【完全保存版】即実行してほしい便秘対策種類別おすすめ14選

LIL 編集部

多くの女性を悩ませる便秘ですが、実は便秘にも種類があります。便秘は食生活ももちろん影響しますがそれ以外にも原因となるものがありますので、自分の便秘の種類を知ることで正しい対策ができますよ。

今回は便秘の対策をしたい方に向けて、対策方法を詳しくご紹介します。放置すれば将来重大な病気になるかもしれない便秘。この記事を読み込んで身体の内側から健康を手に入れてください!

便秘のメカニズム

まずは便秘対策の前に、正常に排便にいたるまでの身体の流れと便秘の仕組みについて見ていきましょう。

食べてから排泄までの流れ

便はもちろん食べた物から作られます。口から肛門まではおよそ9メートルの管になっており、1日~3日かけてその中を移動しながら消化吸収して便へと変わっていきます。

まず口に物が入ると、食道を通って胃に入ります。胃には胃酸という食べ物を消化する液体があるので、胃に届くと消化が始まりますが全てではありません。4時間ほどかけて一部だけ消化されます。

次に、その胃酸や肝臓で作られた胆汁(たんじゅう)と食べ物を十二指腸へ送り、7時間~9時間かけて本格的に消化を始めます。小腸は5メートル~6メートルもの長さがあり、小腸を通りながら栄養を吸収していきます

最後に大腸に到着します。大腸は1.5メートル~2メートルの長さがあり、表面積はテニスコートの半分である100平方メートルもあります。その大腸を25時間~30時間かけて通過しながら、水分を吸収したり細菌による発酵を行ったりしています。

また、古い腸粘液や腸内細菌の残がいなどがあるので、それらを集めながら便の状態にしていきます。そしてある程度の量が溜まったら、便意をもよおして排便にいたるのです。

このように、口から入った食べ物はいろいろな消化器官を移動しながら水分や栄養を吸収し、便の形になっていきます。

便秘のメカニズムとは

便秘はいくつかの種類に分けられます。自分にあった便秘の対策をするためにも、ご自分がどのタイプに当てはまるか確認してみてください。

①大腸の機能が低下して起こっている便秘

弛緩性(しかんせい)便秘…日本人に一番多いタイプです。排便があっても残便感がありすっきりせず、便もうさぎのふんのようにコロコロした黒っぽい便になりやすいです。

腹筋が低下することで、大腸のぜん動運動(便を押し出す運動)が弱まり、大腸の中に滞留している便の水分が失われて腸の中を移動しにくくなることで起こります。無理な食事制限でダイエットをして、内臓の筋肉(インナーマッスル)が低下した女性も起こりやすいです。

痙攣性便秘…最初の便は弛緩性便秘のようにコロコロのうさぎのふん状だったのに、途中から下痢になっている・急に便がゆるくなっているという人は痙攣性便秘の可能性が高いです。

最も大きな原因は、自律神経の乱れです。ストレスがかかりすぎたり、ここ数日で非常に緊張することがあったりした方に起こりやすいです。そのほか、刺激の強い食べ物や下剤を大量に服薬した場合にも起こります。

②排便の機能が低下して起こっている

直腸性(習慣性)便秘…排出した便が硬くて太い場合、直腸性便秘である可能性が高いです。便意を我慢することで起こる便秘で、他の便秘に比べてやっかいなのでスーパー便秘などと呼ばれることもあります。正常に便が作られて大腸に溜まっているのに、うまく排出できない状態になっています。

つまり、大腸の感覚が鈍ってしまって排便の信号をうまく脳に送れなくなっているのです。硬くて太い便は肛門に負担がかかるので、切れ痔などの症状を併発することもあります。

腸の働きに問題があるわけではないので、イモ類などの不溶性食物繊維や便秘薬で腸のぜん動運動を促すと下痢や強い腹痛を感じてしまいます。

上記の3つの便秘の種類は慢性便秘と呼ばれるもので、急なダイエットによる無理な食事制限や、生理前や妊娠の際に起こる便秘は急性便秘と呼ばれます。これは、根本原因が解決しないと解消はしません。そのほか、消化器官に物理的な障害があって便が排出されない器質性便秘などもあります。

