ウォーキングダイエットは痩せない?正しい方法と痩せない原因2つ

LIL 編集部

健康的にダイエットしようと思ってウォーキングダイエットを選択する人も増えています。ですが、ウォーキングダイエットで痩せず失敗する人もいるみたいです。

ウォーキングダイエットは正しく行えば必ず痩せていきます、今回は正しいウォーキングダイエットの方法と痩せなかった原因2つをご紹介します。

ウォーキングダイエットがおすすめの理由

みなさんは「ウォーキングダイエット」というものをご存知ですか?女性・男性に関わらず、ダイエットに関心のある方であれば、一度は聞いたことのあるダイエット法だと思います。

ウォーキングダイエットは簡単に説明すると、普段より早めのスピードで継続して歩く有酸素運動。

「有酸素運動をダイエットに取り入れたいけど、体力に自身がないのでランニングはできない」とい方にもぴったりなダイエット方法なんです。

正しく行えば、全身を引き締める効果もあるので、背部・腹部・脚のそれぞれで効果を実感することが可能。

ここからは、そんなウォーキングダイエットが何故そこまでおすすめなのか詳しく説明していきますね。

運動ができなくてもOK

先程も少し触れたのですが、ウォーキングダイエットは有酸素運であるにも関わらず、代表的なランニングとは異なり、体力に自身が無い方でも気軽に始められることができる運動です。

なので「ダイエットはしたいけど、運動はちょっと」という方でも手を出しやすい有酸素運動になります。

普段より早く、また継続して歩き続ける必要はありますが、運動が苦手な人でも取り入れやすいことは確かです。

辛くないので続けられる

ダイエットとして有酸素運動を取り入れる時に重要なのは、「継続」してその有酸素運動を行うことができるかということ。

ウォーキングダイエットは他の代表的な有酸素運動(ランニング・水泳など)と比べて辛くないので、初心者でも続けやすいのが嬉しいポイントです。

そもそもウォーキングを始めとする有酸素運動は、短期間に効果を得ることが難しいので、ダイエットを行う本人のモチベーションを長期的に保つことが大切です。ここは 大切です。にしていただきたいです。

ウォーキングダイエットは人と会話をしながらでも行える有酸素運動なので、そういった部分でモチベーションを保ちやすいのです。

お金がかからない

何か新しいダイエットをする時に気になるのがその初期投資費用。時には何万もするエクササイズ用のマシーンなどを買う必要があるダイエットも少なくないのが現状です。

ウォーキングダイエットはその点、基本的に「歩く」というダイエット方法なので、初期費用が必要だとしてもちょっとした運動着や歩きやすい靴があれば十分。

家の近所を歩くのであれば、ジムに通う必要もないので余計な出費がかかりにくいのは嬉しいですね。

負担がかからない

ウォーキングダイエットの最後の魅力はその様々な負担の少なさ。

歩く有酸素運動なので、そもそも「膝への負担が少ない」から始まり、「スタミナに対する負担」、「精神的な負担」も少ないのが特徴。

マラソンなどの長距離ランナーのトレーニング中に起きる問題として、「膝に負荷がかかることによる膝痛」、「足首や足裏の痛み」があります。

ウォーキングダイエットはランニングに比べて、そのような痛みを伴う原因が比較的少ないので、運動初心者や体重が現状まだ重めな方にも安心です。

ウォーキングダイエットの効果

ではここからは皆さんも気になっている、実際にウォーキングダイエットを行うことでどんな効果が得られるのか、また注意点について触れていきたいと思います。

ダイエットなので「痩せる」効果があるのは大前提ですが、それ以外にも嬉しい効果があるのでこの機会に是非知っておきましょう。

全体的に痩せる

ウォーキングダイエットの特徴は継続して行うことによって身体全体が引き締まり、痩せる効果があるということ。

冒頭にも紹介しましたがウォーキングダイエットは背部・腹部・脚の3箇所から全体的に痩せていくことが可能です。各部位が何故ウォーキングダイエットで痩せることができるのかは以下の理由の通り。

①背部

ウォーキングをする際に歩くフォームや、腕を大きく振ることを意識して歩くことで、背中・肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。

