産後のお腹のたるみを元通りに引き締める方法!目指そうナイスボディ!

ママと赤ちゃん

出産後の女性の中には、「子供を出産してからもう3ヶ月もたつのに、なかなかお腹ぽっこりが元に戻らない」とか、「いつまで経っても体重が妊娠前に戻らない」…なんて方もいらっしゃることと思います。

では、なぜそのようなことが起こってしまうのでしょう。体型が元に戻る人と、戻らない人との違いはなんなのでしょう。今回は、その辺りの事情と、お腹のたるみを元取りに引き締める方法を紹介したいと思います。

産後のお腹のたるみは自然に元通りに戻る?

妊娠中

産後のお腹のたるみに悩まされている女性の方はたくさんいらっしゃることと思いますが、そもそも産後のお腹のたるみは、放っておいても自然と元通りになるものなのでしょうか。

身も蓋もない言い方をすると「人それぞれ」と言うことになるのですが、元通りになる人とならない人とでは、普段の生活習慣や運動習慣などに差があります。

妊娠中についた脂肪がすぐに落ちるようなことはありませんが、きちんとケアをしてあげれば、きっと元通りの体型になれると思いますよ。

産後のお腹のたるみの原因

ママと赤ちゃん

産後のお腹のたるみをなくす方法について解説する前に、そもそもなぜ産後にお腹がたるんでしまうのかについて見ていきたいと思います。

妊娠・出産を通して骨盤が大きく開いたまま

妊娠後期に入ってくると、お腹の赤ちゃんがどんどん大きくなってくるので、知らないうちに重心が後ろに移動してきます。お腹の大きな妊婦さんは、姿勢が後ろの反っていますよね。

そのような姿勢が継続すると、骨盤が後ろに傾いてきます。このような状態を「骨盤が開く」と呼んでいるのですが、骨盤の開いた状態が継続すると、お腹がぽっこりしてしまうのです。

産後の運動不足

にんしん婦

妊娠・出産期を通して運動不足なると、筋力が低下します。筋肉は基礎代謝と密接に関わっているので、筋力が低下すると基礎代謝も低下し、「太りやすい体質」になってしまうのです。脂肪はお腹周りから付着しやすいため、運動不足によってお腹がたるんでしまうのです。

育児で姿勢が悪くなる

小さな赤ちゃんのお世話をするときには、常に下を向いていることとなります。授乳やおむつ替え、沐浴や寝かしつけなどをしていると、どうしても姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪くなると、やはり骨盤が後ろに傾くこととなるため、お腹がたるんでしまうのです。

食べ過ぎ

妊娠中

赤ちゃんはかわいいものですし、育児が楽しくて仕方がないという方がいる半面、想像していたよりも育児が大変で、ストレスを感じる女性がいるのも事実です。

ストレス状態が継続すると満腹中枢が麻痺するため、ついつい食べ過ぎてしまいがちになります。それによってお腹がたるむ結果となるのです。

腹筋のずれ

妊娠中はお腹がどんどん大きくなっていきます。そうすると、いわゆる腹筋である腹直筋の中央を通る「白線」という部分が左右に開いていきます。

出産後も白線は開いたままになっているので、妊娠前と同じように腹筋運動をおこなっても、なかなかお腹が元通りにならないのです。

産後のお腹のたるみをなくす方法

運動している女性

産後にお腹がたるんでしまう原因について知って頂いたところで、次に、産後のお腹のたるみをなくす方法について紹介していきたいと思います。

産後のケアを始めるタイミング

産後のケアは、出産後すぐから始めることが出来ます。ただし、産後の肥立ちが悪い場合や、帝王切開で出産した場合は注意が必要です。

一般的には、自然分娩の場合は産後1ヶ月から、帝王切開の場合は産後2、3ヶ月から産後ケアをおこなうのがよいとされます。また、産後半年くらいまでにおこなうと効果的だとされています。

産後のお腹のたるみはエクササイズ・筋トレ

ヨガをしている女性

産後のお腹のたるみを解消するためには、エクササイズや筋トレをおこなうのが効果的です。では、どのようなエクササイズや筋トレが効果的なのかについて見ていきましょう。

エクササイズ

産後のお腹のたるみを解消するには、腹筋に効かせるエクササイズををおこなうとよいでしょう。分かりやすい動画があったので、以下に紹介しておきたいと思います。

  1. 床やヨガマットに仰向けに寝る
  2. 膝を立て、腰や背中と床やマットとの間に隙間がないかを確認する
  3. 肩の力を抜き、膝をまっすぐ上にあげて足を床と平行にのばす
  4. その際、腰が床やマットから浮かないように意識する
  5. ゆっくり息を吐きながら、5秒かけて足をおろしていく
  6. つま先が床についたら、5秒かけて元の位置に戻す

