ホットヨガダイエットの嬉しい効果!おすすめのポーズ5選

LIL 編集部

ホットヨガのスタジオを街中で見かけることも多くなってきましたね。大変人気なホットヨガですがホットヨガの効果ってご存知でしたか?今回はホットヨガを始めてみたい、ホットヨガでダイエットをしたい!と思われる方へ、その内容をご紹介致します。

ホットヨガダイエットについて

日本ではヨガといえば、ホットヨガが思い浮かぶほど、メジャーな存在になっています。一体ホットヨガとはどんなことをするものなのでしょう?またダイエット効果はあるのでしょうか。

ホットヨガとは?

古典的なヨガは常温で行いますが、ホットヨガでは温度と湿度を高く設定した環境の中で行います。高温多湿の環境でヨガをすることで、汗の排出をうながして、代謝をたかめる効果が期待できます。

温度や湿度の設定は、スタジオによって差がありますが、だいたい38℃前後、湿度65%程度に設定されています。辛そうに感じますが、身体の柔軟性も高まり、呼吸も深まりやすいというメリットがあります。
ホットヨガでは大量の汗をかくことで、身体のスッキリ感も得られやすいのでおすすめです。

ホットヨガでダイエットとは?

ホットヨガに通う女性の目的はさまざまですが、多くの方がダイエット目的で始められます。では、なぜダイエットに効果があると言われているのでしょうか。

ホットヨガでダイエットするメリットは、単純に身体を動かすことによるエクササイズ効果だけではありません。身体の柔軟性が高まり、骨格のズレなどの矯正や代謝アップ、さらにはストレス解消にもなるというメリットがあります。

多方面からのアプローチができることで、やせやすい身体づくりができます。時間をかけてダイエットしていくので、リバウンドしにくいのも嬉しいところです。

消費カロリーは?

ヨガというと、身体をゆったり動かすストレッチ的なイメージが強く、あまりカロリーを消費しない運動に思えませんか?

ホットヨガの消費カロリーは60分(1レッスン)で、300〜350kcalほどです。これは他の運動と比べても、比較的消費カロリーが高いといえます。

<運動と消費カロリー>

ホットヨガ   60分 300〜350kcal

常温ヨガ      60分 200kcal 程度

ウォーキング   60分 180kcal

ジョギング      30分 300kcal

ホットヨガ1時間で、ジョギング30分と同じくらいの消費カロリーがあるというから驚きです。300kcalは、だいたい食パン2枚分、ご飯1.2杯分程度食べたときのカロリーと同じです。

ダイエットの基本である、「消費カロリー>摂取カロリー」の法則から考えても、ホットヨガで消費カロリーを増やすことはダイエットに効果的と言えます。

ホットヨガダイエットの効果

ホットヨガの効果は、単にエクササイズで身体を動かすことだけに留まりません。ヨガのメソッドを使ったホットヨガでは、他にもさまざまな嬉しい効果を実感することができますよ。

大量の汗をかく

ホットヨガはとにかく大量の汗をかきます。汗をかく量が半端ではないので、ホットヨガでは必ず1L以上のお水を持参するように決められているほどです。外気の温度と湿度が高くなると、人間は熱を発散させて体温を下げるために汗をかきます。

ホットヨガの空間はとても暑くて湿気が高いため、ただじっと座っているだけでもじんわりと額に汗をかいてしまいます。

ただ、大量の汗をかくとその分体重が減って痩せると思っている方がいますが、それは間違いです。汗をかいただけでは痩せたことにはなりません。

身体にたまった毒素のデトックスを高めてくれるため、継続することで溜めにくい身体に導いてくれることが、ホットヨガのダイエット効果の1つといえます。

冷えの改善

女性の約半数は冷え性をもっているとも言われています。冷え性は血流の不足により起こりますが、女性の場合は筋力不足が大きく関係します。足の血流を保つには、ポンプ機能を果たす筋肉のたすけが欠かせません。

ホットヨガでは、じわじわと筋肉を動かして、筋力アップしていけるので、次第に血流も良くなります。

一方でホットヨガにより冷え性が悪化したという声も聞かれます。考えられる原因としては、大量の発汗によりミネラルを失っていることや、温度差に適応できず自律神経がみだれている可能性があります。始めてから冷えが悪化している方は、取りくみ方や日頃の栄養管理にも注意してみましょう。

むくみの改善

ホットヨガで余分な水分を排出することにより、体に溜まった余計な水分が抜けてむくみ改善も期待できます。

むくみの原因はいろいろとありますが、あまり身体を動かさないことで巡りが悪くなっているケースや、筋力不足でリンパの流れが滞っていることも少なくありません。

ホットヨガでは、汗をかいて巡りをよくする効果に加えて、筋力アップにより血流やリンパの流れも改善できます。また、逆転のポーズなどを行えば、よりリンパが心臓の方に戻りやすくなります。

