産後のパンパンに張った太い脚の原因は?産後脚痩せダイエット

LIL 編集部

妊娠中、体重が増えてしまうのは仕方のないこと。でも、出産後も体重が戻らず、むしろ増えてしまう方は多いですよね。慣れない育児が忙しくて、なかなか思い通りのダイエットに取り組めず、どうしたらいいのか途方に暮れてしまいます。

ところが、産後には産後のダイエットの方法があるんです。産後にしないと戻りにくくなってしまう脚痩せ、今回はその方法についてご紹介します。

妊娠出産後に太る原因とは?

腰を押さえる女性

妊娠すると、妊娠前に比べると体重が増えてしまいますよね。おなかの中の赤ちゃんの体重だと思っていたものの、出産後、体重が思っていたほど減らないことに驚かれる方も多いのではないでしょうか。しかも、気づくと産後も体重が増え、どうしたらいいのか悩んでいる方は少なくありません。

実は、出産後、体重が増える理由があります。そもそも妊娠中、胎児を保護するために、皮下脂肪が増えてしまいます。そして、妊娠中に骨盤がゆがむことで、産後太りに拍車をかけます。妊娠中は運動不足が続き、むくみが生じるほか、基礎代謝が悪くなります。詳細を見ていきましょう。

皮下脂肪の増加

妊娠すると、血液の量が増加します。この血液の量は体重に換算すると2㎏ほどになると言われていますが、一部は母乳となって産後に消費し、増加した血液量は少しずつ戻っていきます。

問題は、この血液の増加ではありません。胎児を守るために体につく皮下脂肪です。これこそ、産後太りの大きな原因です。とくに、産後は脂肪を蓄えやすい状態にあるため、太りやすくなっています。おなかが膨らんでいた部分の皮膚や筋肉は伸び切っているため、気をつけないとどんどん太ってしまいます。

骨盤のゆがみ

出産にともなって、産道を広げるために骨盤は広がっています。このため、出産後の骨盤は不安定な状態で、歪みやすくなっています。骨盤がゆがんでしまうと、筋肉を使う量も減り、臓器の働きも悪くなります。

その結果、基礎代謝が減り、血液などの体液の流れが悪くなり、太りやすくなります。下半身太りやO脚なども起こりやすくなるため、産後の骨盤のゆがみは要注意です。

むくみ

出産後、慣れない育児に忙しく、睡眠不足が続くほか、生まれたばかりの赤ちゃんの世話や座って授乳をするなど、運動不足も生じてしまいます。この結果、基礎代謝を下げ、血流を悪化させ、めぐりが悪くなってむくみが生じるようになります。

産後のむくみは、授乳中に脚を動かしたりすることで運動を少しでも取り入れるようにするほか、食生活では減塩を意識し、カリウムが豊富な野菜や大豆類、海藻類を取り入れるようにしましょう。

基礎代謝が悪くなる

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。基礎代謝のよい方は、寝ている間も多くのエネルギーを消費することができるため、痩せやすくなります。でも、基礎代謝が悪いと、消費エネルギーが少ないため、脂肪は燃焼されにくくなってしまいます。

産後、基礎代謝が悪くなると言われていますが、その原因は運動不足で筋力が低下している、骨盤がゆがんでいる、睡眠不足などが考えられます。できる範囲で筋力をつけ、骨盤のゆがみを整えて、基礎体力をよくすることでやせやすい体にしていきましょう。

骨盤を整える

床に寝転がる女性

出産するとき赤ちゃんが産道を通りやすくするために骨盤が広がります。この結果、内臓が下がってきて、代謝が悪くなり、余分な脂肪がつきやすくなります。

出産してから8週間を産褥期と言います。この時期になると体が変化し、おなかもへっこんできます。慣れない育児で、ご自身のダイエットにまでなかなか気が回りませんが、この時期にしっかりと骨盤を整えることは、今後の脚痩せにも大きく影響を及ぼします。できることからはじめましょう。

骨盤体操

ちょっとした時間の隙間にできる骨盤体操をご紹介したいと思います。赤ちゃんが眠っているときなどに気軽に取り入れてみてください。まずは立って、それから座って、上体をひねって骨盤のゆがみを直します。

1 肩幅ぐらいの広さに脚を広げる

2 手を腰に当て、右方向に数回体を大きく回す

3 左方向に数回大きく回す

4 両脚を開いて床に座る

5 左手をおしりの後ろに置き、体を左側に回して腰をひねる

6 反対に、右手をおしりの後ろに置き、体を右側に回して腰をひねる

踵引き寄せ骨盤体操

仰向けに横になった状態で、骨盤を矯正する運動です。寝っ転がりながらできるので、赤ちゃんが気になる方でも、赤ちゃんのそばで横になりながらできますよ。出産後、慣れない育児に忙しい反面、体はほとんど動かさずにいるため、かなりの運動不足になってしまいます。この体操のように、体に負担をかけず、無理なく取り入れられる運動は、積極的に行いたいですね。

