脚痩せする食べ物!積極的に摂り入れたいものと避けたいもの

LIL 編集部

脚痩せをするときには運動をするのと食事制限をするのが一般的です。ただ、やみくもに食事制限をすると、体調不良やリバウンドの危険性が高くなってしまいます。脚痩せをするときには、どのような食べ物を避けた方がよいのか、また、どのようなものを食べた方がよいのかを解説します。

脚痩せをするときに、食事制限する方もいらっしゃることと思います。ただ、食事制限によるダイエットは、常にリバウンドの危険性をはらんでいます。今回の記事では、脚痩せをするときに避けた方がよい食べ物と、食べた方がよい物、また太りにくい食べ方などについて解説したいと思います。

脚痩せできる食べ物なんてあるの?

?と書かれた紙を目の前に掲げている女性

インターネット上の検索で「脚痩せ」「食べ物」と入力すると、実にさまざまな情報が出てきます。でも、食べ物によって脚痩せをすることなんて可能なのでしょうか。

答えは「イエス・アンド・ノー」です。食べるものを意識することによって、脚を細くしたり脚を細く見せたりすることは可能です。

ただ、あたりまえといえばあたりまえなのですが、脚だけがみるみる細くなるような食べ物はありません。この「あたりまえ」なことが意外と忘れられがちなのです。

ダイエットとはそもそも「美容」と「健康」のためにおこなうものです。そのため、食べたものが自分の体内でどのような働きをするのかを知り、脚痩せに効果的な食品を満遍なく摂取するとよいでしょう。

脚が太くなる原因

白いお皿に乗った美味しそうなケーキ

脚痩せに効果的な食べ物を紹介する前に、まずは足が太くなる原因を知っておきましょう。原因を知ることで、どのような食べ物を摂取すればよいのか、またどのような食べ物を避けた方がよいのかが分かってきますよ。

筋力の減少

脚が太くなる原因としては、筋力の減少があげられます。体内での筋肉量と脂肪量は相反する関係にあるので、筋肉量が減少すれば、その分、脂肪の量が増えるという訳なのです。

単純に考えて、適度に筋肉がついていれば引きしまって見えますが、筋肉がないとプヨプヨとたるんで見えてしまいますよね。

脂肪がつく

脚が太くなるもっとも分かりやすい原因としては、脚に脂肪が付着することがあげられます。要するに、体重増加によって脚に脂肪がついてしまうということです。

脂肪がつく最大の原因は、糖質の摂取です。私たちが糖質を摂取すると、すい臓にあるランゲルハンス島と呼ばれる器官からインスリンが分泌されます。

インスリンには糖質を分解して、身体や脳が働く際のエネルギーに変えるという働きがあります。糖質(炭水化物)がエネルギー源だと言われるのはそのためです。

特に、脳が働く際にはブドウ糖が必要となるので、最低限の糖分摂取は絶対に欠かせません。1日に摂取するブドウ糖の60%が脳に送られるからです。

ただ、糖質の摂取量があまりにも多かったり、食事によって急激に血糖値が上がったりすると、インスリンによる糖質の分解が追い付かなくなってしまいます。

糖質の量がインスリンの分解能力を超えた場合、余った糖質は予備のバッテリーとして細胞内に蓄えられることとなります。それが脂肪の正体であり、太ってしまうメカニズムという訳なのです。

脚のむくみ

それほど太っていないのに、下半身ばかりが太って見えたり、脚だけが太く見えたりする場合、脚にむくみが出ている可能性があります。特に、筋力の弱い女性や、冷え症の女性にそのような傾向が見られます。

では、なぜ脚がむくんでしまうのでしょう。脚がむくんでしまう原因の1つとして、老廃物が脚、特にふくらはぎに溜まってしまうということがあげられます。

ふくらはぎには筋肉を収縮させることで足関節(足首)を底屈させたり、膝関節を屈曲させたりする働きがあるほか、血液を心臓に送り返すという大事な働きがあります。

脚痩せに効果的な食べ物

フルーツを手に持って喜んでいる女性

脚が太くなってしまう原因について知ったところで、次に、脚痩せに効果的な食べ物を紹介したいと思います。

カリウムを含む食品

脚が太く見えてしまう原因として、むくみがあげられていました。そして、足がむくんでしまう原因の1つに、塩分(ナトリウム)の摂りすぎがあげられます。

塩分を摂ったときに喉が渇くという経験は、誰でもしたことがあると思います。血液中の塩分濃度が高くなったときにも、水分が必要とされます。

血中塩分濃度が高くなると、身体は血中塩分濃度を一定に保とうとします。そのため、細胞内から水分を供出し、塩分濃度を下げるのですが、そのときにむくみが現れることとなります。

