自宅で簡単に脚痩せヨガ!知られざるヨガの嬉しい美容効果

LIL 編集部

心と体をリラックスさせ、健康を目指すツールとして、もはや知らない者はいないヨガ。海外のセレブから一般の方まで、幅広く取り入れられている健康法です。

ダイエットのひとつとしても人気が高く、さまざまなポーズで脚痩せを志したい方も多いのではないでしょうか。今回は、そんなヨガを使った美容効果や脚痩せ効果、自宅で簡単にできるホットヨガについてご紹介したいと思います。

ヨガにはどんな美容効果がある?

ヨガを取り入れている方は、何となく心も体もキレイで健康的なイメージがありますよね。ヨガ愛好家を公言している芸能人やモデルさんは、健康的で引き締まった体を維持されています。

実際、ヨガは呼吸法とポーズを使って心身ともに健康にさせてくれます。その結果として肌がキレイになることから、美容効果も期待できます。では具体的な美容効果には、いったいどのようなものがあるのでしょうか。

ダイエット効果

ヨガはゆっくりとした動きを使ってポーズを取り入れますが、呼吸法によってしっかりと酸素と体内に取り入れ、筋肉を効率的に動かすため、基礎代謝を上げていくことができます。そのため、痩せやすい体を作っていくことが可能となり、実際にダイエット効果を実感されている方も多くいらっしゃいます。

体重が落ちるというよりも、体が引き締まるという声がちらほら。長い期間をかけて成果が現れるため、あせらずに続けていくことが大切です。

ゆがみ矯正効果

ヨガは、十分に体を動かしてポーズを行うため、筋肉、骨、腱を伸ばし、ゆがんだ部分に働きかけることができます。体のゆがみや癖が原因で行うのがむずかしいポーズによって、体がそのことに気づくのです。

さらに、筋肉にも刺激を与えることで、元の位置に戻ろうとします。筋肉が正しい位置に戻れば、血液などの体液の流れもよくなり、新陳代謝がよくなって、余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。

腰痛や肩こり解消効果

腰痛や肩こりでは、長時間同じ姿勢を続けていることや体の冷えなどで、筋肉が凝り固まってしまい、痛みを引き起こします。痛みのために体はさらに緊張し、コリが強まってしまうため、なかなか解消されません。

ヨガはゆっくりとした動きと呼吸法で、筋肉を柔らかくする効果があります。このため、滞っていた血液などの体液の流れをよくし、体の冷えを改善することで首や肩、腰などのコリも解消することができます。

美肌やデトックス効果

デトックスとは毒出しのこと。ヨガによって、体を芯から動かすことで、体内にたまった余分な水分や老廃物などの毒を排出することができます。

また、酸素をたっぷりと吸い込む腹式呼吸によって細胞を活性化させ、体の新陳代謝を促します。このため、激しい運動ではないのに、汗が出てきます。この汗は、暑さでかく汗とは違い、体内の毒素による汗です。この汗が出ることで、むくみや肌荒れなどを解消し、肌の美しさがよみがえってくるというわけです。

美容以外にも嬉しい効果が

ヨガの効果は美容面だけではありません。酸素をたくさん吸い込む腹式呼吸と、筋肉を柔らかくするために働くポーズによって、ホルモンバランスが整い、精神の不安が解消されるなど、嬉しい効果もたくさん見られます。細かく見ていきましょう。

ホルモンバランスを整える

ホルモンバランスの乱れは、不規則な生活、睡眠不足、バランスの悪い食生活、過度なストレスなどによって自律神経が乱れることが原因です。自律神経を整えるためには、こうした原因をなくしていくことが大切ですが、効果的に改善するのに役立つのが呼吸です。

ヨガでは、酸素をたっぷりと吸い込みゆっくりと吐き出す腹式呼吸を使います。日ごろ、無意識に行っていた呼吸法を意識的に行うことで、交感神経と副交感神経のバランスを整えることができるのです。

ストレス解消

ヨガは、心と体に働きかけます。呼吸を整え、ポーズを取り入れることで、過度の緊張を解きほぐしてくれます。心と体の緊張が解かれると、リラックスが生まれます。日々の生活の中で抱えていたストレスは少しずつ和らいでいきます。

