ウォーキングダイエットは痩せない?正しい方法と痩せない原因2つ

健康的にダイエットしようと思ってウォーキングダイエットを選択する人も増えています。ですが、ウォーキングダイエットで痩せることができず失敗する人もいるようです。

ウォーキングダイエットは正しく行えば必ず痩せていきます、今回は正しいウォーキングダイエットの方法と痩せなかった原因2つをご紹介します。

ウォーキングダイエットがおすすめの理由

昼の河川敷を散歩している女性

みなさんは「ウォーキングダイエット」というものをご存知ですか?女性・男性に関わらず、ダイエットに関心のある方であれば、一度は聞いたことのあるダイエット法だと思います。

ウォーキングダイエットは簡単に説明すると、普段より早めのスピードで継続して歩く有酸素運動のことです。

「有酸素運動をダイエットに取り入れたいけど、体力に自身がないのでランニングはできない」という方にもぴったりなダイエット方法なんです。正しく行えば、全身を引き締める効果もあるので、背部・腹部・脚のそれぞれで効果を実感することが可能です。

ここからは、そんなウォーキングダイエットが何故そこまでおすすめなのか詳しく説明していきたいと思います。

運動ができなくてもOK

先程も少し触れたのですが、ウォーキングダイエットは有酸素運動であるにも関わらず、代表的なランニングとは異なり、体力に自身が無い方でも気軽に始められることができる運動です。なので「ダイエットはしたいけど、運動はちょっと」という方でも手を出しやすい有酸素運動になります。

普段より早く、また継続して歩き続ける必要はありますが、運動が苦手な人でも取り入れやすいことは確かです。

辛くないので続けられる

ダイエットとして有酸素運動を取り入れる時に重要なのは、「継続」してその有酸素運動を行うことができるかということ。

ウォーキングダイエットは他の代表的な有酸素運動(ランニング・水泳など)と比べて辛くないので、初心者でも続けやすいのが嬉しいポイントです。そもそもウォーキングを始めとする有酸素運動は、短期間に効果を得ることが難しいので、ダイエットを行う本人のモチベーションを長期的に保つことが大切です。

ウォーキングダイエットは人と会話をしながらでも行える有酸素運動なので、家族とか友人と一緒に楽しくダイエットできるという部分ではモチベーションを保ちやすくなるのです。

お金がかからない

何か新しいダイエットをする時に気になるのがその初期投資費用ですね。時にはダイエットをするのに何万もするエクササイズ用のマシーンなどを買う必要があるのが現状です。

ウォーキングダイエットはその点、基本的に「歩く」というダイエット方法なので、初期費用が必要だとしてもちょっとした運動着や歩きやすい靴があれば十分です。家の近所を歩くのであれば、ジムに通う必要もないので余計な出費がかからないのは嬉しいですね。

負担がかからない

ウォーキングダイエットの最後の魅力はその様々な負担の少なさです。

歩く有酸素運動なので、そもそも「スタミナに対する負担」、「精神的な負担」も少ないのが特徴です。マラソンなどの長距離ランナーのトレーニング中に起きる問題として、「膝に負荷がかかることによる膝痛」、「足首や足裏の痛み」があります。

ウォーキングダイエットはランニングに比べて、そのような痛みを伴う原因が比較的少ないので、運動初心者や体重が現状まだ重めな方にも安心にできるのです。

ウォーキングダイエットの効果

石畳を散歩している人

ではここからは皆さんも気になっている、実際にウォーキングダイエットを行うことでどんな効果が得られるのか、また注意点について触れていきたいと思います。

ダイエットなので「痩せる」効果があるのは大前提ですが、それ以外にも嬉しい効果があるのでこの機会に是非知っておきましょう。

全体的に痩せる

ウォーキングダイエットの特徴は継続して行うことによって身体全体が引き締まり、痩せる効果があるということです。

冒頭にも紹介しましたがウォーキングダイエットは背部・腹部・脚の3箇所から全体的に痩せていくことが可能です。各部位が何故ウォーキングダイエットで痩せることができるのかは以下の理由の通りです。

