うつぶせ寝で便秘が治る!?便秘の改善法5選をご紹介!

便秘が長く続くと辛いものですよね。人によっては3日間でなかったり、1週間でなかったりすることもあります。なぜそのようなことが起こってしまうのでしょうか。

それには、大腸の働きの関わっていることが分かってきています。今回は、大腸の働きをよくするうつぶせ寝のやり方を始めとした便秘解消法を厳選して5つお届けしたいと思います。

便が作られる仕組み

うつぶせ寝で便秘を解消する方法について説明する前に、まずは私たちが食べたものが、どのようにして便になるのかについて知っておきましょう。便が作られるメカニズムを知ることで、より効果的に便秘を改善できるようになりますよ。

胃の役割

私たちが食べたものは、口の中で唾液と混ぜ合わされることによって、胃で消化されやすくなります。嚥下した食べ物は食道を介して胃へと送られることとなります。

ちなみに、食道は筋肉で出来た25cm程度の管状の器官で、表面は粘膜で覆われています。食道の粘膜は酸に弱いことから、逆流性食道炎など、胃酸が逆流するとただれてしまいます。

胃の役割は主に、「蠕動運動(ぜんどううんどう)」と「撹拌運動(かくはんうんどう)」の2つに分けられます。蠕動とは、「うねる」動作のことを意味します。また、撹拌運動とは、「こねる」動作のことを意味します。

つまり、胃の中では食べたものをこねまわして、消化がおこなわれる訳です。胃の中では胃液と消化酵素であるペプシンが分泌され、食べたものをドロドロの状態にして、十二指腸へと送ります。

ちなみに、アルコールや水分、塩分のほとんどは小腸で吸収され、胃で吸収されるのはほんの一部となっています。

私たちが食べたものは、胃の中で3時間から4時間程度とどまり、おかゆのようなドロドロとした状態になります。

小腸の役割

一般的に小腸と呼ばれている器官は、詳しく見ていくと「十二指腸(じゅうにしちょう)」と「空腸(くうちょう)」、そして「回腸(かいちょう)」の3つに分けられます。

十二指腸の名前の由来はその名の通り、指を横に十二本並べた程の長さがあるということです。実際にはおよそ25cm程度の器官となっています。

十二指腸には十二指腸乳頭と呼ばれる部分があり、膵臓から分泌された膵液や、胆嚢に蓄えら得た胆汁が分泌され、それによって胃から送られたおかゆ状の消化物をさらに消化していきます。

空腸は、十二指腸を除く小腸の5分の2程度を占めており、あとの5分の3が回腸となっています。ただ、厳密な境界線がある訳ではないということです。

小腸でも蠕動が起こることによって、消化したものを次の大腸へと送ります。食べたものや飲んだもののほとんどは、小腸で消化されることとなります。

消化というと胃の役割だと考えていらっしゃる方も多いと思いますが、実は、消化や吸収のほとんどは小腸でおこなわれるのです。特に、水分の90%は小腸で吸収されるということです。

大腸の役割

小腸で消化・吸収された消化物は、次に大腸へと送られることとなります。大腸は、上行結腸と横行結腸、下行結腸とS状結腸、そして直腸の5つの部分に分けられます。

大腸の役割は大きく分けて、「水分の吸収」と「便の貯蔵」の2つとなっています。上行結腸から直腸へとドロドロになった消化物が送られる間に水分が吸収され、固形になった便が作られる訳です。

多くの人は1日に1度、便意を催すこととなるのですが、それは胃・大腸反射(胃・結腸反射とも言います)が起こることによって可能となります。

胃は通常、食事をしていなくて食べ物が入っていないときには、ぺちゃんこの状態になっています。ところが、食べ物が入ってくると膨張し、それによって結腸に「大蠕動運動(だいぜんどううんどう)」が起こります。

大蠕動運動が起こると結腸に蓄えられていた消化物が、肛門の手前にある直腸へと一気に送られることとなります。それによって排便が可能となる訳です。

ところが、大蠕動運動が起こっているにも関わらず、排便を我慢したり、大蠕動運動が起こりにくくなったりすると、便秘になってしまうという訳なのです。

便秘がうつぶせ寝で治るって本当?

