【完全保存版】脚痩せを成功させる3つのポイントと継続のコツ

LIL 編集部

ほっそりとした脚を目指してダイエットしている方も多いですよね。でもそのやり方あっていますか?ダイエット方法ごとに効果って違います。また、ダイエットの効果をアップするための方法も正しくお教えいたします。

脚が太る原因は

男子な好きな女性のパーツに、必ずと言っていいほど上位にはいるのが「脚」です。ほっそりとしたスレンダーな脚はとても魅力的で、色気を感じるという意見がほとんどですが、そこにはただ細いだけでなく、程よい肉付きで引き締まった脚、という厳しい条件もあるようです。

私たち女性だって、もちろんスラッとした美脚でありたいのはもちろんですが、完璧な脚線美ってどうやって作ればいのでしょうか。まずは脚が太くなってしまう理由から、考えてみましょう。

脚が太る原因1・脂肪

脚に皮下脂肪がついてしまう理由は、いくつか考えられます。まず最初に考えるべきポイントは、カロリー摂取量が多く、体が肥満体質になっているということです。また、体全体は細いのに脚だけが太い、という場合も食べ物の嗜好が必ず影響しています。

私たちの体は、食べたもので出来ているのです。長年かけて好んで食べ続けたものがそのまま体型に反映されているため、食生活の改善は脚痩せダイエットの第一歩です。

味の濃いものが好き、水分をあまり取らない、甘いものやアルコールをたくさん摂取するなどが下半身を太くする食生活の典型です。

脚が太る原因2・筋肉

次に脚に脂肪がついてしまう理由として考えられるのが、筋肉量の少なさです。

男性の平均的な筋肉量が20〜25kgなのに対し、女性は15kg前後とかなり少ないため、エネルギーの消費率や基礎代謝が低いことから脂肪がつきやすい、ということが考えられます。

単純に食事を抜いて体重を落としても、綺麗に痩せることはできません。

筋肉がない場合、ある一定の体重まで落ちたところで、脂肪を燃やすエネルギーがないことから、それ以上は痩せなくなってしまうのです。

筋肉なくしてはダイエットは不可能、と言っても良いほど、美脚作りには適度な運動が必要というわけです。

脚が太る原因3・むくみ

脚が太くなる3つ目の理由として、冷えとむくみが考えられます。女性にとって陥りやすい冷え体質がむくみを引き起こしているのですが、先ほどご説明したように、女性の脚には筋肉が少ないことが大きな原因です。

心臓から出発した血液が下半身に送られてきた後、その血液を再び心臓に送り返すことで、全身の血液が循環しています。

この時、血液を送り返す役割は、下半身の筋肉によるポンプ機能が担っています。筋肉がないとポンプ機能がしっかりと作動しないため、血液を心臓に戻すことができずに下半身に停滞してしまいます。

脚の血行が悪くなると、水分代謝も低下し、不必要な水分や老廃物も下半身に溜まってしまいます。このような体の代謝の悪循環が、脚のむくみを引き起こす原因となっているのです。

脚痩せダイエットの方法と効果

大好きなスイーツを我慢して、食事の量も少なくして、というダイエット方法だけでは、脚は細くなりません。上半身は下半身に比べて、たくさんの内臓を抱えているため体温が高く、代謝が良いため、上半身から脂肪が落ちていくことがほとんどです。

美脚作りのためには、何よりも運動をして適度な筋肉をつけることで、むくみや冷えを改善し、代謝の良い下半身になることが基本です。

有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキング、水泳、ジョギングなど比較的長時間かけて体に大きな負荷をかけずに行う運動です。有酸素運動を始めると、まず最初に体の中の糖質がエネルギー源として燃焼されます。

スタートしてから15〜20分程度経つと、徐々に脂肪が燃焼し始めるので、毎日30〜40分程度の時間が必要になります。

通勤の往復を利用したり、毎日の買い物を少し遠くのスーパーに行ってみるなど、生活リズムの中に上手に組み込んでいき、継続して長く続けることが大切です。

筋トレ(無酸素運動)

有酸素運動で脂肪を燃やすには、脚に適度な筋肉をつけておくことが必須条件となります。

有酸素運動だけで、ひきしまった美脚になることは難しく、筋肉があることで血流や代謝がよくなるため、有酸素運動の前に軽い筋トレをすることが大切です。

女性の場合、ムキムキとした固い筋肉をつけることが目的ではないので、スクワットなどの軽い筋トレで十分です。女性の場合、太ももの内側の筋肉が緩んでいることが多いので、脚の間に数秒間ボールを挟むなどの繰り返しでも筋トレの一環として十分効果的です。