また、これまで無意識に行っていた呼吸をヨガで意識的に行うことで、心をコントロールできるようになるとも言われています。ストレスに負けないメンタルを作っていくためにも効果が期待できます。

集中力が増す

朝、仕事をはじめようと思っても、なかなか集中できないことってありますよね。これは自律神経が乱れている証拠です。活動しているときに働く交感神経と、休息しているときに働く副交感神経のバランスが乱れているのです。

自律神経の乱れを整えるためには、意識的に呼吸する腹式呼吸を取り入れるヨガは非常に効果的です。集中力が高まるポーズなどを取り入れることで、さらに効果が倍増します。

気持ちが安定する

気持ちが不安定になるとき、何かひとつの原因がある場合もありますが、いくつもの原因が複雑に絡み合っていることもよくあります。また、特定の心配事や悩みはないのに、何となく不安定な気持ちになることもあります。

このように気持ちが不安定になったとき、意識して呼吸することで、体にたまった悪い気を吐き出し、心が落ち着いてきます。ヨガで行う呼吸法は、気持ちを落ち着かせるために働きます。また、気持ちが落ち着いてくると、体の疲れも取れ、血流がよくなります。心身ともにリラックスすることで、さらに気持ちが落ち着いてくるようになります。

脚痩せするために基本のポーズ

ヨガのポーズは数えきれないほどあります。今回は、そんな中でも簡単にできる基本的なポーズで脚痩せを実現できるものを選んでみました。体が硬いから心配だのと思わないで、まずははじめてみましょう。やっていくにつれて、体が柔らかくなっていきます。

ポーズを行うことも大切ですが、呼吸を意識して行うことも忘れないで。ヨガでは、動きとこの呼吸法を取り入れることが大切です。

戦士のポーズ

戦士のポーズにはいくつかのバリエーションがあります。英雄のポーズや勇者のポーズという場合もあります。1~3までありますが、まずは1からはじめましょう。お尻や太ももの引き締めに効果があることで知られる基本のポーズです。

  1. 両脚をそろえて立ち、片方の足を前に大きく出して、脚を前後に開く
  2. 後ろの足を正面から見て外側45度に向けて、骨盤は正面に向ける
  3. 息を吐きながら、前に出した脚のひざを曲げ、腰をしずめて、ひざが90度になるように曲げていく
  4. 息を吸いながら両腕を頭上に上げ、手のひらを合わせる
  5. 体のバランスを考えながら腰を伸ばし、視線は上の方を向く
  6. 後ろの足を伸ばし、ゆっくりと呼吸を行う
  7. 脚を替えて1~6を繰り返す

4で手のひらを合わせると体のバランスが崩れる場合、手を上に上げたまま、肩幅ぐらいに開いてもかまいません。

 

三日月のポーズ

骨盤のゆがみのほか、股関節に効果のあるポーズです。太ももからお尻にかけて思い切り伸ばすため、気になる箇所の引き締めにも役立ちますよ。また、体全体を使うポーズですので、倦怠感や体の疲れの改善にも効果が期待できます。

  1. 正座で座り、右脚を立てる。ひざの下に足首がくるように意識する
  2. 両手を前につき、左脚を後ろに伸ばせるまで伸ばし、ひざと足の甲を床につける
  3. 息を吸いながら上体を起こし、両手を頭上に伸ばして合わせ、腰を下に下げて胸を張る
  4. 3の姿勢でゆっくりと呼吸を続ける
  5. 息を吐きながら両手を床に置き、左脚から元の位置に姿勢を戻す
  6. 脚を替えて1~5を繰り返す

木のポーズ

片足でバランスを取るポーズの中でも代表的なポーズです。太ももの引き締めやむくみ、そして肩コリなどの症状にも刺激を与えます。リラックスした状態で行いましょう。両手を頭上に上げて手を合わせると、バランスが崩れやすくなります。そのときは手を合わせず、肩幅程度に開いた状態で体勢を整えましょう。

  1. 片足を曲げ、つま先を下に向けて、反対側の太ももにつける
  2. 息を吐きながら、手のひらを胸の前で合わせる
  3. 息を吸いながら、両手を頭の上に上げていく。
  4. 息を吐きながら、ひじをまっすぐにして体全体を上に伸ばす
  5. しばらく静止してから体勢を戻し、反対側の脚も1~4の要領で行う

