のある入浴剤

入浴剤は、良い香りとお湯の色がキレイになることから、視覚的にもリラックス効果が得られるので、おすすめです。さらに発汗作用のある入浴剤は、ダイエットをする時の強い味方ですので、お気に入りをいくつかそろえておくのがおすすめです。

発汗作用のあるものとしては、トウガラシやショウガのエキスが入っているものや、ゲルマニウムが配合されているものがあります。

またバスソルトもミネラルがたくさん含まれているので、汗を出す効果が高いので効果的です。

本格!お風呂で脚痩せ

お風呂に入りながら、脚と手を伸ばしている女性

次にご紹介するのは、お風呂の時間ならではの脚痩せエクササイズです。

毎日続けることが大切なので、お気に入りの音楽を聞きながらやってみるなど、三日坊主にならないように工夫しながら、日々継続していきましょう。

目指すところは、ほっそりした美脚です。そうは簡単に結果がでない場所なので、心が折れてしまうわないよう、楽しむことが大切です。

脚バタバタダイエット

水泳のバタ足には、脚全体を揺さぶることで脂肪が取れやすくなるという効果あります。

プールのように思いっきりできるわけではありませんが、水の抵抗力が加わるので、日々の生活ではお風呂が最適の場所であることは確かです。

お風呂の淵に手を掛けたうつ伏せの状態でのバタ足は、普段使うことが少ない裏モモの筋肉運動にもなります。反動をつけずに、しっかり脚の付け根からバタバタと脚を揺さぶると、ヒップアップの効果も得られます。浴槽のスペースが限られていて、うつ伏せになるのが難しければ、通常の座ったスタイルで、太ももの付け根からしっかりとバタバタするだけでも効果的ですので、やってみましょう。

脚で浴槽をかき回す

お風呂の淵に腰をかけて、脚でお湯をかき回すのも脚痩せに効果的なエクササイズになります。

ヒザから下だけでかき回すのではなく、脚のつけ根からしっかりと大きな円を描くように、お風呂の中でグルリと回しましょう。水圧も加わり、体を温めながらできるので、内ももをしっかりと意識して繰り返し行うと、脂肪がついた脚の引き締めに効果的です。

中温半身浴

高温反復浴はカロリー消費には効果的ですが、ゆっくりお風呂に入ってリラックスしたいときは中温半身浴がおすすめです。お風呂のお湯は、みぞおちあたりまでがつかれる量で十分です。

39度程度のぬるめのお湯に、20分以上かけてゆっくりと浸かります。

お気に入りの本や、音楽、録画しておいたテレビなどがあれば、より楽しみな時間になり、リラックス効果がとても高くなりますね。

お風呂で1日の緊張を解きほぐし、体全体をゆったりと解放することも、血行促進効果やストレス解消、良い眠りにつくためには大切な時間です。

お風呂の中でストレッチ

先ほどからもご説明しているように、お風呂で温まった体をストレッチすると筋肉がほぐれやすく、代謝も上がっているので、いつも以上の効果を得ることができます。

また水中は浮力のパワーも加わって、体に負担が少なくストレッチをすることができます。

お風呂の温度を39度前後のぬるめに設定しておく、焦らずゆっくりと行うこと、水分補給しながらストレッチをすることがポイントです。

少しの時間でも毎日続けることが大切ですが、お風呂は体調の悪い時や、心臓、血圧に問題がある方にとってはリスクも伴う場所です。

健康状態にはくれぐれも注意しながら、行うことが大切です。脚の指を伸ばすことから始めて、ふくらはぎ、ヒザ、太もも、、付け根にむかってゆっくり伸ばしてみましょう。

お風呂を出た後も

白いバスローブを纏った女性

お風呂上がりのポカポカと温まった体も、そのまましていてはもったい無い!ダイエットしやすい条件が整った状態なので、マッサージやストレッチをしてさらに代謝をあげて行きましょう。

オイルマッサージ

何もつけない状態でマッサージするよりも、ボディ専用のオイルを使うだけで、指の滑り、ツボの押し加減などが格段にアップ!滑らかで良い感じにマッサージが出来るようになります。

インドのアーユルヴェーダでは、より効果を導くために古くからごま油を使う習慣があり、今でもセサミオイル配合のボディオイルは多く販売されています。

脚痩せダイエットを頑張りたい方でしたら、是非、むくみ、セルライト予防の効果が高いオイルをひとつ購入することをおすすめします。

上質なオイルは、経皮吸収と言って、皮膚からジワジワと体の内部まで染みこみ、表皮の近くにある脂肪層にも効果的にアプローチすることができます。

使い方のコツは、お風呂から上がる前に、まず一回、浴室の中で1回塗る習慣をつけることです。軽く水を拭いたら、体にオイルを馴染ませまます。体が温かいうちにオイルを塗ると、少量でもとてもよく伸びて、肌になじみます。

ビタミンEは血流促進の効果とお肌にハリと栄養を与えるので、脚痩せマッサージには欠かせない栄養素です。色々なオイルが販売されているので、香りやテクスチャーなど自分の好みに合ったオイルを選んでみましょう。

〈マッサージ方法〉

足裏やかかと、くるぶしの部分は硬くなりがちです。まずはこの部分を入念にほぐしましょう。次にふくらはぎ、ヒザ上、太もも、付け根の順番でオイルを滑らせてマッサージします。

