金スマで紹介された腸活ダイエットは便秘に効果あり?体操やレシピを公開

まるマークを持っている女性

便秘に悩まされている女性の方は多いことと思いますが、以前、金スマという番組で、腸活ダイエットという方法が紹介されており、便秘の解消効果が期待できるということでした。そこで今回は、腸活ダイエットに関する基礎知識や、どのようにして腸活ダイエットを実践すればいいのかを紹介したいと思います。ダイエットだけではなく、便秘の改善にも効果的ですよ。

便秘が治る腸活ダイエットとは

両手を挙げている女性

みなさんは、腸活ダイエットという言葉を聞いたことがありますでしょうか。ダイエットに関心のある方でしたら聞いたことがあると思いますが、「腸活ダイエットなんて初めて聞いた」という方もいらっしゃることと思います。そこで、腸活ダイエットについて、簡単に説明しておきたいと思います。

腸の役割

あらためて「腸の役割は何ですか?」と聞かれると、答えに窮するのではないでしょうか。実は、腸活ダイエットは腸の役割に注目したダイエット法なのです。

私たちが食べたものは胃で消化され、小腸で栄養を吸収され、大腸で余分な水分を吸収されて便になります。そのため。大腸は便を作る器官だと思われがちです。

もちろんそれも誤りではないのですが、大腸にはもっと重要な働きがあります。それは、免疫機能を司っているという点です。大腸には、全身の70%もの免疫細胞が集まっています。

なぜなら、大腸は日々、外敵にさらされている器官だからです。私たちが食べたものには、さまざまな有害物質が含まれています。大腸は、それらの有害物質を脳の命令を待つことなく、勝手に処理してくれているのです。

腸活ダイエットと便秘との関係

腸活ダイエットの目的は、腸内環境を改善することにあります。便秘になる最大の原因は腸内環境の悪化です。腸内には善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌が存在しています。

それらのバランスが取れていると健康状態が保たれますが、悪玉菌が増えると日和見菌も悪玉菌に加勢し、免疫機能が低下するのです。その結果、便秘をはじめとしたさまざまな不都合が生じる訳です。

痩せやすい体を作る腸活ダイエット

秤に乗っている女性

腸活ダイエットの目的は、痩せやすい身体を作るということにあります。通常、ダイエットというと食事の量を減らしたり、炭水化物の摂取量を減らしたりするのが一般的だと思います。

ただ、そのようなダイエットをおこなうと、ほとんどのケースでリバウンドしてしまいます。なぜなら、食事制限をした場合、体重は落ちるのですが、それにともなって筋肉も落ちてしまうからです。

筋肉量は基礎代謝と密接な関係にあります。基礎代謝とは、私たちが特に意識しなくても、1日の間に勝手に消費されるエネルギー(カロリー)のことを言います。

カロリーというと運動によって消費されるイメージをお持ちの方もいらっしゃると思いますが、実際には基礎代謝によって、1日の総消費カロリーのおよそ7割も消費されるのです。

つまり、基礎代謝が低下すると、「太りやすい体質」になってしまうのです。ダイエットをして体重が減ったけど、しばらくしたら「元通り」になったなどと言いますが、実際には元通りではありません。

食事制限によって筋肉量が減っているので、体重は同じでも体脂肪率はアップしているのです。このようなダイエットを繰り返すことで、どんどん体脂肪率が高くなっていくのです。

腸活ダイエットはそのようなダイエット法ではありません。腸管を刺激して便意を促し、お腹のポッコリを改善するだけでなく、腸内環境を整えることで痩せやすい体質を作っていくダイエット法なのです。

腸活ダイエットの便秘への効果

ベッドで背伸びをしている女性

腸活ダイエットは免疫機能を高め、便通を促進するダイエット法です。便秘になると、腸管内に溜まった便が腐敗し、有毒物質を放ち始めます。便秘が身体に悪いと言われるのはそのためです。

一説によると、認知症になる方の多くが便秘症だと言われています。それは、腐敗した便から放出された有害物質が血管内に溶け込み、脳へと送られるからだと考えられています。

腸活ダイエットは腸内環境を整えて、便通を促進するダイエット法であるため、まさに便秘の人にとってうってつけのダイエット法なのです。

具体的な腸活ダイエットのやり方は?