脚痩せするヨガのポーズ

ヨガの呼吸法やポーズに慣れたところで、さらに脚痩せに効果のあるポーズをご紹介したいと思います。簡単そうに見えて難しいポーズもありますが、できる場所まで体を持っていき、少しずつやっていきましょう。あせらずに続けていくことで、ジワジワと効果が出てきます。

サギのポーズ

サギとは鳥の鷺のこと。足を思い切り上げるポーズが鷺に似ていることから名づけられたようです。サギのポーズは、ふくらはぎからお尻のあたりまで筋肉が伸びるため、足の冷えやむくみを改善するのに役立ちます。さっそくはじめてみましょう。

  1. 両足を前に伸ばして座る
  2. 右ひざを曲げて右側の腰に寄せるようにつける。このとき、足の指先は後ろに向けるようにする
  3. 左足のかかとを両手で抱えるようにして持つ
  4. 息を吐き出し、吸い込みながら左足をゆっくりと垂直に上げていく
  5. 左足のかかとが顔の前にくるあたりまで足を持ち上げ、ひざの後ろを伸ばす。このとき、背中が丸まらないように、背中もしっかりと伸ばす。
  6. 息を吐きながら、少しずつ左足を胸の方に近づける
  7. 数回深呼吸し、左足を元の位置に戻す
  8. 足を替えて1~7を繰り返す

体が硬い方は少し難しいかもしれません。5ではひざが伸ばせる範囲で伸ばしていくように行いましょう。だんだん慣れてくると、体が柔らかくなってできるようになります。

門のポーズ

このポーズは、わき腹や太ももの横側を引き締める効果があるため、太ももの脚痩せが期待できるポーズです。簡単そうに見えてけっこうキツイポーズですので、無理のない範囲で行いましょう。

  1. 両足を肩幅の広さに開き、ひざ立ちする
  2. 右脚を真横に伸ばしていく。このとき、つま先は伸びる方向に向ける
  3. 左手を頭上に伸ばし、右手はももの上に置く
  4. 息を吸いながら左腕を伸ばす
  5. 息を吐きながら、上体を右の方へ倒していく
  6. 5の体勢で自然に呼吸を行い、しばらくしたら、息を吸いながらゆっくりと元の体勢へ戻していく
  7. 脚を替えて1~6を繰り返す

日頃、体をあまり動かさない方は、無理のない範囲で行ってください。使っていない筋肉を急に動かすと、腰痛などが起こることもあります。

ハーフブリッジのポーズ

ハーフブリッジのポーズは、脚と腰の部分だけを反らせるポーズです。腕と脚で体を弓なりに反らせるブリッジのポーズがキツイ方でも気軽にはじめられます。腰まわりの筋肉に働きかけるため、腰痛などにも効果が期待できます。また、太ももの前側を伸ばすので、太ももの脚痩せにも役立ちますよ。

  1. 両足は肩幅程度に広げ、仰向けに横になる。
  2. 膝を曲げる
  3. 息をゆっくりと吸いながら、腰を上に上げていき、そのままの状態で静止する。呼吸は自然のまま続けていく
  4. 息を吐きながら腰を元の位置に戻し、呼吸を整える

首や足首に痛みのある方は控えた方がベター。痛みがひどくなる場合もありますので、無理をしないように注意してください。

ダンサーのポーズ

ダンサーのポーズは、踊り神のポーズやキングダンサーのポーズとも呼ばれています。片足でバランスを取るため、集中力やバランス感覚を改善するほか、姿勢をよくする効果もあります。冷えや疲れでカチカチの体に柔軟性を与え、脚の筋肉にも働きます。

  1. 足の親指とかかとをつけて立ち、肩をぐるっと後ろに回し、そのまま腕を下に下す。このとき、手のひらは体の方に向ける。背筋をまっすぐに伸ばし、あごを少し引き、脚やお尻を引き締める
  2. 重心を少しずつ左足に移し、右ひざを後ろに曲げながら上げていき、右手で足の甲を持つ
  3. 息を吸いながら、左腕をまっすぐ上に伸ばす
  4. 息を吐きながら、右足の甲を持った右手を後ろに伸ばしていき、左腕を前方に伸ばしていく
  5. 息を吸い、吐きながら状態を腰から前へ移動させ、右足をさらに上の方に伸ばしていく
  6. しばらく呼吸をして静止し、1の状態に戻る
  7. 脚を替えて1~6を繰り返す