基礎代謝アップ

基礎代謝というのは、人間が身体を特に運動させなくても生命維持のために消費する代謝量のことです。

1日の総消費エネルギー=基礎代謝(約70%)+生活活動代謝(約30%)

引用元:http://club.panasonic.jp/diet/kiso/metabolism/

基礎代謝に大きく関わっているのが、筋肉量です。筋肉はエネルギー消費が高いため、筋肉量を増やすと基礎代謝もアップします。また、反対に脂肪は代謝量が少ないため、体脂肪率高い身体はエネルギー消費が少なくなります。身体の燃費をよくするには、筋力アップが欠かせません。

ホットヨガでは、ヨガの時に消費するカロリーよりも、日々の基礎代謝をあげることの方がむしろ意味があります。筋肉量を増やせば、同じ生活をしていても痩せやすくなっていきますよ。

美肌効果

ホットヨガをはじめると、肌ツヤも良くなったという声が聞かれます。ニキビや吹き出物などは、肌から老廃物がきちんと出せないことが原因で起こります。

デトックスというと、便やおしっこから老廃物を出すことばかり注目されがちですが、じつは皮膚も第3のデトックス器官です。面積も大きいので、軽視することはできません。

身体のめぐりがよくなり、溜まった老廃物が外にでていくので、肌荒れが改善されやすくなります。

また、血流がアップすることで、血色が良くなります。顔色が明るくなったり、肌細胞の栄養状態がよくなり肌質が改善も期待できますよ。

ストレス解消

ストレスは万病のもとともいわれ、女性の場合は生理不順や肌荒れ、不眠などさまざまなトラブルを引き起こします。会社だけでなく、家庭でもストレスを感じることはあり、現代社会でストレスをゼロにすることは不可能に近いでしょう。

どうしても溜まってしまうストレスは、日々少しずつ発散していくことが大切です。ホットヨガは呼吸とともに様々なポーズを取り入れていくことで、心身ともにリラックスすることができます。

ポーズをとり、自分の内側に集中することにより、嫌なことを忘れ、ストレスにも強いメンタルを作ることができるのです。ストレスは過食にもつながるので、ストレス解消はダイエットにも良い影響をもたらしてくれます!

ホットヨガダイエットの方法

ホットヨガは特殊な環境が必要なので、基本的には家で行うことはできません。どのようにホットヨガを行えば良いのか方法をご紹介します。

スタジオに通う

ホットヨガは、高温で多湿の環境の中で行います。自宅ではそのような条件は作りにくいため、原則として専用のスタジオに通うことになります。

ホットヨガを受けられるスタジオとしては、専用のスタジオもあれば、常温とホットを切り替えて行う場合もあります。空調の管理方法もスタジオによりますが、エアコン(暖房)と加湿器を組み合わせて行う場合や、岩盤浴のような暖かい床暖房がそなわっている場合もあります。

おすすめの頻度は?

スタジオによって料金設定があるので、自分が通いやすい範囲で選ぶことをおすすめします。ホットヨガに通うこと自体がストレスになってはいけないので、週に1回でも2週間に1回でも、何もしないよりはよっぽどマシです。

理想的には、週に最低でも2日、できれば3日はヨガを行うと身体の変化を感じやすくなります。筋力アップしたい場合には、筋力の回復を促すためにも、毎日ではなく、間を空けて行った方が効果的という説もありますよ。

おすすめの期間

どれくらいの期間続けたらダイエット効果が得られるか?ということについては、個人差があり一定の決まりはありません。

ホットヨガは数回行った程度で簡単に痩せるものではなく、継続することが必要です。最初は変化をあまり感じられないかもしれませんが、じっくりと続けることで次第に身体に変化が出てきます。

最低でも2ヶ月は続けてみることをおすすめします。

食事の方法にも気を付ける

ヨガを始めると、だんだん食事も気にするようになってきます。ヨガをすると内側の状態に敏感になるため、胃の中に何か溜まっている感じや消化が終わっていない感じが気になったりします。

ホットヨガを行う場合は、最低でも1時間、できれば2時間前には食事を終えておいた方が良いでしょう。その方がホットヨガに集中しやすくなります。

また満腹よりも空腹な状態で行った方が、血中の糖質や脂質を効率よく燃焼することができます。

日頃の食事では筋力アップのためにタンパク質を意識的に摂るように心がけてください。また、ホットヨガによりミネラルを失いがちになるため、ヨガのあとには水分だけでなくミネラル補給も必要です。野菜や海藻類、フルーツなども食べるようにしましょう。

ホットヨガダイエットを成功させるコツ

ホットヨガを続けても痩せないという方も中にはいますが、もしかしたらポーズの負荷が足りていないのかもしれません。苦しいのはよくありませんが、ある程度辛いと思うくらいの負荷をかけてヨガを行った方が効果は高まります。

また、ヨガをするだけでは簡単には痩せられません。日頃の食生活にも気をつけましょう。くれぐれもホットヨガに行っているからと安心して、食べ過ぎてしまわないようにしてくださいね。

一番大事なことは続けることです。通いやすいスタジオを選んで、好きなインストラクターを見つけることが成功への近道です。自分が心地よいと思えるスタジオを見つけて通いましょう!