1 床に仰向けになり、お尻をかかとにくっつける

2 つまさきは外側に向け、ひざを立てる

3 脚を交互に床につけ、それぞれ10~20回行う

4 次は両足を閉じて床につけ、両足同時に上げて下すを10~20回ほど繰り返す

お尻歩き体操

この体操も楽しく気軽にできます。床で行う体操なので、お尻が冷たい方はヨガマットなどを敷いて行うといいですよ。床に座ったまま、お尻を交互に動かして進みます。

1 足首を90度に立て、両足をそろえ、前に伸ばして床に座る

2 腰を左右にひねり、お尻を動かしながら前進する

3 次に、2の要領で、後進する

両足をそろえて行うのが難しい方は、ひざを曲げて行いましょう。慣れないと、なかなか前に進むことができませんが、慣れてくるとちょっとした時間にかんたんにできますよ。

 体ひねり・体ゆらし

仰向けになって、体をひねるストレッチと、体をゆらすストレッチで、骨盤のゆがみを調整しましょう。ここでご紹介している運動は、さほど体に負担のあるものではありませんが、慣れない動きが腰に負担をかけることもあります。運動の最後に取り入れると、体のクールダウンにもなりますよ。無理せず、ゆっくりと行いましょう。

1 仰向けに横になり、足を床につけ、両ひざを立てる

2 そのままの状態で両足をゆっくりと右に倒す

3 2の要領で、左に倒す

4 次に、両足をまげて

5 両脚を曲げ、腕で抱え、体を左右にゆっくりと揺らす

赤ちゃんと一緒にエクササイズ

赤ちゃんをあやしているお母さん

赤ちゃんが起きているときも一緒に楽しみながらできるエクササイズもあります。赤ちゃんを抱っこしながら、緩やかな動きで眠気を誘いながら、寝かしつけながら、そんな育児の隙間に取り入れたいエクササイズです。

親子のスキンシップのためにも、あまりハードに行わず、ゆっくりとやるのがコツ。同時に、脂肪燃焼や骨盤の矯正にも効果があります。

抱っこスクワット

赤ちゃんを抱きながら行うスクワットです。赤ちゃんの体重が負荷となり、ゆっくりと動かすことで足の筋肉を鍛えると同時に脂肪を燃焼することができます。赤ちゃんを喜ばすように、ゆったりと上下してあげましょう。疲れてしまったり、赤ちゃんが泣いてしまったら、無理せずにストップ。タイミングのいいときにまたはじめましょう。

1赤ちゃんを抱きながら、両足を肩幅ぐらいに開いて立つ

2つま先を外に向け、息をはきながらゆっくりと腰を下ろしていく。お尻を突き出さないようにして、背筋を伸ばして行うようにする

3ひざを少し曲げて静止する

4息を吸いながら、腰を上げていく

ひざを曲げるときは無理せずに。赤ちゃんの体重もありますので、慣れるまではできる位置まで腰を下ろしていきましょう。

ゆらゆら体操

ゆらゆら体操は、骨盤を矯正するエクササイズの一種で、赤ちゃんといっしょに楽しめるものです。ゆっくりと動くことで赤ちゃんの眠りを誘います。赤ちゃんが眠りそうなタイミングに行うと、一石二鳥ですよ。

1 両足を伸ばし、姿勢を正しくして床に座る

2 両ひざをゆっくりと曲げて、ひざの上に赤ちゃんを寝かせる

3 赤ちゃんが落ちないように支えながら、足首をゆっくりと曲げていく

4 曲げた足首をゆっくりと伸ばす

つま先を前後にゆっくりと動かすときに、微妙な揺れが赤ちゃんに伝わります。あまり激しい動きを取り入れないように注意しながら行いましょう。

やっぱりマッサージも大事

出産後の脚痩せには、エクササイズで筋肉を鍛え、ゆがんだ骨盤を矯正すると同時に、マッサージで血液や体液の流れを促すことも大切です。

マッサージには、リンパ液の流れを促すリンパマッサージを取り入れましょう。滞った血液や体液の流れを促すことで、体の冷え、肩こりや腰痛、むくみなども快方に向かいます。

リンパマッサージ

リンパマッサージとは、血液のように体中を張りめぐらされているリンパ液の流れを促すマッサージのこと。リンパ液は、静脈に沿うように全身を流れるリンパ管に流れていて、体内の余分な水分や老廃物を取り込み、各部位にあるリンパ節に運びます。リンパ節では老廃物などを浄化する働きが行われています。