リンパ液を流すイメージで、流すようなマッサージに加えて、親指の腹で優しく刺激するのも効果的です。セルライトが気になる箇所は、軽くつまんで潰すようなイメージでマッサージしましょう。

バラエティ雑貨として売っている脚専用のローラーなども利用するもの手ですね。

ストレッチ

テレビや映画を観ながら、お風呂上がりの温かい体を入念にストレッチすると、筋肉がより良くほぐれるので、血行が良くなります。血液は全身を巡っているので、肩や首などのつまりやすい箇所も合わせてストレッチすると、より代謝が上がりやすくなります。

髪やお肌は血液によって栄養素が運ばれるので、お風呂後のストレッチで血行が良くなると美肌効果、美髪効果も期待できるので、是非やってみましょう。

呼吸を整えながら、体を伸びやかにすることで、自律神経のバランスも整います。

脚のストレッチの場合、いきなり開脚するのが難しければ、片方の膝を曲げて、もう片方の太ももに付けた状態で行ってみると、楽にストレッチできます。

ストレッチには色々な方法がありますが、普段の自分の姿勢や生活習慣で、硬くなりやすいと感じている箇所を入念にほぐすやり方を取り入れてみましょう。

リンパマッサージ

滞ったリンパ液の流れをスムーズにする目的で行うのが、リンパマッサージです。

むくみの解消に効果的なので、1日の最後にその日の滞りを取るようにマッサージをするのが理想的です。脚痩せの場合、覚えておきたいのが、脚の付け根にあり、ちょうどビキニを履いた時のラインにVの字に張り巡っている「鼠径(そけい)リンパ節」と、ヒザの裏側にある「膝下(しっか)リンパ節」です。

この部分は詰まった老廃物を捨てるゴミ箱のような役割をしていますので、各リンパ節に向かって、優しく流していくような感じでマッサージしていきます。

あつまった老廃物は、尿や便、汗として体の外に排出されていきますので、リンパマッサージは体の中の水道管のお掃除効果のようなイメージと言えますね。

お風呂で脚痩せをより効果的にする方法

お風呂でピンクの粉を瓶から出し手に乗せている女性

これまでいくつかのお風呂でできる脚痩せテクニックをご紹介してきました。ポイントは「お風呂で体が温まる」という点であったかと思います。

その効果を最大限に発揮するためのアイテムや、より継続して温かい体をキープする方法を最後にまとめてみたいと思います。

入浴剤

先ほどは発汗作用のある入浴剤の成分をご紹介しましたが、市販で簡単に手に入る入浴剤もおすすめです。タブレット状になっていて高濃度の炭酸が入っているものは、血管の収縮を促すため、汗をかくというよりは体の隅々までしっかりと温まることができ、価格もお手頃なので続けやすいかもしれませんね。

また全国各地の有名温泉のお湯が、家でも入れるタイプの入浴剤も、日替わりで楽しみながらお湯の違いを堪能できますし、何も入れないお湯よりは体の温まりの継続力も格段に違うので、いつまでもポカポカでいることができます。

また、毎日のことですので、費用面が気になるときは、スーパーで手軽に買える100円程度のお塩でも代用してみましょう。

お塩は、塩化ナトリウムではなく、天然の岩塩や粗塩など、ミネラルが豊富なものをチョイスすることがポイント。湯船に入れるとミネラルが溶け、そのお湯でマッサージするとお肌もスベスベになり、むくみ改善にとても効果があります。

市販の入浴剤と交互に使えば、費用面でもかなりのコスト削減になる優れものですので、お風呂場にストックしておくと便利でしょう。

温かいまま寝る

お風呂から上がった温かい体をなるべくキープできるよう、体を冷やさない工夫もしてみましょう。水分補給は、冷水よりも常温の水にし、足元が冷えやすい人は靴下の重ねばきも良いでしょう。

私たちの体は、体温が徐々に下がっていく過程で眠りに落ちやすくなる、という仕組みになっています。寝付きの悪さを改善し、質の良い睡眠を取るためにも、お風呂上がりのベストなタイミングを逃さないように気をつけたいですね。

入浴中も水分補給

効果的な水分補給をするために、より適しているのはどんな飲み物なのでしょうか?

紅茶、緑茶、烏龍茶、コーヒー、ジュース、アルコールなどは、水分補給という点では適していない飲み物です。高い吸収率でデトックス効果の高いものは、なんといってもお水でしょう。

人間の 体の60%以上が水分で出来ていることを考えても、お水がベストなのは納得ですね。18度程度の常温で、日本人にとって飲みやすい軟水で十分です。

お風呂は痩せるチャンスが詰まっている

お風呂は1日のうちでも一番体を温めるチャンスのある時間、ということがわかりました。

ダイエットを頑張りたい方には、この時間をしっかりと有効活用しないと、本当にもったいという事がお分かりいただけたかと思います。近くにスーパー銭湯のような温浴施設があれば、週末は気分転換に訪れてみても良いですね。

忙しいから、疲れているから、と家に帰って早く眠りにつきたい所ですが、毎日1時間、お風呂&ストレッチの時間を作れるよう、生活リズムを改善してみてはいかがでしょうか。

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

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