自転車で足痩せできる?自転車ダイエット3つのメリット!

自転車に乗っている女性

自転車に乗ることで、足痩せは可能なのでしょうか。自転車に乗ると足に筋肉がついて、かえって足が太く見えることはないのでしょうか。自転車は、足痩せを始めとした下半身痩せに効果があるとされますが、なぜそのような効果が得られるのでしょうか。

最近は、自転車で会社まで通勤するような人も増えており、ひそかな自転車ブームとなっています。そんな自転車ですが、足痩せを始めとした下半身痩せにも効果的なことをご存じだったでしょうか。自転車ダイエットにはさまざまなメリットがあります。今回の記事では、自転車ダイエットの3つのメリットや、筋肉太りの危険性はないのかなどについて解説していきます。

自転車で足痩せできる?

円の合図をもって笑っている女性

それでは早速ですが、自転車をこぐことによって、足痩せをすることは可能なのかについて検証していきたいと思います。

足痩せは可能

結論から先に言うと、自転車をこぐことによって足痩せすることは可能です。なぜなら、あたりまえの話ですが、自転車をこぐ際には足の筋肉を使うからです。

また、自転車は筋力の弱い女性や運動が苦手だという人でも長時間漕ぐことが可能なので、効率的に体脂肪を燃焼させることが可能となります。

下半身と上半身との違い

自転車をこぐ運動に限ったことではないのですが、一般的に、上半身よりも下半身の方が、ダイエットをしやすい傾向があります。

簡単な例をあげて説明するなら、逆立ちをして歩くことは困難ですが、2本の足で歩くことはほとんどの人がなんの問題もなくできますよね。

なぜなら、下半身には全身の筋肉の70%が集中しているからです。腕立て伏せや腹筋ができないという女性でも、スクワットなら出来るのはそのためです。

そのため、二の腕についてしまった皮下脂肪を落とすのはなかなか大変ですが、下半身についた体脂肪を落とすのは、上半身痩せに比べれば容易だと言えるのです。

自転車ダイエットのメリットその1・筋力アップ

緑セーターを着ている女性の後ろ姿

自転車をこぐことによって足痩せは可能だということですが、数あるダイエット法の中かから、自転車を選ぶことにはどのようなメリットがあるのでしょうか。第一に、自転車をこぐことによって、筋力アップが可能であるということがあげられます。

足を引き締める効果

自転車をこぐ際には、臀部から太もも、ふくらはぎの筋肉などを効率よく使うことになります。ロード用の自転車であれば、姿勢を維持するために腹筋や背筋、腕の筋肉まで使われます。

自転車を趣味にしている人の足は、とても引きしまって見えますが、それは、自転車をこぐことによって、筋肉がビルドアップ(鍛え上げられること)されているからです。

このように説明すると、特に女性の場合、「筋肉がついてムキムキになってしまうのではないか」と心配される方もいらっしゃるかも知れません。

ただ、女性の場合は身体の構造上、よほど激しく運動をしない限り、ムキムキになどなりたくてもなれません。だから心配せずに、自転車をこいで足痩せしてくださいね。

足を細く見せる効果

自転車をこぐことによって得られるメリットとしては、足の見た目痩せ効果もあります。なぜかというと、足の筋肉を使うことで血行が促進されるからです。

「足は第2の心臓」と呼ばれていることをご存知でしょうか。心臓には血液を全身に送り出す働きがありますが、血液を心臓へと戻す働きはありません。

血液を心臓へと送り返すのは、全身の筋肉が収縮することによっておこなわれます。この働きのことを「筋ポンプ」と呼んでいます。

上半身はともかく、下半身は重力に逆らって血液を上方へと送り返す必要があります。そのため、下半身の筋肉の筋ポンプが重要となるのです。

女性に冷え症やむくみ、下肢静脈瘤などが多いのは、男性にくらべて下半身、特にふくらはぎの筋力が弱いからです。

自転車をこぐことによってふくらはぎの筋肉が刺激されることで、筋ポンプの働きをサポートすることが可能となります。それによって血行が改善されると、むくみの解消につながり、結果として足の見た目痩せが可能となるのです。