①背部

ウォーキングをする際に歩くフォームや、腕を大きく振ることを意識して歩くことで、背中・肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。

特に背中の脂肪は一度ついてしまうと普通は落ちにくいのですが、正しいフォームで歩きしっかり腕振りをすることで、背中・肩甲骨まわりの引き締めも可能になります。

②腹部

「歩いているだけでお腹の部分まで痩せるの?」と思う方もいるかもしれませんが、ウォーキングは酸素を体内に取り込み、糖質や脂肪を燃焼させる有酸素運動です。そのため、ウォーキングを続けると、あまり使っていないように思われる「内臓脂肪」や「皮下脂肪」を燃やす効果もあるのです。

腹部の脂肪の燃焼には個人差がありますが、おなかまわりの脂肪太りが気になる方であってもウォーキングを有酸素運動として取り入れると、腹部が引き締まってくる効果が得られます。

ちなみに、腰回りを引き締める軽い筋トレを行ってからウォーキングをした場合は、相乗効果が高まると言われているので特におすすめです。

③脚

脚痩せはダイエットで特に要望が多い身体の部分。ウォーキングは下半身全体をメインに使った有酸素運動なので、継続することで「引き締まった脚」を手に入れることができます。

ランニングやエアロバイクと違って地面・ペダルなどを強く蹴る必要もないので、逆に「筋肉がついてしまった」なんてことも少ないのも特徴です。

なので、ランニングやエアロバイクで脚が筋肉質になってしまった・筋肉質になってしまった気がするという方も、この機会にウォーキングダイエットにシフトしてみるのもいいかもしれません。

心肺機能の向上

心肺機能とは簡単に説明すると、「心臓」と「肺」を介した身体の機能で「心臓」は全身に栄養を行き渡らせ、「肺」は血液中の二酸化炭素と酸素を循環させる働きを持っています。

心肺機能を向上すると以下のようなメリットがあります。

  1. 肥満の予防になる
  2. 肺活量の増加
  3. 疲れにくくなる
  4. 心拍数が減って心臓への負担が軽減される

また、血液循環が良くなることによって基礎体温・基礎代謝が上がり、冷え性の予防にもなるのです。冷え性はむくみの原因にもなり、それが悪循環になるとセルライトなどの原因にもなるので注意が必要です。

では、そんな心肺機能を高めるには具体的にどうしたらいいのでしょうか。心肺機能を向上させるには、心拍数を普段より高めに保ちながら行う有酸素運動が不可欠です。

ウォーキングダイエットは心拍数を高めに保ちながら行う有酸素運動なので、継続して行うことで心肺機能を高める効果があるのです。

痩せるだけでなく身体そのものを健康に導いてくれるので、健康維持にもぴったりです。

短期間で効果はでない

ウォーキングダイエットに限ったことではないのですが、有酸素運動の多くは「短期間の効果を実感することが極めて難しい運動法」です。そのため、直ぐに結果を求めずに継続することが重要になります。

ウォーキングダイエットはランニングと比べると辛くなく身体への負担も少ないのですが、逆にデメリットを挙げれば、消費できるカロリーも少なくなります。

なので最低でも2、3ヶ月は余裕をもって、辛抱強くウォーキングダイエットを続けることをおすすめします。

ウォーキングダイエットで痩せない原因2つ

重ねた手の上に顎を乗せてソファーに横たわる女性

2、3ヶ月は余裕をもってウォーキングダイエットを始めても、中には痩せずに効果を実感できない人がいます。そんなケースに当てはまるあなたは、他に理由があるかもしれません。

ここからはその理由について説明していきたいと思います。

原因①摂取カロリーが多い

ダイエットをする際に適度な運動が大事なのは皆さんもご存知かと思いますが、実は食事制限も同じぐらい、いや、専門家によってはそれ以上に重要だということをご存知でしょうか?