リンパ管は皮膚の上の方をさするように取り入れていきます。力を入れても効果が見られませんので注意が必要です。脚痩せのリンパマッサージは、つま先から心臓に向けて、下から上へ行います。流れがよくなっている様子をイメージしながら行いましょう。

1 床に座り、つま先から足首にかけて、足の甲のリンパの流れをマッサージ

2 足首からひざに向けて、下から上へとマッサージ

3 アキレス腱からひざ裏へ、下から上へとふくらはぎもマッサージ

4 両脚の内側も外側も同じように、くるぶしからひざ横に向けて、下から上へとマッサージ

5 ひざから太ももの付け根に向かって、下から上へとマッサージ

6 ひざの裏からおしりの付け根に向かって、下から上へとマッサージ

7 太ももの内側も外側も同じように、下から上へとマッサージ

むくみ改善

とくにむくみを改善したい場合、リンパマッサージを施しながら、むくみに効果が期待できるツボを刺激するのも手です。

まず、くるぶしの内側から指4本の位置にあるのが三陰交(さんいんこう)です。女性の生理一般に効果があるため、月経痛、更年期障害、冷え性などにも効果があります。

また、すねの内側を下の方からひざに向かってさすっていくと、ひざのそばで指が止まります。そこにあるのが陰陵泉(いんりょうせん)というツボです。むくみのほか、排尿生涯などにも効果が期待できます。

ひざのうら側の中央上部にある委中(いちゅう)は、むくみのほか、腰痛やひざ痛などにも効果があります。

さらに、ひざの裏からくるぶしまでの中間あたりにある承山(しょうざん)があります。腰痛やひざの痛みに効果が見られるほか、腎機能低下などのときにも使われます。

産後は骨盤のゆがみとむくみ

ふくらはぎのマッサージをしている女性

産後の体で注意するべきは、骨盤のゆがみとむくみです。生まれたばかりの赤ちゃんのことに気を取られて、ご自身の体のことがついおろそかになってしまいますが、十分に気遣ってあげてください。

この時期に無理をすると、腰痛などを起こすこともあります。生涯にわたって痛みを伴うこともありますので、絶対に無理をしないこと。出産は体に大きな負担をかけますので、ご自身の体もいたわるということを忘れないでください。

水分補給を忘れずに

むくみは、体内の水分量が増えたために起こります。でも、だからといって、水分を摂らないでいると、かえってむくみを引き起こすこともあります。体が水分不足になると、体外へ水分を排出するのを減らし、必要な水分をため込もうとするからです。

ですから、適度な水分補給は大切です。一度に大量の水分を摂るのではなく、まめに水分補給をするようにしましょう。水分を摂るときは冷たすぎるものは控えて。冷たい飲み物は、体を冷やし、むくみを引き起こす原因にもなり得ます。

身体は冷やさない

日頃から身体を冷やさないように心がけましょう。身体が冷えると、血液や体液などの流れが滞り、むくみなどが起こります。体に冷えを感じたら、軽い運動やマッサージなどを取り入れ、足湯や半身浴で体を温めるようにしましょう。

とくに下半身は血液などのめぐりが悪くなりますので、インナーを身に着け、厚手の靴下などで寒さ予防を行いたいです。

骨盤矯正ベルトの活用

腰痛の方をはじめ、ダイエットを行っている方にも愛用されている骨盤矯正ベルト。ベルトを巻いただけでゆがんだ骨盤を調整することができます。骨盤の位置が正しい位置に戻れば、血液や体液の流れも正常になりますので、冷えやむくみの予防にもつながります。

ただし、ベルトに頼り過ぎてしまうと、ご自身の筋肉を弱めてしまうことにもなります。適度な運動も取り入れて、うまく活用していくことをオススメします。

回復後から半年は集中してダイエットに励む

出産してから1~2カ月後を産褥期と呼びます。この時期に無理をすると、体の回復が遅れるだけではなく、トラブルを引き起こすことになります。「このぐらいなら自分でできる」と過信しないで。ちょっとしたことがきっかけとなり、一生にわたって痛みを伴う腰痛やひざ痛を引き起こすこともあります。

産後2カ月は育児とともに、ご自身の体を十分に休めましょう。この回復期が過ぎたら、少しずつダイエットをはじめ、出産前の体に戻していきたいですね。がんばりましょう。

ダイエットは産褥期が終わってから

赤ちゃんを抱っこしているママ

産後は骨盤のゆがみなどが原因で太りやすくなっています。骨盤を整え、赤ちゃんといっしょに無理なくエクササイズを行い、マッサージを取り入れて、ゆっくりと脚痩せをはじめましょう。本格的なダイエットは産褥期が終わってから。出産前の体に戻せるように少しずつ準備をしていきましょう。

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LIL 編集部

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