はじめはバランスが取りづらくてフラフラするかもしれないので、平らな床で行いましょう。また、倒れてケガなどしないように注意して、ゆっくりと行いましょう。

自宅で簡単ホットヨガ

ホットヨガという言葉をよく耳にしますね。名称のイメージから、温かい場所で行うヨガかなと想像できますが、実際には湿度も高めに設定された場所で行います。

ホットヨガを行っているスタジオに行くのも楽しいことですが、実は簡単に自宅でもホットヨガを取り入れることができるんですよ。ただし、注意するべきことがいくつかあります。そのことを意識すれば、毎日でも取り入れることができます。

ホットヨガとは?

ホットヨガとは、室温39℃前後、湿度60%前後の室内で行うヨガのこと。この室内の状態でヨガを行うことでと、より体が柔らかくなるため、効率的に筋肉を伸ばすことができ、さらに発汗を促すため、ダイエットにもより効果的です。

自宅で行う場合、ヒーターや加湿器を利用して、環境を整えなければなりません。そんなとき、室温も湿度も高いお風呂をうまく利用してホットヨガを取り入れるのはいかがでしょうか。体を思い切り伸ばすことはできませんが、湯船でもできるポーズはたくさんありますよ。さっそく見てみましょう。

湯船につかりながら自宅で簡単ホットヨガ

お風呂は、室温、湿度ともにホットヨガを行うにはちょうどいいスペースです。のんびりと湯につかるのもいいけれど、そんな時間まで有効に使いたいとお思いのアナタに、小さなスペースでもできるポーズをいくつかご紹介したいと思います。

牛顔のポーズ

まず牛の顔のポーズです。これは、比較的難しいポーズですが、全身に効果のあるポーズで、肩のコリや腰痛、下半身の柔軟性が上がります。

  1. 右脚を左足の上に置き、両脚を交差させて体をねじるように座り、脚の甲を床につける
  2. 背筋を伸ばし、息を吸いながら右手を上げてひじを曲げ、手のひらを背中につける
  3. 息を吐き、再び吸いながら左手を下から背中に回し、右手を握る
  4. 3の状態で1分ほど静止する
  5. 体勢を元に戻し、脚をひっくり返して反対側も行う

3のとき、背中で左右の手が握れない場合、なるべく近づけて行います。

つぎに、股関節のストレッチに最適な合蹠(がっせき)前屈のポーズです。温かい湯につかりながら、硬くなった股関節を柔らかくし、下半身の流れをよくすることで、脚痩せに効果が期待できます。

  1. 両方の足の裏を合わせ、ひざを開いて座る
  2. 息を吸いながら、かかとを体に引き寄せ、つま先を軽く手でにぎる
  3. 息を吐きながら、上体を前に倒す

舟のポーズ

最後に、おなかを引き締め、姿勢をよくし、太ももに刺激を与える舟のポーズです。ポーズを維持するために筋肉を使うため、腹筋の強化にもつながります。結果、猫背気味の姿勢がまっすぐになり、腰痛などの改善にもつながります。ただし、バランスを崩しそうになることもあるので注意しながら行ってください。

  1. 足をそろえ、ひざを立てて座る
  2. 両手を脚の裏側に置き、息を吸いながら上に向かって足を上げる
  3. ゆっくりと呼吸しながらひざを伸ばし、体勢をVの字にする

3のとき、背中が丸まらないように意識しましょう。腹式呼吸でVの字を30秒ほど維持します。

注意点

お風呂で行うホットヨガでは、大量に汗をかくため、水分補給をこまめに行い、熱中症には注意しましょう。

また、ポーズが難しい場合、無理は禁物。すべってケガをすることのないように、ゆったりと行いましょう。

ヨガの嬉しい効果

ヨガには美容効果のほか、さまざまな効果が期待できます。上手に取り入れて、脚痩せに利用してください。また、自宅のお風呂を利用してホットヨガを行う場合は、水分を十分に摂り、脱水症状に陥らないように注意してください。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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