便秘対策1・食生活

まずは、便のもとになる食事の内容から見直して対策していきましょう。

おすすめの便秘対策その①3食バランス良く摂る

1日3食食べていても、炭水化物ばかり・お肉ばかりなど偏った栄養バランスでは便秘対策はできません。また、イモ類などの不溶性食物繊維ばかり摂取すると、便秘が悪化することもあります。栄養はチームで動きますから、野菜を中心としてバランスよく摂取することで腸内環境もよくなり便秘の対策になります。

おすすめの便秘対策その②水分を十分に

朝起きてコップ1杯の水を飲むと、腸が刺激されて便秘対策ができます。冷たいお水のほうが腸を刺激しますが、寒い時期などは50度程度に温めたお湯も効果的です。身体もあったまり、便秘で硬くなった便をほぐす働きもしてくれます。

1度にたくさん飲むとお腹を壊してしまうこともありますから、1日1リットル~1.5リットル程度の水分を摂取するようにしましょう。きちんと水分を摂ると身体のめぐりもよくなりお肌も潤うので、モデルさんも積極的にお水を飲んでいます。

人の身体の60%以上は水分でできていますので、不足すると身体に良いことはありません。腸の中に水分がきちんと行き渡ると、便も動きやすくなって便秘の対策になりますよ。

おすすめの便秘対策その③食物繊維と乳酸菌

便秘対策と言えば食物繊維ですが、食物繊維には2種類あります。コンブやわかめに含まれる水溶性食物繊維と、葉野菜やイモに含まれる不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は胃で消化されずに腸まで届き、便のかさを増やしたり腸を刺激したりする働きがあります。

ですが、不溶性食物繊維は摂りすぎると便が硬くなり便秘が悪化してしまいます。便秘の対策としては、水溶性食物繊維2に対して不溶性食物繊維1の割合で摂取することをおすすめします。

便秘の方のほとんどは腸内環境が悪く、悪玉菌がたくさん発生しています。ヨーグルトなどから乳酸菌を取り入れることで善玉菌が増え、腸内環境を改善して便秘の対策ができます。

おすすめの便秘対策その④食事のリズムも大事

便秘で悩む女性に多いのが、朝ご飯を食べずにお昼・おやつなどの間食・夜ごはんで食事を摂っているパターンです。朝ご飯・お昼ご飯・夜ごはんと毎日同じ時間に食事を摂る規則正しい生活が、便秘の対策になります。

特に便秘の対策に有効なのは朝ご飯です。腸のぜん動運動は朝が最も活発です。食事を摂ると胃腸が動き始めますから、朝ご飯は腸の動きを活性化させることで便秘の対策もできるのです。

おすすめの便秘対策その⑤無理なダイエットはしない

もう1つ女性に多いケースが、過度な食事制限による便秘です。便は食べ物が身体の中に入らなければ作られません。食事量そのものが少なければ、便が作られずうまく排出できなくなってしまいます。

過度に食事を減らすと減量するかもしれませんが、それは栄養が足りないために身体の中の必要な筋肉を分解しているのです。その結果インナーマッスルが衰えて大腸の働きも低下し、便秘が悪化します。きちんと食事を摂って便秘対策をしていきましょう。

便秘対策2・適度な運動

適度な運動は腸を動かし便秘対策になるほか、脂肪燃焼やストレス解消などうれしい効果がたくさんあります。

おすすめの便秘対策その⑥腹筋を鍛える

多くの女性はデスクワークや運動不足が原因で、筋力が低下しています。排便時に便を押し出す役割をする、腹直筋というインナーマッスルを鍛えると便秘の対策に効果的です。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
  2. おへそを覗き込むようにゆっくりと頭を上げます
  3. ②の状態を10秒ほどキープして、ゆっくり頭を戻します

上記の手順を1日に5回~10回繰り返しましょう。

おすすめの便秘対策その⑦全身の運動

腸やお腹以外にも、全身運動をすることでさらに血流が良くなり便秘解消に効果的です。一番おすすめの全身運動はウォーキングです。手軽にでき、特別な器具も不要ですが高い効果を期待できます。