マッサージ

筋トレと有酸素運動で疲労した脚をマッサージで仕上げると、さらに脚痩せ効果がアップします。マッサージの目的は疲れた筋肉をほぐすこと、そしてリンパ液の流れをスムーズにして、老廃物を体の外に出しやすい状態にするなど、1日頑張って歩き回った脚の疲労回復効果です。

老廃物のほとんどは尿として排出されるので、こまめに水分補給し、きちんとトイレにいく習慣をつけましょう。

また血流促進効果のあるビタミンEや、水分代謝を良くするハーブなどがブレンドされたマッサージオイルを使うことで、デコボコしたセルライトを揉みほぐし、さらに効果的に代謝が上がるので取り入れてみましょう。

ストレッチ

マッサージよりも手軽に、筋肉の疲労を柔けることができるのがストレッチです。運動を始める前は筋肉を温め、体を柔らかくし筋を伸ばしておくことで、ケガの予防にもなります。運動後は、乳酸の働きをより高め、疲れて縮んだ筋肉をほぐして血流を促進することができます。

ストレッチを入れるかどうかで、次の日の脚の疲れが全く違うので、ぜひ忘れずに運動の最後の仕上げとして活用していきましょう。

効果をより高める方法とは?

ここからは、脚痩せダイエットの効果をより高めるために、便利なアイテムをご紹介していきます。ダイエットを漠然と始めるよりも、効果実感が早くなるのは間違いなしです。

プロテインダイエット

プロテインはなんとなく筋肉ムキムキ男性や、アスリートが利用しているイメージではないでしょうか。飲んだら太ってしまいそう、と思っている方も多いかもしれません。

プロテインは筋肉を肥大化させるものではなく、体の三大栄養素の1つであるタンパク質です。なので、プロテインを飲んでも太ることは、絶対にありません。

反対に、プロテインを飲んだからと行って簡単痩せられるわけでもなく、使用目的として筋肉が分解されることを予防するために摂取します。

タンパク質は筋肉のほとんどを組成している栄養素ですが、食事だけで1日の目標摂取量をとるには、かなりの量の肉などを食べなければなりません。すると当然カロリーオーバーしてしまうので、なかなかバランス良く摂取するのが難しいのが現実です。

プロテインには大豆などの植物性と、ヨーグルトなどからできている動物性がありますが、どれもカロリーはしっかりと抑えられており、しかも食物繊維が豊富です。

プロテインはカロリーを気にせずに、しっかりとタンパク質を補うことができるので、筋肉量が増え、基礎代謝があがり、脂肪が燃焼しやすくなる、というダイエットには大きなメリットがあるというわけです。

またホルモンバランスを整えたり、お肌の調子を整え、免疫力もアップするなど、タンパク質の補給は美容と健康のために、大変重要なポイントになってくるといえるでしょう。

筋トレを始める1〜2時間前や、トレーニング後1時間以内に飲む、朝や就寝前など飲むタイミングは様々ですが、プロテインを飲んでいる時は、通常の食事から糖質の取りすぎを注意しておくことも大切です。

サプリメント

普段の食事の中でも、むくみの軽減になるよう塩分を控えた味付けにしたり、利尿効果の作用の高いカリウムの多い食材を積極的に使用するなど、栄養管理はとても大切です。

しかし忙しい日々を送る中で、外食が続いたり、自炊できない方も多いのではないでしょうか。そんな時は、サプリメントの助けを借りるもの良いアイデアです。

カロリーが高い食事が続いた時は、脂質を吸収しにくい作用のあるものや、甘いものが好きな方は糖質カット、むくみがひどい場合はメリロートなどのむくみ解消によい成分が含まれているものなど、自分の脚の太くなってしまっている原因に合わせてチョイスするようにしましょう。

サプリメントだけで栄養分を補給したり、頼り過ぎてしまうことは禁物ですが、普段不足しがちな栄養素を補給するなど、サポート的な存在として活用するのは大変おすすめです。

脂肪燃焼マッサージジェルやオイル

脚痩せ効果の目的としては、大きく分けて2つのタイプがあります。

①脂肪燃焼効果

ショウガや唐辛子のカプサイシンなど、塗るだけで皮膚が温かくなる商品がありますが、これは一時的に温めることで、血流を促進して脂肪燃焼効果を期待するというものです。

塗るだけは脂肪が直接燃焼するわけではありませんが、お風呂上がりの体温が継続しやすいなどのメリットがあり、冷え防止には良いでしょう。

また、脂肪燃焼効果がある成分としてはカフェインやグレープフルーツエキスなどがあります。これらの成分を塗布することで、ジワジワと経皮吸収し、脂肪を分解してくれるという優れもののクリームもありますので、夜寝る前に使用すると脚痩せ効果が期待できるでしょう。