カリウムには、ナトリウムを体外に排出してくれる働きがあるので、脚がむくんで太く見えているような人は、カリウムを多く含む食品を摂取するように心がけましょう。

カリウムを多く含む食品としては、アボカドやホウレンソウ、サワラや豆乳、バナナやじゃがいも、納豆やキウイフルーツなどがあげられます。

ドライフルーツにもカリウムが多く含まれているのですが、ドライフルーツには糖分が多く含まれているので、食べ過ぎないようにする必要があります。

また、カリウムを手軽に摂取できる方法として、カリウムのサプリメントを飲むという手もありますが、あくまでも栄養「補助」食品であることを忘れないようにしましょう。

ビタミンB群を含む食品

脚痩せしたいのであれば、ビタミンB群を含む食品を摂取するもの効果的です。ビタミンB群には、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6やビタミンB12などさまざまなものがあります。

特に、ビタミンB1には、糖質の代謝を促したり、糖質をエネルギーに変えたりする働きが、ビタミンB6には脂質の代謝を促す働きがあります。

ビタミンB1を多く含む食品としては、豚肉や鶏のレバー、納豆やチーズ、玄米や卵、ウナギの蒲焼きやゴマ、ニンニクや小麦胚芽などがあげられます。

ビタミンB6を多く含む食品としては、マグロやカツオ、牛肉や豚肉、ニンニクやバナナなどがあげられます。

身体を温める食品

筋肉量が少ない女性や筋力が弱い女性の場合、全身の血行が悪くなることによって身体が冷え、それにともなって脚のむくみが現れ、結果として脚が太く見えてしまうケースもあります。

そのような女性には、身体を温める食品や飲み物がおススメです。身体を温める野菜としては、冬が旬の野菜や地面の中にできる野菜がおススメとなっています。

地面の下にできる野菜の代表的なものは根菜です。また、生姜やカボチャなどは冬に旬を迎えるので、身体を温める野菜だと言えます。ただし、白菜は冬に旬を迎えますが、白菜自体は身体を冷やす野菜なので注意が必要です。

果物の中にも、身体を温めるものと冷やすものとがあります。身体を温めてくれる果物としては、リンゴやブドウ、イチジクやアンズ、サクランボや桃、プルーンやオレンジなどがあります。

反対に、身体を冷やしてしまう果物としては、キウイフルーツやバナナ、マンゴーやスイカ、みかんやパイナップル、グレープフルーツやメロン、柿やナシなどがあげられます。

とは言うものの、身体を冷やす野菜や果物も、健康にとっては有益なものが多いです。身体を冷やしてしまう野菜や果物は、身体を温めるものと一緒に食べたり、鍋にして食べたりするなど工夫するとよいでしょう。

また、身体を温める飲み物も積極的にとるようにしましょう。実は、ホットにして飲んでも身体を冷やしてしまう飲み物があります。その代表的なものがコーヒーです。

他にも、緑茶や牛乳、豆乳や白ワイン、清涼飲料水やジュース、ビールやウィスキー、焼酎なども身体を冷やすということなので注意が必要です。

身体を温めてくれる飲み物としては、紅茶やウーロン茶、ほうじ茶や黒豆茶、ショウガ湯や赤ワイン、日本酒や紹興酒などがあげられています。

脚痩せをするときに避けたい食べ物

たくさんのハイカロリーの食材

脚痩せをしたいときには、脚痩せに効果的な食べ物を意識して摂取することが必要となります。反対に、脚痩せをするときにはできれば避けたい食品もあるので、以下に紹介しておきたいと思います。