自転車ダイエットのメリットその2・脂肪燃焼

炎

自転車をこぐことによって得られるメリットとしては、脂肪燃焼効果もあげられます。脂肪燃焼は、ダイエットをするときにもっとも必要とされることです。

有酸素運動

自転車をこぐことによってなぜ脂肪燃焼効果が得られるかというと、自転車をこぐことが有酸素運動の一種でもあるからです。

有酸素運動とは、筋肉に軽度から中等度の負荷をかけて、長時間に渡っておこなう運動のことを言います。簡単にいうと「ゼエゼエハアハア」言わない程度の運動ということです。

そういった意味では、競輪は有酸素運動というよりは無酸素運動(筋トレなど)に近いです。それを証拠に、競輪選手の太ももやふくらはぎは、しっかりと筋肉が付着しています。

一般の人が自転車をこぐ程度では、そこまでの筋力アップ効果は得られません。ただ、長時間に渡って自転車をこぐことによって、脂肪燃焼効果は得られます。

有酸素運動を開始すると、まずは血液中の糖質が運動エネルギーへと変えられます。血液中の糖質がなくなると、次に体脂肪が燃焼して運動エネルギーへと変わるのです。それによって、ダイエットが可能となる訳です。

ただし、有酸素運動によって体脂肪の燃焼が始まるのは、運動を開始してから20分ほど経ってからだとされています。そのため、自転車をこぐ際にも、20分以上おこなうようにしましょう。

脂肪の燃焼効率を高めることも可能

自転車をこぐことは、先程も述べたように無酸素運動と有酸素運動の両方の面を兼ね備えています。そして、体脂肪の燃焼が起こるのは有酸素運動をおこなったときだということでした。

ところが、無酸素運動をおこなった後で有酸素運動をおこなうと、脂肪燃焼効率が高くなると言われています。なぜなら、無酸素運動をおこなう際には、血液中の糖質がエネルギーとして使われるからです。

そのため、あらかじめ無酸素運動によって血液中の糖質を消費しておくことによって、有酸素運動を開始した時に、すみやかに体脂肪の燃焼が起こることとなるのです。

自転車をこぐことによってダイエットする際には、まず全力で自転車をこいだ後に、ゆっくりと長時間漕ぐようにするとよいでしょう。

自転車ダイエットのメリットその3・自律神経のバランスを整える

森の中の女性

自転車ダイエットのメリットとしては、足痩せ効果の他にも自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

ストレス解消

自転車に限ったことではありませんが、運動をおこなうことによって、ストレスを発散させることが可能となります。

ジョギングやランニングでももちろんストレス解消にはなるのですが、自転車の方がより長距離を走ることが可能となるので、風景を楽しんだり、遠くまで出かけたりすることで、より効果的にストレス解消することが可能となります。

ストレスは万病の元と言われるように、ストレス状態が継続すると、自律神経のバランスが乱れてしまいます。自律神経は、私たちの生命活動を司っているので、健康状態を維持するためには、自律神経のバランスを整えておくことが重要なのです。

睡眠の質の向上

自転車ダイエットのメリットとしては、睡眠の質が向上するということもあげられます。運動をすると単純に身体が疲れるので、より深い睡眠を得ることが可能となるのです。

睡眠に勝る休養法はないと言われますが、これは睡眠中に成長ホルモンが分泌されることに由来します。成長ホルモンは、成長期だけでなく、私たちが生命活動を終えるまで分泌され続けます。

ただ、成長ホルモンにはゴールデンタイムと言われる分泌されやすい時間帯があります。それは、夜の10時から明けて2時までだということです。そのため、その時間帯に睡眠をとっていることが重要となるのです。

早起きして、自転車に乗って遠くまで出かければ、必然的に夜、早く眠くなることと思います。それによって、成長ホルモンのゴールデンタイムに睡眠をとることが可能となるのです。