NHKの「ためしてガッテン」という番組で取り上げられたことから有名になった便秘解消法に「うつぶせ寝」でゴロゴロ転がるという方法があります。

便秘になる理由

便秘になる原因は実にさまざまなのですが、先程も述べたように、結腸の大蠕動運動が低下することによって、便が直腸へと送られにくくなると、便秘になる可能性が高くなってしまいます。

うつぶせ寝をすると結腸の大蠕動運動が起こりやすくなることから、便秘の改善に効果的だとされています。では、どのようにすると良いのでしょうか。

便秘改善のうつぶせ寝のやり方

便秘を改善するときのうつぶせ寝のやり方は簡単で、まずは10分間うつぶせになります。その後、左右に5回ずつゴロゴロと身体をねじるだけです。

私たちが食べたものは主に、私たちが寝ている間に消化・吸収されるため、寝る前にうつぶせ寝を行うことによって、朝に自然な便意が起こりやすくなるのです。

うつぶせ寝以外の便秘改善法その1・水を飲む

便秘になる原因は実にさまざまで、うつぶせ寝だけでは便秘が改善しないこともあります。うつぶせ寝以外の便秘改善法としては、極めて単純ですが水を飲むという手があります。

水が便秘改善に効果的な理由

水を飲むことがなぜ便秘の改善に効果的かというと、大腸で消化物から水分が吸収されるということがあげられます。

胃や小腸でドロドロのおかゆ状になった消化物は、結腸を通過する過程で水分が吸収され、便が形成されることとなります。

ところが、消化物の水分が不足している場合、便が固くなりすぎてしまい、排出するのが困難となります。

私たちは、1日に2リットルから2.5リットルの水分を摂取する必要があるとされていますが、デスクワークが中心となった現代人は、水分補給が不足する傾向にあります。

もちろん、水分の全てを飲み物から摂取する訳ではありません。ご飯やおかずからも水分は摂取できるので、実際には1リットルから1.5リットルの水分摂取が求められることとなります。

便秘を改善する水の飲み方

便秘を改善するための効果的な水の飲み方は、夜寝る前と朝起きたときにコップ1杯の水を飲むというやり方です。

食べたものの消化や吸収は寝ている間におこなわれるため、寝る前に水分を補給することによって、便が固くなるのを防ぐことが可能となります。

また、朝起きた時は腸が活発に活動しているため、コップ1杯の水を飲むことによって、便意を催しやすくなります。

もちろん、水分の摂り過ぎは下痢を招く可能性があるので、あくまでも普段、あまり水分を摂っていなくて便秘になる人がおこなうようにしてくださいね。

うつぶせ寝以外の便秘改善法その2・食習慣を改善する

うつぶせ寝以外の便秘改善法としては、食習慣を改善するということもあげられます。便は私たちが食べたものから作られるので、あたりまえと言えばあたりまえですよね。

食物繊維を摂る

便秘を改善するための食習慣の改善法としては、食物繊維を摂るということがあげられます。食物繊維は不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維とがあり、どちらも便秘の改善に効果的です。

不溶性の食物繊維はその名の通り、私たちの持つ消化酵素では溶かすことのできない食物繊維で、保湿性に富むという性質を持っています。

体内に入った不溶性の食物繊維は、消化管内の水分を吸収しながら、ゆっくりと移動していきます。結腸で不溶性の食物繊維が膨張すると、大蠕動運動が起こりやすくなり、便意を催すこととなります。

ただし、便が固くて排出しにくいタイプの便秘の人は、不溶性の食物繊維を摂ることでかえって便秘が悪化する可能性もあるので、注意が必要です。

水溶性の食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善することが可能となります。また、水溶性の食物繊維は結腸内の糖質を包み込んで、消化管に吸収しにくくする働きもあるので、ダイエットをしたい方は積極的に摂取するとよいでしょう。