ジャンクフード

脚痩せをしたいときに避けたい食べ物としては、ジャンクフードがあげられます。ジャンクフードは栄養バランスを著しく欠いた、塩分やカロリーの高い食品のことを言います。

スナック菓子などがジャンクフードの代表ですが、食べたところで満腹感が得られるだけで、栄養的に特筆できる点はなにもありません。

むしろ塩分の摂りすぎによってむくみの出る可能性が高くなってしまいます。ジャンクフードと一緒に清涼飲料水を飲むなどと言うことは絶対に避けるべきでしょう。

ファーストフード

脚痩せをしたいときには、ファーストフードも避けた方がよいでしょう。身体にとって必要なビタミンやミネラルが絶対的に不足することとなります。

現代人の食生活には、身体の調子を整えてくれるビタミンやミネラルが絶対的に不足しており、飽食の時代にも関わらず、現代型の栄養失調とも言えるような状態になっています。

糖質の多い食べ物

脚痩せをしたいのであれば、糖質の含有量が多い食べ物も避けるべきでしょう。糖質の摂取量が多ければ、それだけ太りやすくなってしまい、脚にも脂肪が付く結果となってしまいます。

 

カリウムが多く含まれた食事のレシピ

カリウムが多く含まれている食材

むくみ解消に効果のある「カリウム」を多く含むレシピを3つご紹介します。

①豆乳バナナシェイク

[材料]

  • バナナ1本
  • 豆乳…150ml〜200ml

[作り方]

  1. 材料をすべてミキサーに入れて、撹拌して完成です。

[ポイント]

バナナに含まれるカリウムでむくみを撃退し、豆乳に含まれるタンパク質で代謝をアップしてくれので脚痩せに効果的な食べ物です。晩ご飯の前に飲んで食べ過ぎを防ぐ方法や、朝ごはんとして置き換えるのもおすすめです

脚痩せなどのダイエット方法を数多く紹介しているダレノガレ明美さんは、この豆乳バナナシェイクにすりごま(黒)大さじ2杯ときな粉大さじ1杯を加えて飲んでいたそうです。甘みがほしいときはオリゴ糖やはちみつがおすすめです。砂糖はむくみやすくなるので避けましょう。

②サトイモの煮っころがし

[材料]

  • 冷凍のサトイモ…1袋
  • 水…サトイモがひたひたになる程度
  • A.粉末だし…小さじ2
  • A.砂糖…大さじ2~3
  • A.酒…大さじ1
  • B.しょうゆ…大さじ3
  • C.みりん…大さじ1

[作り方]

  1. お鍋に凍ったままのサトイモと、サトイモがかぶるくらいのお水を入れて火にかけます。Aをすべて入れて強火で煮立たせます。
  2. アルミホイルを丸めてくしゃくしゃにして、真ん中に穴をあけて落し蓋を作ります。鍋にかぶせて、中火で5分煮ます。
  3. おはしがすんなり刺さるほど柔らかくなったら、Bを入れて落とし蓋をします。そのまま中火で10分煮ます。
  4. Cを入れる。落し蓋は外して、時々お鍋をゆすりながら煮詰めて完成です。

[ポイント]

サトイモは脚痩せ効果のあるカリウムが豊富なほか、食物繊維やビタミンB1も含むダイエットに適した食べ物です。食感もねっとりしているので食べ応えがあり、少しの量で満足できます。食べる前に一度冷ますと味がよく染みてさらにおいしくなりますよ。

③アボカド納豆

[材料]

  • アボカド…1/2個
  • 納豆…1パック

[作り方]

  1. アボカドを食べやすい大きさに切り、納豆に加えて完成です。

[ポイント]

納豆もアボカドもカリウムの豊富な食べ物ですから、むくみが原因で太くなっている脚痩せに効果的な組み合わせです。アボカドは栄養が豊富で、「最も栄養価の高い果物」としてギネス認定されているほどです。

カリウム以外にも脚痩せ効果のあるビタミンBが含まれていますし、抗酸化作用の高いコエンザイムQ10も含まれているので美肌効果も期待できます。良質な脂質ですがカロリーも高いので、食べすぎには注意しましょう。

ビタミンB群が多く含まれた食事のレシピ

ビタミンB群が多く含まれている食材

①納豆入りチーズオムレツ

[材料]

  • 納豆…1パック
  • 卵…2つ
  • チーズ(溶けるタイプ)…お好きな量
  • マヨネーズ…大さじ1
  • しょうゆ…小さじ1

[作り方]

  1. 納豆はタレを加えて混ぜておきます。卵をボウルで溶き、マヨネーズと醤油を加えます。
  2. フライパンに油を引いて熱し、卵を入れます。フチが固まってきたら、納豆とチーズを巻いて完成です。

[ポイント]

