そばダイエットで痩せる?正しいやり方と注意すべきポイント

そば

ダイエット中は特に炭水化物を避けたほうがいいと言われていますが、完全に抜くのは辛いですよね。「痩せたいけど食べたい!」という葛藤が付きまとうものです。そんな時、「そばならダイエットにもいい」と聞いたことはありませんか?

そばは炭水化物ですが、実はダイエットに効果的な食品です!「ダイエット中もしっかり食べたい!」という方に向けて、そばの効果をご紹介します。

そばダイエットとは?

パン

実は低カロリーじゃない!そばのカロリーは意外とある

「ダイエットにそばはいい」と言われていますが、実はカロリー自体は低くありません。ほかの炭水化物と比較してみましょう。

食品名 そば

(乾麺)

そば

(ゆで)

そうめん

(乾麺)

そうめん

(ゆで)

パスタ

(乾麺)

パスタ

(ゆで)

100gあたりのカロリー(kcal) 344 132 356 127 378 149

このように、そばはほかの麺類とほぼ同じカロリーになっています。実は一覧にあるように、麺類はゆでることでカロリーが半減します。麺に含まれている栄養分などが、ゆでたお湯の中に溶けることでカロリーが減ります。

「こんなにカロリーが高いなら、ダイエットに向かないのでは?」と思ってしまいますよね。実はカロリー以外に、そばがダイエットに向いている理由があるのです。

同じカロリーの食品でも「GI値」で太りやすさが変わる

「GI値」という言葉を聞いたことはありませんか?低ければ低いほどダイエットに向いています。GI値とは「グリセミック・インデックス」のという数値のことで、血糖値の上昇度合いを表した数値です。同じカロリーの食品でも、GI値が低い方が太りにくくなります。

先ほどの食品を一覧にしてみましょう。

食品 そば そうめん パスタ
GI値 54 68 65

このように、そばはほかの炭水化物に比べてGI値が低いため食事後の血糖値が上がりにくく、脂肪になりにくいのです。

炭水化物なのになぜダイエットにいいの?

そばは、パスタやパン・白米と同じく炭水化物です。先ほどご紹介した通りカロリーも低いわけではありません。主な理由はGI値が低いという点と、ほかの炭水化物に比べて栄養素が多く含まれているという2つが主な理由です。

必要な栄養がそばで摂れる!

うどんや中華麺・ラーメンとそばが決定的に違う点は、「原材料」です。ほとんどの麺類は「小麦粉」から作られているのに対し、そばは「そば粉」からできています。

このそば粉には「ルチン」という栄養が含まれており、パスタや白米から摂取することができない栄養素です。小麦粉には、たんぱく質やビタミンなどの栄養も含まれていますが、そば粉になくて小麦粉に含まれている栄養というものはありません。

そのため、炭水化物を食べるならそばがいいと言われているのです。

また、食物繊維もたっぷり含まれているため便秘解消にも効果があります。そのほかビタミンB群・たんぱく質・コリンという体に必要な栄養がたくさん含まれています。

そばダイエットの効果

そば

中性脂肪の予防で生活習慣病を防ぐ

「中性脂肪」とは脂肪の一種ですが、炭水化物ばかりの偏った食事やアルコールを摂りすぎることで体にどんどん蓄積されます。血中の中性脂肪が増えると、動脈硬化になりやすくなる「高脂血症」という診断が付くこともあります。

中性脂肪を溜めないためには、パンや白米などの「精製された炭水化物」を食べ過ぎないことが必要です。そばはGI食値も低く、ほかの精製された炭水化物よりも中性脂肪がつきにくいのです。

中性脂肪を予防するために特におすすめなのは「にしんそば」です。青魚のにしんにも中性脂肪を下げる働きがあり、動脈硬化も予防してくれます。青魚が苦手な方は、とろろそばやワカメそばもおすすめです。

食物繊維たっぷり!お通じが良くなる

ダイエット中の女性は食事の量を減らしたり、偏った食生活などの影響で便秘になる方がとても多いです。便秘になれば下腹が張りますし、吹き出物などお肌のトラブルにもつながります。