乳酸菌を摂る

水溶性の食物繊維と同じく、乳酸菌も腸内の善玉菌のエサとなりますので、積極的に摂取するとよいでしょう。ただし、現段階で便秘の人が乳酸菌を摂取したからと言って、劇的に便秘が改善する訳ではありません。

あくまでも、乳酸菌の摂取は腸内環境の改善のためということを忘れてはなりません。便秘を改善してから、乳酸菌を摂取するという発想が必要です。

うつぶせ寝以外の便秘改善法その3・運動をする

便秘の原因は実にさまざまですが、女性や高齢者の場合、筋力の低下によって便秘になることがあります。そんな人には運動がおススメです。

運動で便秘改善できる理由

運動をすることで便秘が改善できる理由としては、身体を動かすことによって大蠕動運動が起こることと、血行が促進することがあげられます。

身体を動かすことで大蠕動運動が起こりやすくなるのはなんとなくイメージしやすいと思いますが、血行を促進することも便秘の改善には必要となります。

なぜなら、血液は全身に酸素と栄養を運んでいるからです。つまり、血行が悪くなった場所には栄養状態の低下が見られることとなるのです。

胃や小腸、大腸といった場所に血行不良が起こると、消化や吸収といった機能も低下することとなり、便秘になる可能性が高くなってしまうのです。そのため、運動をすることで血行を促進することが重要となるのです。

運動する時間が無い人向けのひと工夫

運動をすることは、便秘の改善だけでなく、健康状態を保つうえでも重要です。ただ、仕事で忙しくて運動をする時間が無いという方もいらっしゃるともいます。そのような方は、日常のルーティンに取り入れられる運動をおこないましょう。

たとえば、普段エスカレーターやエレベーターを使っている場所で、階段を使うようにするといった工夫が可能です。また、一駅前で下りて歩いて帰るなどといった工夫もあります。

うつぶせ寝以外の便秘改善法その4・ストレスを発散する

うつぶせ寝以外の便秘改善法としては、ストレスを発散するということもあげられます。では、ストレスを発散することでなぜ便秘が改善できるのでしょうか。そのためには、ストレスと便秘との関係について知っておく必要があります。

ストレスと便秘との関係

私たちの生命活動は「自律神経(じりつしんけい)」によって支えられていると言っても過言ではありません。消化や吸収、体温調節や血圧の調節などは、私たちが意識しなくても勝手におこなわれますよね。それこそが自律神経の働きなのです。

ところが、ストレス状態が継続すると自律神経のバランスが乱れてしまいます。具体的にいうと、交感神経優位の状態が継続してしまうのです。

交感神経は、私たちの身体にとって、車のアクセルのような働きをしてくれています。日中に活動的に動くときには、交感神経が優位になる必要があります。

ところが、寝ているときにも交感神経が優位になると、消化や吸収に悪影響をおよぼし、結果として便秘になる可能性が高くなってしまうのです。

東洋医学の世界では古くから、「ストレスは万病の元」などと言われてきましたが、ストレス社会の現代では、西洋医学の世界でもストレスが問題視されるようになっています。便秘だけではなく、健康状態を維持するためにも、ストレス管理が必要となってきています。

ストレスの解消法

ストレスの解消法は人それぞれですが、一般的には好きなことをするという手があります。趣味に没頭している間はストレスから解消されますよね。

また、気の置けない友人と楽しくお話をしたり、カラオケに行って大きな声を出したり、行楽地に出かけたりといったストレス解消法もあります。

便秘に悩んだらうつぶせ寝を試してみては

今回の記事では、食べたものが便になる工程を理解して、その上で大蠕動運動を起こすための方法について紹介してきました。大蠕動運動を起こすためにはうつぶせ寝が効果的ですが、便秘の原因はさまざまなので、今回紹介した便秘の改善法を色々と試してみてくださいね。

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LIL 編集部

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