二の腕のたるみを引き締める効果がある簡単なエクササイズ3選を紹介!

二の腕を切りたい女性

すっかり薄着の季節ですが、自信をもってノースリーブの服が着れますか?おばさんの象徴ともいえる「二の腕のたるみ」は筋力の低下などでできやすく、できるだけ隠したい部分ですよね。

二の腕のたるみは、筋力の低下以外も原因していると知っていましたか?二の腕がたるむ原因や、すぐに始められる具体的な解決策をご紹介いたします。

なぜ二の腕のたるみができるのか?

女性と猫

二の腕にたるみができる理由は、主に「筋肉の衰え」と「姿勢」の2つがあります。

二の腕とは肩からひじにかけての部分を言いますが、筋肉でいうと「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の2つがあります。運動不足や腕の筋肉を使わない生活が続くと、上腕二頭筋と上腕三頭筋の筋肉が衰えることでたるみができます。筋肉が衰えるということは、その分脂肪もつきやすくなりますので、脂肪によって二の腕がたるむこともあります。

また、意外なことに「姿勢」が二の腕のたるみの原因になっていることもあります。特に、「猫背」になると肩甲骨が左右に開き、重たい頭を背骨ではなく「肩」で支えることになってしまいます。その結果、二の腕の筋肉が正しく使われなくなることでたるみができてしまいます。

最近はスマートフォンやパソコンをずっと向かい合って生活する人が多いので、猫背をはじめ「ストレートネック」など姿勢の悪さに注意が必要です。「慢性的に肩こりで悩んでいる」「首や背中が凝っていてしんどい」という人は、姿勢の悪さが二の腕のたるみの原因になっているかもしれません。

二の腕のたるみを引き締めるためには

ご紹介したように二の腕のたるみは「筋肉の衰え」と「姿勢」なので、二の腕の筋肉を鍛えて正しい姿勢を取り戻すことでたるみ解消を期待できます。

まず筋肉の衰えは、自分で意識的に筋トレをすることで引き締めて二の腕のたるみ解消を目指します。効果的なエクササイズを後ほどご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

次に姿勢は、日ごろから猫背にならないよう正しい姿勢を心がけることが大事です。スマホやパソコンに集中しているときでも、背筋を伸ばしてあごが上がらないように気を付けます。肩甲骨を常に引き寄せて、左右に開いてしまわないよう意識することも有効です。

腹筋や背筋を鍛えたり、ストレッチしたりするのも効果的です。二の腕を鍛えるついでに、ぜひ腹筋は背筋の筋トレも取り入れてみてくださいね!

二の腕のたるみを引き締めるエクササイズ3選

紐を踏んでいる女性

上腕二頭筋を鍛えて二の腕のたるみを取る!「アームカール」

アームカールはダンベルを使って行うものですが、ペットボトルで代用することもできます!女性の場合、ダンベルなら2kg~5㎏程度がいいといわれているので、2Lのペットボトルを2本用意して、左右1本ずつ持つようにしましょう。

アームカールの手順

  1. 2Lのペットボトルに水を満タンに入れ、左右1本ずつ持つ
  2. 両腕を下した状態から腕をカールするように肘を曲げて、ペットボトルを持ち上げる
  3. ゆっくりと②の状態に戻して、もう一度ペットボトルを持ち上げる

初心者なら1日10回×2セットを目標にする。慣れてきたら1日3セットくらい増やす。

アームカールは、二の腕のたるみを気にする女性に人気がある筋トレ方法です。上腕二頭筋とは「力こぶ」の部分を指すので、「鍛えすぎるとムキムキになるのでは?」と不安に思う方もいますが、心配はいりません。

女性は男性に比べて「女性ホルモン」が多く、筋肉がつきにくくなっています。そのため少し筋トレをしただけで筋肉が大きくなることはなく、ほっそりと引き締まってくれますので二の腕のたるみもすっきりします。

私もそうなのですが、普段鍛えていない人は2Lのペットボトルでも重たいと感じることがあります。その場合は、慣れるまで少しお水を減らしてみるのもいいでしょう。気軽に重さを調節できるのも、ペットボトルのいいところですね。