排便時にいきむ筋肉もつけることができますし、ウォーキングの持つストレス解消効果で便秘のもう1つの原因である自律神経の乱れも整えられるのです。

おすすめの便秘対策その⑧お腹を温めてマッサージ

外側からダイレクトに刺激を与えることで、大腸が活発に動くようになります。お風呂上がりのリラックスした状態ならお腹の冷えも取れていますし、リラックスしながら行えます。

仰向けに寝て、両手の指先で少しだけ押しながら腸を時計回りに動かしてみましょう。ボディクリームやオイルを使うとスムーズにできますよ。

便秘対策3・トイレの習慣

トイレの行き方にも便秘対策のポイントがあります。

おすすめの便秘対策その⑨トイレを我慢しない

冒頭でもご説明した通り、便意を我慢するとその後便意が起きにくくなり直腸性便秘という改善しにくい便秘につながってしまいます。対策としては、やはり「便意が来たら我慢せずにトイレに行く」ということを習慣づけることです。

便意を感じると排便反射という便を排出する仕組みが起こりますが、我慢してしまうとこの反射は数分で停止してしまうのです。ですが、どうしても排便しづらい場面というのはあります。そんな時の対策を次でご紹介いたします。

おすすめの便秘対策⑩毎日朝食後にトイレへ行く

その対策とは、「毎朝決まった時間にトイレに行く」というものです。身体にリズムを付けることができたら、会議中や接客中に「やばい…!」と冷や汗をかくこともなくなります。

最も腸が活発に動く朝にお水を飲んで腸に刺激を与え、さらに腸を動かす朝食を摂るのは便秘対策に非常に効果的です。その後トイレに座り排便できるようになれば、便秘とは無縁になるでしょう。

便秘対策4・ストレスを溜めない

便秘を引き起こす自律神経の乱れは、ストレスも原因になります。ストレスの改善方法を見つけ、便秘の対策をしていきましょう。

おすすめの便秘対策その⑪便秘は自律神経の乱れから

自律神経とは文字通り神経のことで、交感神経と副交感神経によって体温維持や呼吸などいろいろな生命維持に必要な機能を果たしています。そして、この自律神経は本人の意思とは関係なく働いています。

胃腸を始めとする消化器官も自律神経の影響を強く受けています。自律神経による便秘の症状としては、便秘と下痢を繰り返す・冷え・身体が重いと感じるなどが挙げられます。

おすすめの便秘対策その⑫自分に合ったストレス改善方法を見つける

自律神経が乱れる原因としては生活習慣の乱れもありますが、一番大きな原因となるのがストレスです。仕事や人間関係などで大きなストレスを抱える人は多く、ストレスによって心や身体の不調を引き起こす人も多くいます。

ストレス社会ともいわれる現代の社会で、ストレスを抱えずに生きていくことはほぼ不可能です。そのためストレスの解消方法を見つけて対策をしていくことが大事になりますが、具体的にどのようなことがストレス解消になるのかは、その本人にしかわからないのです。

お部屋にこもってのんびりするのがストレス解消になる人もいれば、外に出てわいわいと騒ぐことがストレス解消になる人もいます。一度インドアとアウトドアの両方を体験してみて、心も身体もスッキリするのはどちらかを確認することから始めましょう。

便秘対策5・病院を利用する

食事や生活習慣・運動などで対策をしてみても長期にわたって便秘が改善しない場合は、早めに病院に行ってみましょう。

おすすめの便秘対策その⑬医師に相談

どんな対策をしても便秘が解消しないなら、何か他に重大な原因があるのかもしれません。特におならも全く出ない状態なら、腸閉塞(ちょうへいそく)という病気にかかっている可能性があります。

内科や消化器科・婦人科などで相談してみることをおすすめします。

おすすめの便秘対策その⑭健康診断を受ける

健康診断は血液検査や心電図など、普段自分で測定できない数字まで測ってくれます。年に1回以上受けて、自分の全身の健康状態をチェックしましょう。

「毎日の積み重ねで便秘対策をしよう!」

便秘のメカニズムと、便秘の対策についてご紹介しました。デスクワーク中心で運動不足の女性が多い現在では、2人に1人が便秘で悩んでいると言われています。

できる対策から始めていくことで便秘を解消し、美肌やぺたんとした下腹を手に入れたいものですね!この記事が参考になれば幸いです。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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