通えない時も自宅でヨガ

ホットヨガに行きたくても、時間的な都合で行けない日もあると思います。その日は自宅でヨガを心がけてみてください。とにかく毎日数分でもヨガを行うことが成功への近道です。

①太陽礼拝

太陽礼拝はヨガの準備運動ともいえる基本です。朝起きてから2、3セット行うだけでも、1日の身体の巡りが良くなりますよ。

  1. 肩の力を抜いて、両足を揃えて立ち、両手を合わせて合掌します。
  2. 息を吸いながら両手を天井に向かってあげていき、視線は指の先を見ます。
  3. 息を吐きながら上半身をおじきするように倒していきます。お腹とももを近づけるようにして、両足の外側に両手の手のひらをつきます。
  4. 息を吸いながら上体を少し起こし、背中と腰がまっすぐになるようにします。目線は前を見て、手の指の先は床につけたままにします。
  5. 息を吐きながら右足、左足と後ろにまっすぐ引いて、つま先で支えます。体は一直線にして、顔は下に向けます。
  6. 腕を曲げて脇をしめながら、腕立て伏せをするように肘を曲げて身体を床に落としていきます。むずかしい場合は、膝をついても構いません。
  7. うつ伏せになったら、つま先を伸ばして、足を腰幅に少し広げます。その姿勢から息を吸って、rよう手で床を押しながら上半身をあげて腰を反らせます。視線は斜め上にあげましょう。
  8. 息を吐きながら腰を持ち上げていきます。腰を上に押すような感じで、伸びをする犬のようなポーズになります。背中は伸ばして、視線はおへそを見ます。
  9. 視線を前にむけて、両足を両手の間に一歩ずつ出し、腰から背中はまっすぐに伸ばします。
  10. 再び顔を下に向けて、太ももとお腹をくっつけるように前屈のポーズになります。
  11. 息を吸いながら上半身をゆっくりとあげていき、両手も合わせて上に伸ばします。
  12. 最後に合唱のポーズに戻ります。

②弓のポーズ

床の上にマットを敷くか、布団の上でも行えるポーズです。お腹を刺激するので便秘解消にも効果があり、ダイエット中の方にもおすすめです。

  1. 床にうつぶせになって寝ます。足は腰幅に開いておきましょう。
  2. 膝をまげて両足首を両足でつかみます。
  3. かかとをお尻から話すようにもちあげて、太ももも床から離して持ち上げます。肩は上がらないように耳から遠ざけて、顔は前を向きます。

息は止めないように20秒程度キープ。1から3までをもう1,2回繰り返しましょう。

③舟のポーズ

ウエストや腹筋の引き締めに効果のあるポーズです。自宅でテレビを見ながらでも簡単にできます。

  1. 両足をまっすぐ前に伸ばして座ります。
  2. 息を吐きながら膝を曲げて、両足を床から離します。尾骨は下につけたまま、後ろに傾きすぎないように姿勢をキープしましょう。
  3. 可能であれば足をまっすぐ伸ばしていきます。上半身と足の角度が50度くらいになるようにキープします。もし難しければ膝は曲げたままでも良いです。なるべくスネは床と平行にしましょう。
  4. 下腹部を引き締めあげながら、可能であれば手を前方に伸ばします。
  5. このポーズで呼吸しながら20秒ほどキープ。負荷を高めるならば1分程度まで伸ばしていきましょう。

④ピラミッドのポーズ

立位で行う逆転の要素が入ったポーズなので、身体の巡りをよくすることができます。

  1. 足を肩幅より広めに開いてたちます。
  2. おへその下の丹田のあたりを意識しながら、上半身を下に下ろしていきます。
  3. 頭がつく方は床につけてキープしましょう。呼吸を5呼吸繰り返します。

⑤橋のポーズ

下半身の強化、ヒップアップにもおすすめのポーズです。寝る前に行うとよく眠れますよ。

  1. 仰向けになって寝ます。
  2. 足は腰幅に開き、膝を立てます。
  3. ゆっくりとお尻から腰を持ち上げて、両手を背中の後ろで組みます。息を吸いながら腰を上にあげていきます。呼吸をしながら30秒キープします。
  4. 終わったらゆっくりとお尻を床に降ろしていきましょう。

ホットヨガはメリットたくさん

ホットヨガのダイエット効果についてお話ししてきましたが、参考になったでしょうか?ホットヨガは暖かい環境でヨガをするため、さまざまなメリットがあります。

ただし、汗をかきすぎると体調を壊すこともあるため、水分補給と食事管理もしっかり行いながら練習を進めるようにしましょう。あなたも楽しみながらホットヨガでダイエットに成功できるよう願っています。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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