はちみつ

腸活ダイエットのやり方は、主に食習慣の改善と、腸を刺激する運動の2つに分けられます。では、どのような方法があるのかを以下に紹介しておきたいと思います。

食習慣の改善法

  1. いちご甘酒を飲む
  2. 大根はちみつヨーグルトを食べる
  3. 腸内の善玉菌を補ってくれるサプリを飲む

ダイエットとしようと思えば、食事制限などで栄養は不足しがちです。無理なダイエットをしてしまうと健康を損ない、体に負担をかけてしまいます。そこで、サプリを飲むことによって腸内環境を整えてくれる善玉菌が足され、体の負担を減らし、痩せやすい体に備えてくれます。

ラクビ

LAKUBI(ラクビ)は熊田曜子さんも紹介している、「腸内フローラサポート」サプリメントです。1粒に酪酸菌が1,700万個入っているのが大きな特徴です。腸内に住んでいる100兆個以上もの細菌が、お花畑のように見えるから腸内フローラと呼ばれます。体内の「やせ菌」と呼ばれる善玉菌を増やすため、酪酸菌の他にオリゴ糖やビフィズス菌などが凝縮されています。今だと初回300円でお試しできるようです。

ラクビ

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スマートガネデン乳酸菌

スマートガネデン乳酸菌
ガネデン乳酸菌は、アメリカではダイエットに働く乳酸菌として、プロテイン飲料や乳製品など様々な食品に使用されています。ガネデン乳酸菌はアミノ酸の吸収を高め、効率よく燃焼をサポートします。 腸内環境は年齢や生活環境によって乱れやすいものです。スマートガネデン乳酸菌には23種類の乳酸菌が含まれています。また乳酸菌が作り出す生産物質によって、乱れやすい腸内環境を整えて、自然なお通じとダイエットをサポートします。
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腸を刺激する運動

  1. 便座でエクササイズする方法
  2. 腸を刺激するエクササイズ
  3. 朝起きて水を一気飲みする
  4. 身体によいアマニ油を用いた腸活ダイエット

それぞれのレシピややり方に関しては、後ほど詳しく紹介したいと思います。

実践便秘解消腸活ダイエット

腸の写真を持っている女性

それではいよいよお待ちかね、腸活ダイエットの具体的なやり方について解説していきたいと思います。いろいろなやり方がありますので、あなたに合った方法を選んで腸活ダイエットを成功させてくださいね。

腸活ダイエット体操編

身体を動かすことが好きな方や、身体を動かして腸活ダイエットをしたいという方には、体操をして腸活ダイエットをするのがおススメです。体操と言っても、それほど難しいことはありませんので、運動が苦手だという方もぜひ一度お試しくださいね。

腸刺激エクササイズ

腸活ダイエット体操としては、腸を刺激するエクササイズがあげられます。腸刺激エクササイズについて紹介する前に、ごく簡単に腸の構造について知っておいてください。それによって、便秘をより効率よく解消することが出来ますよ。

私たちが食べたものは、胃から十二指腸、小腸を経て大腸へと至ります。便秘とは、大腸内に便がとどまった状態のことを言います。

小腸からつながる大腸は、お腹の右下部分から上へ向かい(上行結腸)、そこから左へと方向を転じます(横行結腸)。お腹の左側へと至った大腸は、今度は下方へと向かいます(下行結腸)。

その後、S字を描いて曲がり(S状結腸)、肛門の手前にある直腸へと至ります。この大腸の構造をイメージして腸刺激エクササイズをおこなうと、より効果的に便秘を改善することが出来ます。腸刺激エクササイズのやり方はとても簡単です。

  1. お腹の両側を両手で把持します
  2. 親指を背中側に当てて、その他の4本の指でお腹の両側をつかみます
  3. その状態で、フラフープを回すようなイメージで、腰をぐるぐると回します

腰を回しながら、軽くお腹をつまむようにして刺激してあげると、より効果的に便秘を改善することが出来ますよ。右回りと左まわりを30回ずつおこないましょう。腸刺激エクササイズのやり方については、以下の動画も参考にしてみてください。

便座でエクササイズ

毎朝トイレに行くのになかなかウンチが出てこないという方には、便座でのエクササイズもおススメです。エクササイズと言っても、呼吸法をともなうヨガのようなものなので、簡単に取り組むことが出来ますよ。