食事制限の基本は、以下の状態を保つこと。

消費カロリー(基礎代謝) > 摂取カロリー

消費カロリーと呼ばれる基礎代謝は、人によって身長・体重・筋肉量によって変化します。

基本的な期初代謝は以下の公式である程度計算することが可能なので、ご自身の基礎代謝をこの機会に是非把握してみてはいかがでしょうか。

《 ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式 》

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

サイト名:「基礎代謝量」

上記の公式でご自身の基礎代謝がある程度把握できたら、1日の摂取カロリーをそれ以下に抑えることが大切です。その際、出来ればカロリーだけではなく摂取する「脂質」や「脂肪分」も低く抑えることが理想です。

食事は基本的には毎日3食食べることが好ましく、間食は食品を選んで上手く利用すれば食べ過ぎをコントロールする手助けをしてくれるので必要であれば取り入れましょう。

原因②短期間に効果を求めてしまう

これは先程も触れた部分ではあるのですが、モチベーションが続かなくウォーキングダイエットを止めてしまう要因として「短期間に効果を求めている」という事実が挙げられます。

有酸素運動はそもそも「短期間」では結果が目に見えて現れないので、モチベーションの維持が難しいかと思いますが、ここはしっかり踏みとどまって2、3ヶ月は食事制限をしながら継続をして下さい。

ウォーキングダイエットの正しい方法

青空の下ランニングをしている女性

ここで最後にウォーキングダイエットの正しい方法と知識を皆さんにつけて頂きたいと思います。

正しい知識や方法を学ぶことによって、無駄なく効率的な結果を引き出す手助けにもなるので是非知識をつけていって下さいね。

正しい歩き方

まずは初歩的ながらも重要な歩き方(フォーム)について紹介したいと思います。

とってもシンプルなウォーキングダイエットですが、気をつけなくてはならないのは「ただ歩くだけ」では有酸素運動としての効果が得られないということになってしまいます。具体的に気をつけなくてはいけない項目は以下の3つです。

  1. 常に腰を一定の高さに保ち、肩を上下させない
  2. 腕は直角に曲げ、大きく前後に振る
  3. 脚を運ぶ際にはほぼ直角の角度に曲げると効果大

ウォーキングを始める前の軽いストレッチは筋肉がほぐれ、ウォーキング中の怪我を予防するだけではなく、脂肪の燃焼を促進する働きがありますので是非取り入れて下さいね。

次に、美脚になるウォーキングのフォームについてご説明させていただきます。

  1. 初めの1歩は人差し指、中指、薬指の3本が歩行ラインにまっすぐになった状態で入る。スニーカーの場合はかかとから、パンプスの場合はつま先から着地する。
  2. 膝は曲げないでまっすぐにして踏み出す。
  3. 反対側に踏みとどまっている足の真ん中の3本指(人差し指、中指、薬指)で地面を蹴る。この3本の指先から始まる筋肉こそ美脚の筋肉で、いくら鍛えても太くならない。鍛えることで、アウターマッスルを休ませ、冷えやむくみを軽減する。
  4. 腰は歩行面にまっすぐにすることにより、大殿筋、中殿筋、小殿筋つまりお尻の筋肉をフルに使う。これがヒップアップと小尻につながる。
  5. インナーマッスルと言われるコアな筋肉、腸腰筋を使うことによって、くびれと下腹部のぽっこりを撃退。

そもそもウォーキングは無意識に行なっていることが多いため、意識して丁寧に歩くことで美脚を作れます。

正しい歩く速度

皆さんもお気づきかもしれませんが、ウォーキングダイエットをする際、この「歩く速度」というのは「消費カロリー」の他に「脂肪燃焼作用」にも影響を及ぼすのです。

通常であれば私たち人間は時速4kmほどの速さで歩くと言われており、少し早く歩けば時速5、6kmぐらいの速さで歩くことになります。ただこれぐらいの速さだと、心拍数が上ることによって息が上がるという状態には今一歩及びません。