②むくみ対策のための成分

むくみはマッサージをして血流を促進し、下半身にたまった老廃物を流すマッサージをするだけでも、見た目が大きく変わるほど改善されます。

毎日お風呂上がりの体温の高い状態で、脚のマッサージをするのはとても効果的です。

むくみによい成分は、血行促進効果の高いビタミンEが豊富なセサミンオイル、アルガンオイルなどがおすすめです。

何も付けない状態でするよりも、オイルマッサージは指の滑りをよくし、ツボ押しなどもしやすくなり、皮膚の摩擦も防げるので、何かしらのお気に位入りを1本用意することをおすすめします。

部位ごとの脚痩せダイエット

ボディラインを全体的に見た時に、どうしてもこの部分だけが気になってしまう、という悩みは多いかと思います。必死に食事制限をしたり、頑張って運動しても他の箇所から痩せていくのでは、意味がありませんね。

体重を落とすダイエットよりも、部分痩せダイエットはとても難しいとされています。ここでは、気になることの多い箇所を3つピックアップして、その原因と解決策を探ってみたいと思います。

太もも

太ももは普段歩く時に使用される筋肉と、使われない筋肉の差が大きい箇所です。そのため、外側は比較的筋肉が発達しやすく、内側や裏側はたるみやすいという特徴があります。

360度どの角度から見ても美しい太もものラインを作るには、普段使われていない筋肉を集中的に鍛える必要があるでしょう。

ハムストリングスという太ももの筋肉と、内転筋という内側の筋肉に有効な筋トレを頑張ることで、緩んだ脂肪を引き締めることができます。

また骨盤の歪みがある場合も、太ももが太くなってしまう大きな原因です。骨盤の歪みを矯正するエクササイズは、家庭でも簡単にできるヨガのようなやり方がいくつかありますので、試してみてください。

また太ももに脂肪がつきやすい食事は、肉類や甘いもの、菓子パンなどですが、心当たりはあるでしょうか。気づかないうちに、摂取する機会が多くなっているのかもしれませんので、意識してみましょう。

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ふくらはぎ

カモシカ脚の象徴であるふくらはぎは、太ももよりはダイエット効果の出しやすい箇所ですので、ぜひ、頑張ってみてください。まずむくみ対策はできていますか?

ふくらはぎはむくみが出やすい部分ですので、冷やさないよう脚やせソックスなどを履いてむくみを予防してください。また、毎日のお風呂上がりには、むくみと疲労が回復できるようマッサージも有効です。

そして程よく筋肉がつくよう、階段などを積極的に利用したり、爪先立ちで踵を上げ下げするなどのふくらはぎの筋トレを続けましょう。

筋トレの後は、しっかりと脂肪が燃やせるよう、ウォーキングなどの有酸素運動をすることで、引き締まったふくらはぎに変わっていくはずです。

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お尻

ダイエットでもお尻痩せはなかなかの難関です。後ろ姿は自分では見る機会がないのに、たくさんの人の目に触れるため、特に気をつけなくてはならないですね。

垂れたお尻は、運動不足による大臀筋の筋力の低下が大きな原因です。日頃から姿勢を良くし、お尻に力を入れて歩く習慣をつけるとともに、ヒップアップ効果のあるエクササイズを取り入れていきましょう。

両手と膝を床についたまま、片方ずつの脚を上にあげる運動は、お尻の力を利用したヒップアップ効果の高い運動です。また、スクワットもお尻に力が入るので、効果的な方法です。

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成功させるコツ

脚痩せダイエットは、挫折との戦いです。なかなか効果が出ないのは、原因に様々な要素が加わっているために、これだけやれば細くなる!という単純なものではないからです。

ほんの少しでも変化が出ると、続けていくモチベーションがアップします。脚痩せダイエットの場合、体重管理よりもどれくらい引き締まったか、が大切です。

1〜2ヶ月に一度、サイズをメジャーで測定したり、下半身の画像を記録して比較するなど、少しでも効果の兆しが出てるかどうかを、しっかりと確認していきましょう。

また細身のパンツを履くことで、緩くなった箇所を服を通して体感することも大事です。

美脚は年単位で実行する!

脚痩せダイエットは、立ち仕事やデスクワーク、一日中ヒールで過ごしているなど、その人の日中の生活スタイルも大きく関係してきます。

デスクワークしながらできるエクササイズや、駅のホームや信号待ちでできるエクササイズなど、日常のなかで小まめにできる方法を、いくつか知っておくと良いでしょう。

美脚は1日にしてならずどころか、年単位の継続した努力の積み重ねです。意識を高く持ち続けるために、芸能人やモデルさんのブログを読むのもおすすめです。美しい人がなお、努力を続けている様子を知ることは、とても良い刺激になるでしょう。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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