  1. 便座に座ったら、両手のひらでお腹の両側を優しく抑えるようにします
  2. 次に、ゆっくりと鼻から息を吸います
  3. 5秒ほどかけて、お腹を膨らませながら吸うようにしましょう
  4. その後、口から10秒ほど時間をかけて、ゆっくりと息を吐いていきます
  5. その時に、お腹を経こませるように意識しましょう

この動作によって、腸管が刺激され、便意が促されます。便座に座った状態で、5分から10分ほどおこないましょう。詳しいやり方については、以下の動画を参考にしてみて下さい。

動画の先生はヨガのインストラクターなので足を組んだ状態でエクササイズをおこなっていますが、一般の方は普通に便座に腰かけた状態でおこなっても十分に便秘解消効果を得られますよ。

肛門ツイスト

「肛門ツイストって一体なんだ!?」と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、肛門ツイストもやはり腸を刺激するエクササイズとなっています。

  1. 椅子の背もたれに両手を乗せます
  2. 両膝を大きく開いて蹲踞します(ちょうど、お相撲さんが土俵入りするときのような姿勢です)
  3. その状態から、右膝と左膝を交互に内側に倒していきます

腸を刺激するイメージでおこなうとよいでしょう。エクササイズのやり方については、以下の動画も参考にしてみてください。

腸活ダイエットレシピ

大根おろし

便秘は改善したいけど、運動は苦手だという方には、腸活ダイエットレシピもおススメです。とても簡単なレシピから、ちょっとひと工夫したレシピまでいろいろあるので、あなたに合った方法で腸活ダイエットを成功させてくださいね。

大根はちみつヨーグルト

大根はちみつヨーグルトは、腸内環境を整えて便秘を改善するのにおススメのレシピです。大根に含まれているアミラーゼの一種であるジアスターゼには、でんぷんを消化する酵素として知られています。

ジアスターゼには消化を助ける働きのほかに、焼き魚の「焦げ」に含まれる発がん性物質を抑制するという働きもあります。サンマに大根おろしというのは、実に理にかなっているということなのですね。

はちみつに含まれているグルコン酸には、腸管内の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれる働きがあります。また、はちみつにはタンパク質を分解するプロアテーゼという酵素も含まれています。

ヨーグルトも腸管内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる働きがあります。これらの腸にとって有益な食品をミックスすることで、さらに便秘の改善効果を高めることが出来るのです。

  1. 大根おろしを大さじ2杯(30g)用意します
  2. そこにはちみつを大さじ2杯入れます
  3. ヨーグルト200gと混ぜて食べましょう

絶品!いちご甘酒

便秘を改善する時に「テッパン」とも言える発酵食品ですが、甘酒もその内の1つです。甘酒には便秘を改善するのに効果的なオリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれています。

また、いちごはビタミンCを含む食品として知られていますが、ビタミンCは腸管内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる働きがあります。

  1. 甘酒を200ml用意します
  2. いちご6個を入れます
  3. ミキサーで混ぜて飲みましょう

ジューサーで混ぜると食物繊維が減るので、ミキサーで混ぜて飲むようにしてくださいね。

玄米

腸活ダイエットレシピとしておススメなのが玄米です。玄米をそのまま食べるのも良いですし、おにぎりにしたり、チャーハンにしたりするのもおススメです。

  1. 白米2合を研ぎます
  2. そこに玄米1合を入れます
  3. 通常より水の量を80cc多くして炊きます

白米は玄米の糠や胚芽を除いたものですが、実は、糠や胚芽にこそ栄養がたくさん含まれているのです。糠の「康」は健康の「康」ですし、胚芽にはそこから芽を出して花を咲かせ、実を生むパワーが秘められています。

ご飯好きの方には申し訳ないのですが、白米を反対にすると「粕」となります。つまり、白米は玄米から栄養分を取り去ったカスのようなものなのです。

玄米には豊富なミネラルが含まれているほか、食物繊維もたくさん含まれています。ただ、いきなり玄米食にすると胃が痛くなることがあるので、最初は白米に少しずつ混ぜていくとよいでしょう。

サンマと梅干しの旨煮

梅干しにはクエン酸が含まれていることで知られていますが、実は、クエン酸には腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、排便を促す作用があります。