特に背中の脂肪は一度ついてしまうと普通は落ちにくいのですが、正しいフォームで歩き、しっかり腕振りをすることで背中・肩甲骨まわりの引き締めも可能。

②腹部

「歩いているだけでお腹の部分まで痩せるの?」と思う方もいるかもしれませんが、

ウォーキングは酸素を体内に取り込み、糖質や脂肪を燃焼させる有酸素運動。そのため、ウォーキングを続けると、あまり使っていないように思われる「内臓脂肪」や「皮下脂肪」を燃やす効果もあるんです。

腹部の脂肪の燃焼には個人差がありますが、おなかまわりの脂肪太りが気になる方であってもウォーキングを有酸素運動として取り入れると、腹部が引き締まってくる効果が得られるんですね。

ちなみに、腰回りを引き締める軽い筋トレを行ってからウォーキングをした場合は、相乗効果が高まると言われているので特におすすめです。

③脚

脚痩せはダイエットで特に要望が多い身体の部分。ウォーキングは下半身全体をメインに使った有酸素運動なので、継続することで「引き締まった脚」を手に入れることができるんです。

ランニングやエアロバイクと違って地面・ペダルなどを強く蹴る必要もないので、逆に「筋肉がついてしまった」なんてことも少ないのも特徴。

なので、ランニングやエアロバイクで脚が筋肉質になってしまった・筋肉質になってしまった気がするという方も、この機会にウォーキングダイエットにシフトしてみるのもいいかもしれません。

心肺機能の向上

心肺機能とは簡単に説明すると、「心臓」と「肺」を介した身体の機能で「心臓」は全身に栄養を行き渡らせ、「肺」は血液中の二酸化炭素と酸素を循環させる働きを持っています。

心肺機能を向上すると以下のようなメリットがあります。

①肥満の予防になる

②肺活量の増加

③疲れにくくなる

④心拍数が減って心臓への負担が軽減される

また、血液循環が良くなることによって基礎体温・基礎代謝が上がり、冷え性の予防にもなるんです。冷え性はむくみの原因にもなり、それが悪循環になるとセルライトなどの原因にもなるので注意が必要です。

では、そんな心肺機能を高めるには具体的にどうしたらいいのでしょうか。心肺機能を向上させるには、心拍数を普段より高めに保ちながら行う有酸素運動が不可欠。

ウォーキングダイエットは心拍数を高めに保ちながら行う有酸素運動なので、継続して行うことで心肺機能を高める効果があるのです。

痩せるだけでなく身体そのものを健康に導いてくれるので、健康維持にもぴったり。

短期間で効果はでない

ウォーキングダイエットに限ったことではないのですが、有酸素運動の多くは「短期間の効果を実感することが極めて難しい運動法」です。

なので、直ぐに結果を求めずに継続することが重要になります。

ウォーキングダイエットはランニングと比べると辛くなく身体への負担も少ないのですが、逆にデメリットを挙げれば、消費できるカロリーも少なくなります。

なので最低でも2、3ヶ月は余裕をもって、辛抱強くウォーキングダイエットを続けることをおすすめします。

ウォーキングダイエットで痩せない原因2つ

2、3ヶ月は余裕をもってウォーキングダイエットを始めても、中には痩せずに効果を実感できない人がいます。そんなケースに当てはまるあなたは、他に理由があるかもしれません。

ここからはその理由について説明していきたいと思います。

原因①摂取カロリーが多い

ダイエットをする際に適度な運動が大事なのは皆さんもご存知かと思いますが、実は食事制限も同じぐらい、いや、専門家によってはそれ以上に重要だということをご存知でしたか?

食事制限の基本は、以下の状態を保つこと。

消費カロリー(基礎代謝) > 摂取カロリー

消費カロリーと呼ばれる基礎代謝は、人によって身長・体重・筋肉量によって変化します。

基本的な期初代謝は以下の公式である程度計算することが可能なので、ご自身の基礎代謝をこの機会に是非把握してみてはいかがでしょうか。

《 ハリス・ベネディクト方程式(日本人版) 計算式 》

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢

女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢

サイト名:「基礎代謝量」

上記の公式でご自身の基礎代謝がある程度把握できたら、1日の摂取カロリーをそれ以下に抑えることが大切。その際、出来ればカロリーだけではなく摂取する「脂質」や「脂肪分」も低く抑えることが理想です。