納豆・チーズ・卵に含まれるビタミンB1は炭水化物の代謝を促すので脚痩せに効果的ですし、どうしても主食を食べ過ぎてしまう時にも効果的な食べ物です。朝ごはんや小腹が空いたときに気軽に食べられる一品です。

②大豆と豚肉のトマト煮

[材料]

  • ニンニク・オリーブオイル…適量
  • 豚モモ肉(赤身)…200グラム
  • A.玉ねぎ…小1個
  • A.人参…1/2本
  • B.大豆(水煮缶)…100グラム
  • B.トマト缶(ホール)…1缶(400グラム程度)
  • C.砂糖…大さじ2
  • C.ウスターソース…大さじ1/2
  • C.塩コショウ…少々

[作り方]

  1. 豚肉をニンニクとオリーブオイルで炒めます
  2. 豚肉の色が変わったら、Aを加えてさらに炒めます
  3. 玉ねぎの色が透き通ってきたら、Bを入れて弱火で15分煮込みます
  4. 材料に火が通ってきたら、Cで味を調えてさらに5分煮込んで味をしみこませて完成です

[ポイント]

豚肉と大豆にはビタミンB1が含まれているので、摂りすぎた糖質の代謝を促してくれる働きがあり脚痩せに効果的な食べ物です。甘い物が好きな方は糖分が溜まってむくみやすいので、ビタミンB1で血行を促進することで脚痩せ効果を期待できます。

③アボカドとマグロのユッケ

[材料]

  • アボカド…1個
  • マグロ(お刺身用)…1パック(100グラム程度)
  • 卵黄(お好みで)…1個分
  • 大葉…1枚(増やしてもOK)
  • A.しょうゆ…大さじ1
  • A.砂糖…小さじ1強
  • A.ごま油…小さじ1
  • A.にんにく(チューブ)…1センチほど

[作り方]

  1. アボカドとマグロを食べやすい大きさに切ります
  2. Aを全て混ぜ合わせて、ユッケのタレを作ります
  3. 切ったアボカドとマグロをタレと和えます。強く混ぜると身が崩れてしまうので、優しく崩れないようにしましょう。
  4. お皿に大葉を敷き、卵黄を乗せて完成

[ポイント]

マグロに豊富に含まれるビタミンB6は、体内で代謝を行う時に使われる栄養素です。そのため、むくみで代謝が落ちている人の脚痩せに効果的な食べ物です。

たんぱく質からエネルギーを作り出すので、筋肉や血を作るためにも必要です。筋力をつけて脚痩せしたい人にもおすすめできる食べ物です。さらにカリウムが豊富なアボカドと組み合わせて食べることでむくみも改善されます。

身体を温める効果のある食事のレシピ

ソーサーに置かれたカップと生姜

①リンゴの赤ワイン煮

[材料]

  • リンゴ…2個(小さいリンゴなら3個)
  • 赤ワイン…150cc
  • 水…200cc
  • グラニュー糖…大さじ3~4
  • シナモン…お好みで

[作り方]

  1. リンゴは皮をむき、食べやすい大きさのくし切りにします
  2. フライパンにすべての材料を入れて、火にかけます
  3. 煮立ったらアルミホイルで落し蓋をして、15分~20分ほど弱火~中火で煮ます。お好みでシナモンを振ってもOKです。
  4. 好みの硬さになったら火を止めて、煮汁につけたまま冷まします。常温まで冷めたら冷蔵庫で冷やして完成です。

[ポイント]

リンゴにも赤ワインにも身体を温める効果がありますから、血行を促進して脚のむくみを改善することで脚痩せ効果が期待できる食べ物です。シナモンは独特な風味があるので好き嫌いが分かれますが、同じく体を温める効果が高いスパイスなので冷えやむくみで悩んでいる方はぜひ取り入れてみてください。

おやつとして小腹が空いたときや、朝ごはんにヨーグルトをかけて食べるのもおすすめです。

②ショウガ紅茶

[材料]

  • しょうが…スライスしたもの2~3枚
  • 紅茶…ティーバックなら1つ、茶葉なら5g
  • 水…マグカップ1杯より少し多め

[作り方]

  1. ショウガと水を鍋に入れて、10分ほど沸騰させます。
  2. 火を止めて紅茶を入れます。ふたをして少しの間蒸らして完成です。

[ポイント]