サンマには身体にとって欠かすことのできない必須アミノ酸が豊富に含まれています。また、サンマには自律神経の働きを整えてくれる働きもあります。なにより、サンマと梅干しの旨煮はとても美味しいという利点もあります。サンマと梅干しの旨煮のレシピですが、2人分の場合サンマを2尾に、梅干しを2つ用意します。

  1. 鍋(あれば圧力鍋)に酒と水を100ccずつ入れます
  2. ショウガをスライスしたものを2、3枚と醤油・みりんを大さじ3杯入れます。
  3. サンマは頭と内臓を取り除き、4等分に切ります。梅干しは種を取り除いておきます。
  4. 全ての材料を鍋に入れ、圧力鍋の場合は圧がかかった状態で20分(高圧の場合は10分)加熱します。
  5. 通常の鍋でしたら、煮汁が半分量になるまでコトコトと煮込んで下さい。

圧力鍋を使って調理すると、骨ごと食べられるのでさらに栄養価がアップしますよ。

ごぼうと人参のサラダ

便秘改善と言えばごぼう、ごぼうと言えば便秘改善というくらい、便秘の改善にもってこいのごぼう。ごぼうには豊富な食物繊維が含まれているため、効率よく便秘を改善することが出来ます。

人参には自律神経の働きを整えるビタミンEが含まれているほか、ペクチンという水溶性の食物繊維も含まれています。ごぼうと人参のサラダを作る際には、ごぼうと人参を150gずつ用意します。

  1. ごぼうを千切りにして、水を張った鍋に入れて加熱します
  2. その間に、人参も千切りにしましょう
  3. お湯が沸騰してから1分したら、人参を入れてさらに1分加熱します
  4. 1分経ったらざるにあげて粗熱を取ります
  5. ボールに味噌と醤油、ごま油を小さじ1杯、マヨネーズを大さじ3杯入れて混ぜます
  6. そこにごぼうと人参を入れて和え、ごまを振りかけて出来上がりです。

腸活ダイエットの続ける習慣

腸活ダイエットをするときにおススメのエクササイズと、おいしいレシピを紹介しましたが、もっと簡単に腸活ダイエットをしたいという方のために、とても簡単な方法を伝授したいと思います。本当に簡単なので、ぜひ毎日続けてくださいね。

朝に水を一気飲み

腸活ダイエットのもっとも簡単な方法が、朝起きた時に水を一気飲みするという方法です。私たちが食べたものは、夜寝ている間に消化・吸収されます。

つまり、腸は夜寝ている間にもっとも活動的になるということです。そこで、起きてすぐ、まだ腸が活発に動いている間に、水をコップに1杯ほど一気飲みして腸管を刺激してあげるのです。

それによって、便意を促すことが可能となります。また、夜寝ている間に失われた水分を補給できるというメリットもあります。

現代人はデスクワークが増えていることもあり、ついつい水分補給を怠ってしまいがちです。そういった意味でも、朝に水を一気飲みするのは効果的だと言えます。

アマニ油でツルっとスッキリ

腸活ダイエットをおこなう場合、アマニ油を飲むという方法もあります。同じくダイエット法として、オリーブオイルやエゴマ油を飲むという方法もありますが、どのような差があるのでしょうか。

主成分 効果 カロリー
(100gあたり)
腸活ダイエット
アマニ油 αリノレン酸 セロトニンの分泌、血液サラサラ 884キロカロリー
オリーブオイル オレイン酸 アンチエイジング、悪玉コレステロール減少 920キロカロリー
エゴマ油 αリノレン酸 セロトニンの分泌、血液サラサラ 544キロカロリー

以上の表から分かるようにエゴマ油のカロリーがもっとも低いです。ただ、ダイエットをするとき、身体によい油のカロリーは気にする必要がありません。

もっともカロリーの高いオリーブオイルを仮に毎日100ml飲んだとしても、体重体脂肪に変化は見られません。腸活ダイエットをするときには、アマニ油やエゴマ油がおススメと言えます。1日に小さじ1杯ほど飲むとよいでしょう。

腸活ダイエットで便秘解消をしよう!

両手を頬に当てて笑っている女性

腸活ダイエットについて見てきましたが、いかがだったでしょうか。便秘を解消する際、腸活ダイエットは強い味方となってくれます。痩せやすい体質をゲットするためにも、自分に出来る方法で腸活ダイエットに取り組んでみてくださいね。

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