このエクササイズは、特に下腹に効かせることができるのが特徴です。また、足を伸ばした状態でおこなうと、より大きな負荷をかけることができるので、慣れてきたら試してみましょう。

出産後にこのエクササイズをおこなうときには、両方のお腹を両手で押さえ、おへその方へと押し上げながら実践してみましょう。

それによって、白線が広がることで両脇へとずれた腹筋を、効果的に鍛えることが可能となります。
2、3日に1回で構わないので、無理のない範囲でおこないましょう。

筋トレ

出産後になかなかお腹がへこまないという方には、筋トレもおすすめです。ただ、腹筋だけにアプローチする筋トレは、辛さの割にはあまり効果的ではありません。そこでおすすめなのが、スプリットスクワットと呼ばれる筋トレです。

  1. 足を前後に大きく開く
  2. 両膝を曲げながら上体をまっすぐ下へと降ろす
  3. 前の膝が90度、後ろの膝が135度になるまで曲げる
  4. 20回おこなったら反対側も同様におこなう

動画では前の膝がつま先より前に出ていますが、膝が前に出過ぎると膝関節を痛めるリスクが上昇します。その際には、足のストライドをもう少し広げるようにしましょう。

スプリットスクワットをおこなうと、足だけでなく、お腹に効かせることもできます。なぜなら、スプリットスクワットにともなって、大腰筋というお腹の筋肉が刺激されるからです。

大腰筋は腰の骨と股関節とをおなか側で結んでいる筋肉で、この筋肉が衰えることによって姿勢が悪化し、結果としてお腹にお肉がついているように「見えて」来るのです。

また、実際にスプリットスクワットをやってみると分かりますが、通常の足を左右に開いておこなうタイプのスクワットとくらべ、上半身がふらつくと思います。

それは、普段から身体の重心バランスが崩れているためです。スプリットスクワットを続けることで上半身のバランスが安定してくると、脂性の改善にもつながりますよ。

食事に気を付ける

サラダ

産後のお腹のたるみを解消するためには、食事に気を使うことも重要です。では、どのようなことに気をつければよいのか紹介したいと思います。

食べ過ぎに注意する

あたりまえと言えばあたりまえですが、妊娠や出産に関わらず、食べ過ぎてしまえば太るのは当然です。お腹のたるみを改善したいのであれば、食べ過ぎには注意しましょう。

先程少し触れたのですが、出産後の食べ過ぎにはストレスが大きく関わってます。ストレスを感じると、自律神経のうち交感神経が優位になります。

交感神経優位の状態が継続すると、脳の視床下部と呼ばれる場所にある満腹中枢が刺激されにくくなることが分かっています。ヤケ食いやドカ食いをしてしまうのは、ストレスが溜まっているからかもしれません。

また、近年の研究によって、私たちが太るのは単に食べすぎだけが原因ではなく、糖質の過剰摂取や、食事にともなう血糖値の急上昇も関わっていることが分かってきています。

糖質(炭水化物)はエネルギー源と言われていますが、それは、糖質がすい臓から分泌されるインスリンによって分解され、私たちが脳や身体を使う際のエネルギーとなるからです。

ところが、糖質の摂取量があまりにも多かったり、食事にともなって血糖値が急上昇したりすると、インスリンによる糖質の分解が追い付かなくなってしまいます。

インスリンによって分解しきれなかった糖質は、予備のバッテリーとして細胞内に蓄えられることとなります。その正体こそが体脂肪であり、溜まりやすい場所がお腹だという訳なのです。

痩せたいけどなかなか痩せられないという女性の特徴の1つに、甘いものを好んで食べる、ということがあげられます。

特に、毎週のようにジムに通って身体を動かしているのに、全然体重や体型が変わらないという人に話を聞いて見ると、「甘いものだけはやめられない」と言う方がたくさんいます。

頑張っている自分へのご褒美として甘いものはいいと思うのですが、甘いものを食べると、それこそ血糖値が急上昇してしまうので、太るリスクも格段に跳ね上がるのです。

あと、甘いものを食べると幸せな気分になるので、ストレスが溜まるとついつい甘いものに走ってしまいます。産後にお腹がたるんでしまうのは、やはりストレスがその一因となっていると言えます。

とはいうものの、糖質(炭水化物)は私たちのエネルギー源ですし、出産後の女性は育児をするパワーが必要なので、糖質の摂取を欠かすことは出来ません。

そこで、食事をする際に食べる順番を変えてみましょう。「ベジファーストダイエット」と言うダイエット法をご存知の方もいらっしゃるかも知れませんが、食事の最初に野菜を食べることで、血糖値の急上昇を抑えることが可能となっています。