食事は基本的には毎日3食食べることが好ましく、間食は食品を選んで上手く利用すれば食べ過ぎをコントロールする手助けをしてくれるので必要であれば取り入れましょう。

原因②短期間に効果を求めてしまう

これは先程も触れた部分ではあるのですが、モチベーションが続かなくウォーキングダイエットを止めてしまう要因として「短期間に効果を求めている」という事実が挙げられます。変更致しました

有酸素運動はそもそも「短期間」では結果が目に見えて現れないので、モチベーションの維持が難しいかと思いますが、ここはしっかり踏みとどまって2,3ヶ月は食事制限をしながら継続をして下さい。

ウォーキングダイエットの正しい方法

ここで最後にウォーキングダイエットの正しい方法と知識を皆さんにつけて頂きたいと思います。

正しい知識や方法を学ぶことによって、無駄なく効率的な結果を引き出す手助けにもなるので是非知識をつけていって下さいね。

正しい歩き方

まずは初歩的ながらも重要な歩き方(フォーム)について。

とってもシンプルなウォーキングダイエットですが、気をつけなくてはならないのは「ただ歩くだけ」では有酸素運動としての効果が得られないということ。具体的に気をつけなくてはいけない項目は以下の3つです。

①常に腰を一定の高さに保ち、肩を上下させない

②腕は直角に曲げ、大きく前後に振る

③脚を運ぶ際にはほぼ直角の角度に曲げると効果大

ウォーキングを始める前の軽いストレッチは筋肉がほぐれ、ウォーキング中の怪我を予防するだけではなく、脂肪の燃焼を促進する働きがありますので是非取り入れて下さいね。

正しい歩く速度

皆さんもお気づきかもしれませんが、ウォーキングダイエットをする際、この「歩く速度」というのは「消費カロリー」の他に「脂肪燃焼作用」にも影響を及ぼすんです。

通常であれば私たち人間は時速4kmほどの速さで歩くと言われており、少し早く歩けば時速5,6kmぐらいの速さで歩くことになります。

ただこれぐらいの速さだと、心拍数が上ることによって息が上がるという状態には今一歩及びません。

理想を言うと1kmの距離を10から15分ほどで歩けるのが目標なのですが、それをウォーキング初心者が初めから挑戦するのは難しいので、最初は速度にこだわらずに30分以上歩くことを目標にしましょう。

慣れてきたのであれば少しづつ速度を上げていき、最終的には1kmの距離を10から15分ほどで歩けるようになればすばらしいですね。

正しい距離

結果から言ってしまうと出来れば「距離」というくくりでウォーキングダイエットをすることはおすすめしません。

何故ならウォーキングダイエットをする上で大切なのは、心拍数が上がることによって息が少し上がる程度の状態を保ちながら、最低でも20分以上継続して歩くことだからです。

距離をノルマや目標に設定してしまうとストレスになってしまうので注意。

身体の調子が良い日は速いペースで歩けるので距離が伸び、調子が悪い日は逆に距離が普段より縮んでしまうぐらいでいいんです。

正しい時間

脂肪を燃焼させるのに一番効果的な時間は朝だということはご存知でしたか?朝が忙しくて無理なのであれば、夕食時前の空腹時のウォーキングも脂肪燃焼率が高いのでおすすめ。

ただし、朝一番にウォーキングをする場合は必ず水分と、軽い炭水化物を補ってから始めましょう。その際は消化の良いバナナなどがおすすめです。

逆に夕食以降の時間帯はというと、身体が回復する為の時間帯に入りつつあるので避けましょう。そして最後に、皆さんも気にしているであろう「歩く時間の目安」。

ウォーキングダイエットを含む有酸素運動は、最低でも20分以上継続することで脂肪が燃焼を始めます、なので初めは30分ぐらいから始めて、最終的には1時間連続でウォーキングを続けられるようになるのが理想です。

1人では飽きてしまうという方は、家族や友人と一緒に話しながら行えばあっという間だったりしますよ。お気に入りの音楽やオーディオブックを聞きながら歩くのも飽きさせないために良いですね。

ウォーキングダイエットは成功できる

手軽に始められてお財布にも優しいウォーキングダイエットは、きちんとコツをつかんで行わないと効果が現れにくいため、継続できず失敗してしまうことも多いダイエットです。

今回の記事ではその正しい方法と痩せなかった原因の2つを詳しくご紹介させて頂きました。是非これらの情報を有効活用して頂き、皆さんが結果を出せることを願っています。

ABOUTこの記事の監修

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