便秘解消といえば食物繊維ですが、そばには白米の8倍以上も食物繊維が含まれています。そば一食分で、およそ食物繊維4g~5gが摂取できます。数字ではピンとこないかもしれませんが、さまざまな食品の中で一度に摂れる食物繊維の量が最も多いと言われています。

美肌効果・アンチエイジング効果

そば粉に含まれる「ルチン」には、美肌効果も期待できます。ルチンは血管の弾力性を取り戻す働きがあり、血管が若返ることでお肌にも栄養が届きやすくなり美肌になります。

ルチンはポリフェノールの一種で、赤ワインやカカオにも含まれている栄養です。抗酸化作用があり、老化の原因となっている「活性酸素」を除去する働きがあるのです。

また、お肌のもとであるたんぱく質もうどんやパスタに比べてバランスよく含まれています。

生活習慣病

ルチンの持つ高い抗酸化作用によって、生活習慣病の予防も期待できます。血管の若返り効果があるルチンは、毛細血管も強くするのです。そのため、高血圧・高脂血症・高血糖などの生活習慣病も予防することができます。

また、「コリン」という栄養も見逃せません。水溶性のビタミンで、肝臓のケアをしてくれます。「レシチン」という栄養の材料になっており、肝臓の働きを助けたり、肝硬変や動脈硬化の予防にも効果があります。

そばダイエットのやり方

ネギスープ

いつ食べればいいの?

おすすめは1日1食をそばに置き換える方法です。朝・昼・晩のどの食事に置き換えてもいいので、ご自分の取り入れやすいタイミングで置き換えましょう。1日1食、だいたい150g~200gほど食べれば、1日に必要なルチンは摂取できます。

毎食そばだと栄養が偏ってしまいますので、1日多くても2食までにしておきましょう。それ以外の食事でほかの食品も食べて、栄養バランスを意識することが大事です。期間としては、まずは1週間続けてみてください。

温いそばと冷たいそばどちらがおすすめ?

ダイエットのために食べるそばは、温かいそばにも冷たいそばにも効果があります。ですが、温度によって発揮される効果が異なります。

温かいそばのダイエット効果①:「満足感が得やすい」

熱々のおつゆと一緒に食べることで自然と食べるスピードが遅くなりますが、この「ゆっくり食べる」という事がとてもダイエットに有効です。満腹中枢が刺激され、同じ量でもゆっくり食べたほうが満腹感を得やすいです。

温かいそばのダイエット効果②:「栄養が溶け出したおつゆも飲める」

美容や健康に効果的な「ルチン」は水溶性のビタミンなので、茹でると栄養が溶け出してしまいます。温かいそばならその溶け出した栄養も一緒に摂ることができるため、さらに体に必要な栄養を取り入れられるのです。

同じ麺類でも、ラーメンはスープに油をたくさん使っているためダイエット中は飲み干さないほうがいいと言われています。そばなら、罪悪感なくおつゆも飲み干せるのです。(塩分の高いおつゆは、飲みすぎるとむくみの原因になることもありますので注意してください。)

では次に、冷たいそばのダイエット効果もご紹介します。

冷たいそばのダイエット効果:「レジスタントスターチ」で脂肪が付きにくくなる

冷たい炭水化物がダイエットに向いていると聞いたことはないでしょうか。4℃~5℃程度の冷たい炭水化物は、炭水化物に含まれるでんぷんが「レジスタントスターチ」という物質に変化します。

この変化した「レジスタントスターチ」は消化されにくい構造のため摂取カロリーが抑えられ、ダイエットに向いているとして最近注目を浴びています。でんぷんを多く含む、じゃがいもや冷ご飯に特に多く含まれています。

ただ、このレジスタントスターチは最近発見されたためまだまだ研究段階です。「必要な栄養を摂りながらきれいに痩せたい」という方には、どちらかというと温かいそばのほうがおすすめです。冷たいおそばを食べる場合、よく噛むことを意識してください。

お店でそばを食べる場合、「そば湯」を出してくれるところが多いのでぜひ飲んでください。このそば湯の正体は「そばのゆで汁」ですが、単なるゆで汁ではありません。そばを茹でた時に溶けだした栄養を、たっぷりと含んでいます。

ダイエットに効果的なそばの食べ方は?