身体を温める効果が高いとして流行ったショウガ紅茶ですが、すり下ろしたものは逆に体を冷やしてしまいます。煮出すことで身体を温める成分が出てきますので、お水を多めに入れて煮出すようにしてください。甘さがほしい場合ははちみつをプラスするとより効果的です。

継続して飲むと身体が温まり代謝が上がってむくみも改善しますので、むくみがちな方の脚痩せにとても効果的です。

③カボチャの煮物

[材料]

  • カボチャ…大きいものなら1/4、小さいものなら1/2
  • 水…200cc
  • しょうゆ・お酒・砂糖・みりん…各大さじ2

[作り方]

  1. かぼちゃは皮の部分を洗い、大きめに切ります。
  2. 鍋に水と調味料をすべて入れて強火にかけます。煮立ったらかぼちゃをいれて強めの中火にし、アルミホイルで落し蓋をして煮ます。
  3. 煮汁が1/3程度に減ったら火を止めて完成です。火が通ったか心配な時は、そのまま3分放置しておくと確実です。

[ポイント]

カボチャは根菜なので、身体を温める効果の高く脚痩せにも効果的な食べ物です。冬が旬なので、寒い冬にほっこりと身体を温めてくれます。カボチャにはビタミンCも含まれていますので、脚痩せに効果的な代謝の促進効果も期待できます。

太りにくい食べ方

カラフルなサラダ

脚痩せをしたいときには、「食べ方」にも気をつけるようにしましょう。食べる順番を少し工夫するだけでも、太りにくくなって脚痩せしやすくなりますよ。

ベジファースト

ベジファーストとは読んで字のごとく野菜(ベジタブル)を最初に(ファースト)食べることです。野菜には食物繊維が多く含まれているのですが、その性質を利用することで、脂肪が付着しにくくなるのです。

食物繊維には不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維の2種類がありますが、両者ともダイエットをするときには効果的な働きをしてくれます。

不溶性の食物繊維は消化酵素によっても溶かすことができず、消化管内の水分を吸収しながら、ゆっくりと移動するという特徴があります。

不溶性の食物繊維が胃の中で膨張すれば、満腹感が得られやすくなり、食事全体の量を減らすことが可能となります。また、腸管内で膨張すると、便意が刺激され、便秘の解消にもつながります。

水溶性の食物繊維は、腸管内で糖質を包み込むという働きがあります。それによって、腸管内への糖質の吸収を妨げ、結果として太りにくくしてくれるという訳なのです。

食事をする20分ほど前に野菜を食べておくと、より効果的にダイエットを成功させることが可能となります。また、外食の際にはサラダを先に食べるように心がけましょう。

糖質制限

私たちが太ってしまうもっとも分かりやすい理由は、単に糖質の摂取量が多いということです。そのため、日頃から糖質を摂り過ぎないように心がけましょう。

どうしてもごはんがやめられないという人は、玄米や雑穀米を食べるようにするとよいでしょう。また、洋菓子よりは和菓子を選択するようにしましょう。

カロリー計算は意味がない!?

ダイエットを成功させるコツは「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることですが、実は、カロリー自体の有効性には疑問符が付けられているようです。

カロリーという概念は1883年にドイツ人の医師でもあり、生理学者でもあるマックス・ルブナーが考案したとされています。現在でも、基本的に同じ計算法によってカロリーの算出がおこなわれています。

ある食品のカロリーは、その食品を大気中で燃やすときに必要な熱量(カロリー)から、その食品から出た排泄物を燃やすのに必要な熱量をマイナスしたものとされています。

細かい計算式はともかくとして、この計算法には2つの矛盾があります。まず、体内で起こる燃焼反応と、実際に大気中でものを燃やすのとでは温度が全く異なることがあげられます。

また、排泄物はその半分以上が腸内細菌によって構成されています。そのため、「ある食品だけの」排泄物ではないということです。

現在では、カロリー計算よりも、糖質の摂取量の方が重要視されています。カロリーはあくまでも「目安」と考えておくのがよいでしょう。

身体の内側からきれいを目指しましょう

脚痩せをするときにオススメの食べ物、避けた方がよい食べ物について見てきましたが、いかがだったでしょうか。当然のことながら、食べるだけでみるみる痩せるような食品は存在しません。ただ、脚痩せを含むダイエットは「美容と健康」のためにおこなうものです。脚痩せをしながら、身体の内側からきれいになってくださいね。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。