どうしても甘いものを食べたい場合には、出来れば洋菓子ではなく和菓子を選択しましょう。洋菓子には生クリームやバターなどが入っているので、和菓子よりも太りやすい傾向があります。

最近は糖質をカットした商品もたくさん販売されているので、そのようなお菓子を選択するのもよいでしょう。

たるみに効果的なビタミンB6を摂取

ビタミンB6

日本人はビタミンとミネラルの摂取量が不足しているとよく言われますが、ダイエットをする際にはビタミンB群の摂取が欠かせません。

特に、ビタミンB6は身体を健康に保つために必須の栄養素だとされています。ビタミンの特徴を一言で説明すると、タンパク質の代謝をおこなうということです。

ビタミンB6によって食べたものがエネルギーへと変えられるため、ビタミンB6が不足してしまうと、脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。

骨盤矯正は産後すぐからした方がいい?

最近では、整体院やカイロプラクティックだけでなく、整骨院やマッサージでも産後の骨盤矯正をおこなっていますが、骨盤矯正は産後すぐからした方がいいのでしょうか。

骨盤ベルトで骨盤をしめる?

出産後に、とこちゃんベルトなどの骨盤ベルトで、骨盤をしめた方がいいと言われますが、これに関しては医学的根拠がある訳ではありません。

ほとんどが個人的な感想であり、しめることによって痩せたという人もいれば、しめたことによって腰痛や股関節痛がひどくなったという人もいます。

そもそも骨盤を構成する骨は靱帯で強固に結合しており、「骨盤がゆがむ」などと言うことは医学的にあり得ないのです。無理に「矯正」をすることにたいした意味はないどころか、かえって有害なケースもあることを覚えておきましょう。

ガードルでたるんだお腹を引き締める

海にいる女性

お腹の見た目痩せをする方法としては、ガードルでたるんだお腹を引き締めるという方法もあります。ただし、根本的な解決になる訳ではありません。

正しい姿勢を意識する

たるんだお腹を引き締めるためには、正しい姿勢を意識することも重要です。ただ、どのような姿勢が正しいのか分からない、と言う方もたくさんいらっしゃることと思います。

そこで、立っているときと座っているときに分けて、正しい姿勢について解説したいと思います。まず、立っているときの姿勢ですが、横から見た時に耳と肩、股関節が一直線になっているか確認しましょう。

座っているときは、坐骨に上半身の体重が乗っているかを確認しましょう。坐骨は、座ったときに最初に座面に触れる骨のことを言います。

椅子に座るときに、前かがみの状態から腰かけてみましょう。そうすると、坐骨が座面にあたると思います。そうしたら次に、上半身を坐骨の上に乗せるイメージで座りましょう。

このようにして座った場合、上半身にまったく力が入らず、リラックスした状態になります。首や肩のコリを予防するのにも効果的ですよ。

産後のお腹の皮膚のお手入れ

ヨガをしている女性

妊娠も後期になると、ビックリするくらいお腹が大きくなるものです。そして、出産後には風船がしぼんだように、お腹の肌もたるんでしまいます。そこで、産後にはお腹のお肌の手入れをしっかりとおこないましょう。

マッサージで代謝アップ

お肌のお手入れをする際に意識することは、新陳代謝を活発にするということです。新陳代謝とは古いものが新しいものへと生まれ変わることを意味し、お肌の場合は特にターンオーバーと呼んでいます。

私たちが単に「肌」といった場合、それは表皮を指すことがほとんどです。表皮のもっとも深い場所にある基底層で細胞分裂が起こり、それが角層と言う肌の表面を形成するのです。

ターンオーバーを活発にするためには、血液の循環を促すことがもっとも効果的です。そのため、お腹をマッサージして血行をよくしてあげましょう。

保湿で皮膚に潤いを与える

上野毛を拭いている女性

肌にとってもっとも避けたいことの1つが乾燥です。乾燥すると見た目が悪くなるだけでなく、さまざまな肌トラブルの元となります。そこで、お腹の肌にも保湿をおこなって、うるおいを保つように心がけましょう。

産後のお腹のたるみはケアによって変わる

女性

産後のお腹のたるみが元に戻るかどうかは、産後のケアによって大きく左右されます。日々しっかりとケアをすれば、元通りになるのは十分に可能ですよ。

そのため、長期的な展望に基づく計画を立てて、1つ1つ確実にクリアしていきましょう。ただし、体調が最優先だということは忘れないようにしてくださいね。

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LIL 編集部

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