ダイエット目的でおそばを食べる場合は、付け合わせに気をつけましょう。そばに含まれるルチンは、ビタミンCと一緒に摂ることで効果がアップします。そのため、ほうれん草のおひたし、大根おろしなどが付け合わせにおすすめです。

ビタミンCは美白効果・美肌効果も高く美容に欠かせない栄養ですが、私たちの体はビタミンCを長時間体の中に溜めておくことが苦手です。しかしルチンを摂取することで、ビタミンCを長く体内に溜めることができるのです。

そのほかの付け合わせとしては、卵焼き・鶏肉などのたんぱく質もおすすめです。たんぱく質は肌を作る原料となりますので、しっかり食べるようにしましょう。

見た目に騙されないで!そば粉の割合が多いそばを選ぼう

そばはほかの麺類と違いそば粉から作られていますが、このそば粉の割合は商品によって異なります。そば粉の割合が多いほどおすすめで、「十割そば」と呼ばれるそばが最もダイエットに適しています。

十割とは、そば粉が十割という意味です。そば粉は本来粘り気が少なくもちもちとした麺にならないため、「つなぎ」として小麦粉を入れています。このつなぎに注意が必要で、選び間違えればそばダイエットの効果が十分に発揮されません。

十割そば以外にも、「二八そば」という表示であれば小麦粉20%に対してそば粉を80%使用している商品なので問題ありません。生そばの場合、そば粉を30%以上使っていなければ「そば」と表示してはいけないと「日本農林規格(JAS)法」で定められています。

乾麺も同じように30%以上そば粉を使わないと「そば」と表示してはいけない規定があります。ですが乾麺の場合そば粉を何%使用しているかきちんと記載すれば、たとえ5%しかそば粉を使っていなくても「そば」と名乗っていいことになっているのです。

パッケージの裏面にある「原材料」の欄で、小麦粉が先に記載されている場合は「小麦粉の方を多く使っている」=そば粉の割合が少ないと判断していいでしょう。

そばダイエットの注意点

そば

付け合わせに注意!

あっさりしたそばに良く合う「天ぷら」ですが、脂肪分やカロリーが多いのでダイエットには向きません。同じく揚げ物であるかき揚げそばも、ダイエット向きではありません。ダイエット目的で食べる場合は、避けたほうが無難でしょう。

食べすぎに注意!

いくらそばに栄養が豊富だからといって、食べ過ぎはいけません。今までアレルギーがなかった人が短期間に大量にそばを食べることで、急にそばアレルギーを発症してしまう危険性もあります。

もちろん、数食連続でそばを食べた程度で急にそばアレルギーを発症することはないのでご安心ください。万が一、のどがヒリヒリするなどの症状を感じたらそばはいったん避けて、病院で診てもらいましょう。

そばだけのダイエットに注意!

ご紹介した通り、そばは他の炭水化物と同じようにカロリーや糖質を含んでいます。「食べれば食べるほど痩せる」という食品ではないことに注意しましょう。今まで、食事のほとんどをファストフードなど高カロリーな食事にしていたなら、そば中心の食事に変えることで体重は落ちてくるでしょう。

それは、そばにダイエット効果があるわけではなく摂取カロリーを大幅に減らしたことで得られた結果です。今までも平均的なカロリーを摂取していた人が、そばダイエットを取り入れただけで体重が劇的に減るわけではありませんのでご注意ください。

体脂肪を落としたいなら、低カロリーで栄養バランスの整った食事を心がけ、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を組み合わせて脂肪を燃焼していきましょう。

ダイエット中の炭水化物はそば!

そばを食べている女性

いかがでしたでしょうか。昔からあるそばには優れた栄養がたくさん含まれており、ダイエット中に罪悪感なく食べられる炭水化物と言えるでしょう。

ダイエット中の食事のポイントは、カロリーを抑えながら、必要な栄養は摂取することです。上手に取り入れることでダイエットに効果を発揮しますので、「炭水化物が我慢できない!」という方はぜひ挑戦してみてください。この記事が参考になれば幸いです。

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LIL 編集部

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