理想を言うと1kmの距離を10から15分ほどで歩けるのが目標なのですが、それをウォーキング初心者が初めから挑戦するのは難しいので、最初は速度にこだわらずに30分以上歩くことを目標にしましょう。

慣れてきたのであれば少しずつ速度を上げていき、最終的には1kmの距離を10から15分ほどで歩けるようになればすばらしいですね。

正しい距離

結果から言ってしまうと出来れば「距離」というくくりでウォーキングダイエットをすることはおすすめしません。

何故ならウォーキングダイエットをする上で大切なのは、心拍数が上がることによって息が少し上がる程度の状態を保ちながら、最低でも20分以上継続して歩くことだからです。

距離をノルマや目標に設定してしまうとストレスになってしまうので注意が必要です。身体の調子が良い日は速いペースで歩けるので距離が伸び、調子が悪い日は逆に距離が普段より縮んでしまうぐらいでいいのです。

正しい時間

脂肪を燃焼させるのに一番効果的な時間は朝だということはご存知でしたか?朝が忙しくて無理なのであれば、夕食時前の空腹時のウォーキングも脂肪燃焼率が高いのでおすすめです。

ただし、朝一番にウォーキングをする場合は必ず水分と、軽い炭水化物を補ってから始めましょう。その際は消化の良いバナナなどがおすすめです。

逆に夕食以降の時間帯はというと、身体が回復する為の時間帯に入りつつあるので避けましょう。そして最後に、皆さんも気にしているであろう「歩く時間の目安」。

ウォーキングダイエットを含む有酸素運動は、最低でも20分以上継続することで脂肪が燃焼を始めます。なので初めは30分ぐらいから始めて、最終的には1時間連続でウォーキングを続けられるようになるのが理想です。

1人では飽きてしまうという方は、家族や友人と一緒に話しながら行えばあっという間だったりしますよ。お気に入りの音楽やオーディオブックを聞きながら歩くのも飽きさせないために良いですね。

ウォーキングダイエットは成功できる

手軽に始められてお財布にも優しいウォーキングダイエットは、きちんとコツをつかんで行わないと効果が現れにくいため、継続できず失敗してしまうことも多いダイエットです。

今回の記事ではその正しい方法と痩せなかった原因の2つを詳しくご紹介させて頂きました。是非これらの情報を有効活用して頂き、皆さんが結果を出せることを願っています。

ABOUTこの記事の監修者

上野 由理

美脚マエストラ

美脚専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」代表
美脚講師・美脚の専門家 《経歴》
フジテレビ系列「ノンストップ」内「いいものセレクション」で自身のプロデュース商品「ピアノウォーク」を紹介
日本テレビ系列「ズームインサタデー」で「膝上のお肉をとるマッサージ法」を紹介 他 多数出演
美容の世界に20歳から入り、22年ほど女性の美と向き合っていきました。
業界3位のエステサロンで、美顔、脱毛、痩身の3つのコースをさせていただき、下半身やせの需要が多いことを現場で気付く。ミス・ユニバースのファイナリストを美容責任者として担当。
恵比寿の総本店と青山、赤坂、自由が丘の4店舗の責任者を務め、個人の売上は全国100店舗中1位をキープし、結婚を機に退社・出産。出産後20キロ太り美脚になる歩き方を考案現在に至る。
美脚マエストラとして、講演会・美脚ジャーナリスト・コラム執筆・商品開発・美脚コンテンツの監修など幅広く活動。
朝日新聞デジタル運営協力「マイベストプロ」東京版 上野由理プロ
AFA公認ウォーキングアナリスト
AFA青山フットアカデミー認定・自然療法フットケア入門講習会認定校・認定講師
《専門分野》
足・靴・歩行での脚痩せ。
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