詳しいフォームについては、動画でも詳しく紹介されています。ぜひ参考になさってください。

上腕三頭筋と鍛えるなら「チューブトレーニング」

ゴム製のチューブを使ったトレーニングは家でできますので、テレビを見ながらマイペースに行えます。

チューブトレーニングの手順

  1. チューブを両手で持って広げ、肘を上げる。足を前後に開いて立ち、後ろ足の土踏まずでチューブを踏む。チューブを両手で持ち、肘を上げる。(チューブは背中側から引っ張り上げている状態)
  2. ①の状態で肘を頭につけて、チューブを引っ張り上げながら腕を高く伸ばす。1分間曲げ伸ばしを行う。

トレーニング用のチューブは手に入れやすく、インターネットで1000円以下で購入できます。ゴムの硬さも選べますので、「普段ほとんど筋トレしない」という女性は一番柔らかいものを購入しましょう。畳むとコンパクトになりますので、家の中でも邪魔になりません。

二の腕のたるみを改善するためには、チューブトレーニングする際に肘の位置を固定するようにしましょう。肘を頭にくっつけて、なるべく離れないようにしてエクササイズしていきます。

また、チューブを引っ張ったときの反動で肘の位置が動きやすくなりますので、動かないように集中しながら行いましょう。二の腕の筋肉を意識することも大事です。

道具を使わない簡単な方法!「壁押しエクササイズ」

肩幅程度の壁があればすぐに行えます。道具を使わず、手軽に二の腕のたるみを改善できるエクササイズです。二の腕のたるみの原因となる「上腕二頭筋」が鍛えられます。

壁押しエクササイズの手順

  1. 両足を肩幅くらいに開き、壁の40センチ~50センチほど前に立つ
  2. ①の状態から両手を壁につき、ゆっくりと3秒かけて肘を曲げて5秒キープする
  3. ゆっくり3秒かけながら両手を伸ばし、②の姿勢に戻る

上記のエクササイズを1セットとして、1日10回ほど行いましょう。

よくある腕立て伏せももちろん効果的ですが、壁押しエクササイズと違って自分の体重すべてが腕にのしかかります。筋トレに慣れていない女性には負荷が高いので、壁押しのほうが少ない負荷ではじめられるのでおすすめです。

壁押しをするときは、腰が反ったり姿勢が崩れたりしないように、「頭の先からつま先までが一直線」になるように意識しましょう。

二の腕のたるみだけではなく大胸筋のエクササイズもできますので、「バストアップ効果」も期待できます!「二の腕のたるみ以外に、バストラインも気になる…」という方におすすめです!お風呂上りや寝る前など、タイミングを決めて続けてみてくださいね。

二の腕をマッサージしてリンパの流れを良くする

二の腕をマッサージしている

冷房の効いた部屋にいると「すぐ二の腕が冷える」ということはありませんか?実は、二の腕も足と同じようにむくみやすい部分で、老廃物が溜まりやすくなっています。エクササイズの前にリンパマッサージをすると、老廃物が流れやすくなり二の腕を細くする効果が期待できますよ!

事前の準備として、二の腕にボディクリームやボディオイルを塗っておいてください。何もつけずに行うと、摩擦でお肌に痛みが出たり、赤くなったりしてしまいます。

二の腕のリンパマッサージ

  1. 二の腕を「雑巾絞り」するようにマッサージします。
    反対の手で二の腕をつかみ、内側から外側へ向けてねじっていきましょう。
  2. 左右1回ずつで大丈夫ですが、たるみが気になる部分はあと数回ずつ追加で行っても構いません。
  3. 老廃物を脇のほうに流します。
    二の腕の内側、外側を脇の下に向かって5回ほどさすり上げます。

脇にリンパ管があるので、老廃物をリンパ管に向かって押し流すイメージで行いましょう。

二の腕のたるみは長い目でみよう

きれいな背中

二の腕のたるみは、残念ながらマッサージや筋トレをしてすぐに改善されるものではありません。例えば結婚式の前に二の腕のたるみを改善したい、という場合はできるだけ早く取り掛かるようにしましょう。

よく陥ってしまうのが、「今日は仕事で疲れたから、エクササイズや明日しっかりやろう」と思ってそのままずっとエクササイズもマッサージも忘れてしまうということです。二の腕のたるみを早くすっきりさせるためには、毎日の習慣として筋トレやマッサージを行うことが大事です。

薄着の季節だと、特に「早く二の腕が細くならないかな」と焦ってしまいがちですが、「地道に続けて、ゆっくり二の腕のたるみを改善しよう」と気長に取り組むことが大事です。

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。