自転車で足痩せするときのポイント

自転車に乗っている女性

自転車をこいで足痩せをするときに、ただ自転車漫然と漕いでいてもそれなりに効果があるのですが、より効果を高める方法があるので紹介しておきます。

つま先で漕ぐ

せっかく自転車ダイエットをおこなうのであれば、自転車のペダルをつま先で漕ぐと、より効果的に足痩せすることが可能です。

なぜなら、つま先で自転車のペダルをこぐことによって、ふくらはぎの筋肉により大きな負荷をかけることが可能となるからです。

特に、足のむくみやふくらはぎの太さが気になっているような人の場合、つま先で自転車のペダルを漕ぐことで、むくみを解消したり、ふくらはぎをシェイプアップしたりすることが可能となります。

食習慣を見直す

ここまで見てきましたように、自転車ダイエットはとても優れたダイエット法であると言えます。ただ、自転車ダイエットに限らず、運動によってえられるカロリー消費は、食事で摂取するカロリーに比べると微々たるものです。

そのため、自転車ダイエットをおこないながら食習慣を見直すことによって、より効果的にダイエットすることが可能となります。

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることですが、カロリー理論にはややあいまいな点のあるため、参考程度に考えておくとよいでしょう。

それよりも重要なことが、糖質の取り過ぎに気をつけるということです。近年の研究によって、太ってしまう原因は、食べ過ぎよりも糖質の摂り過ぎであることが分かってきています。

糖質(炭水化物)はエネルギー源でもありますが、過剰に摂取すると皮下脂肪に変わってしまいます。甘いものが好きな方や、主食が好きな人は気をつけてくださいね。

自転車で足痩せするときの注意点

自転車の横で足を抱えている女性

自転車で足痩せをする際には、いくつかの注意点があります。最後にそれを紹介して、本稿の締めにしたいと思います。

筋肉太りにならない?

自転車を趣味にしている男性の足をみていると、太ももやふくらはぎの筋肉が浮き出して、ムキムキになっているようなケースがあります。

それを見てしまうと、「自転車ダイエットをしたら、自分もあんな風にムキムキになってしまうのではないか」と心配される方もいらっしゃることと思います。

ただ、自転車を趣味にしているような人は、半端じゃない距離を走っています。東京から埼玉県まで行ったり、東京から鎌倉に行ったりするような人が、あのようにムキムキになっているのです。

また、先述したように女性はホルモンの影響で、ムキムキになりたくても、男性のようにムキムキになることは出来ません。だから安心して自転車ダイエットに取り組んで下さいね。

継続すること

自転車ダイエットに限った話ではありませんが、ダイエットは継続することが大事です。なぜなら、そもそもダイエットとは健康と美容のためにおこなうものだからです。

いつまでも健康的に美しくいたいのであれば、自分にできるダイエット法を、長期間にわたっておこなうことが重要なのです。その点においても、自転車ダイエットは優れたダイエット法だと言えます。

というのも、自転車は比較的高齢になっても漕ぐことが可能だからです。ジョギングやランニングがしんどくなっても、自転車ダイエットなら可能という訳です。

痛みが出たら中止する

自転車ダイエットをおこなっているときに、どこかに痛みが出たらいったん中止しましょう。痛みが出やすいところとしては、膝や腰などがあげられます。

特に、太ももの前にある大腿四頭筋の筋緊張によって、膝頭の上下に痛みの出ることがあります。その場合、太ももの筋肉をほぐすようにするとよいでしょう。自分では難しいようなら、整骨院や整体院、マッサージ屋さんなどを利用するとよいでしょう。

自転車ダイエットによって痛みが出るような場合、考えられることは2つあります。1つは「やりすぎ」です。どのような運動も、やり過ぎれば筋疲労が蓄積し、怪我をしてしまうリスクが高くなります。

もう1つの原因は、自転車をこぐ姿勢が悪いことです。特にロード用の自転車をこぐような場合、姿勢が悪いと腰を痛めやすくなってしまいます。腰に痛みが出る場合には、フォームの再チェックをおこないましょう。

自転車ダイエットを始めてみましょう

自転車で足痩せをする方法について見てきましたが、いかがだったでしょうか。自転車は高齢になっても漕ぐことが可能なので、長い間ダイエットを続けるには優れた方法だと言えます。

また、筋力アップによって痩せやすい体質になったり、血行促進効果によって見た目痩せをしたりすることも可能です。怪我には気をつけて、自転車ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

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