肥満と食事の関係!食事で改善する食事療法とおすすめレシピ5選

LIL 編集部

私たち人間は健康であれば毎日食事を摂り、通常であれば3食とるのが一般的です。しかしながら、その健康のリズムが崩れると体に不調が表れることがあります。

今回は「肥満」と「食事」の深い関係性について詳しくご紹介していきたいと思います。本日から取り入れることができる対策もあるので、是非活用してみてくださいね!

肥満と食事の関係性

そもそも皆さんは「肥満」とはどんな状態かご存知ですか?

肥満とは「体の脂肪組織及びさまざまな臓器に異常に脂肪が沈着した状態」であると定義されており、これは皆さんの日頃の「食生活」によっても引き起こされます。

現在の肥満対象者人口は世界的に見ても増加傾向にあるのですが、それは日本も例外ではなく、40〜60代男性に関してはBMI25を超える人が、全体の30%を超える程にまで至っています。

日本人の多くは、食事内容に気を使っている方も多いかと思いますが、「食事制限」と一口にいっても様々な角度から対策・注意すべき点が’あるので、本日はそれを学んでいきましょう。

不規則な食事

まず最初に注意すべきなのは、言うまでもなく「不規則な食事」です。

多くの方は1日3食の食事を取っているかと思いますが、人によっては朝食を抜いたり、夕食が寝る直前だったりと不規則な方もいるのではないでしょうか?これを聞いてドキッとしたのなら注意が必要です。

現代人は忙しく、朝食を抜く方も多いと思いますが、この「朝食を抜く行為」がかえって「肥満になりやすくなる」という事実をご存知でしたか?

多くの方は「1食抜いたのだから、摂取エネルギー量が減る」と思って、「太るはずはない」と考えているのかも知れませんが、「朝食」を抜くと体内時計の乱れなどから、結果的に「肥満」につながってしまいます。

詳しいメカニズムを説明すると、「朝食」を抜いてしまうと、前日の夕食から次の食事までの時間が長くなり、まず血糖値が低下してしまいます。

そしてその結果、これを補おうと昼食や夕食では、適量以上に食事を取ってしまいやすくなり、血糖値は急激に上昇・インスリンが過剰に分泌され、体脂肪がたまってしまうのです。

暴飲暴食

次の「暴飲暴食」は主に「過剰なカロリ−摂取」を引き起こし、「肥満」の原因になるケースです。

人にはそれぞれ基礎代謝というものがあり、成人では平均1200kcalが仮に寝たきりの状態でも消費されるのですが、老化や運動不足などが原因で基礎代謝が低下すると、「太りやすく痩せにくい体質」になってしまうので対策が必要です。

そこに「暴飲暴食」が加わると、身体は必要以上のカロリーを消費できないので、脂肪として身体に蓄積される結果となります。

偏った食事内容

3つ目は「偏った食事の内容」、いくら摂取カロリーが自身の「基礎代謝内」であっても、その食事の内容がすべてお菓子であったり、炭水化物ばかりでは栄養が偏ってしまうということが理解できるかとおもいます。

これらの食品にはミネラルやビタミンといった栄養素が不足している一方で「糖分」や「脂肪」といった栄養分が多く含まれています。

また、近年では欧米文化に影響を受けた動物性たんぱく質中心の食生活も「偏った食事内容」の原因の1つだとされています。

これらの食事は「脂質」が高く、「内臓脂肪型肥満」が増える原因にもなっているとも言われており、細身の人でもなるので、見た目からは分かりづらいという特徴があります。

みなさんも聞いたことがある「隠れ肥満」と呼ばれる人がいるのはこのためです。

脂肪や糖質、食塩の多い食事

健康的な食事をする上で特に注意しなくてはいけないのは、「脂質」、「糖質」、「塩分」が多く含まれた食事・間食です。

代表的なものに「動物性たんぱく質」、お米・パン・パスタなどといった「炭水化物全般」、和食・加工食品に多く含まれやすい「塩分」などがあります。

どれも規定の量を守って摂取すれば、私達の身体に必要なエネルギー源でもあるのですが、過剰に摂取してしまうと逆効果なので注意が必要です

GI値の高い食事

みなさんは「GI値」とは何か既にご存知ですか?健康食品に詳しい方であれば「GI値」という単語をすでに聞いたことがあるかもしれません。

「GI値」とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示していて、摂取から2時間までの血液中の糖濃度を計った値をいいます。

食物繊維が多く、エネルギー密度が少ない、GIの低い食品を「低GI食品」というのですが、「低GI食品」は現代社会に急増する肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点から注目されています。

私達の身近な「低GI食品」を挙げると、

  • そば
  • 玄米
  • 小麦全粒粉のパン・製品

といったものが挙げられ、逆に「高GI食品」を挙げると、

  • 白米
  • パン
  • じゃがいも

などがその代表例とされています。

そのため、同じ「炭水化物(糖質)」であっても、そば・玄米・小麦全粒粉のパンといった食品を食べたほうが太りにくいとされているのです。

定食屋などで、「白米」か「玄米」または「雑穀米」が選択できるのであれば、是非今後は後者を選択していきたいですね。

食事だけではない肥満の原因

ここまで「肥満」と「食事」の関係性について解説してきましたが、勿論「肥満」に繋がる原因は「食事」だけではなく、

  • 運動不足
  • 日常生活での行動
  • 自律神経のバランスが乱れ

といった項目も「肥満」の原因になっています。

ここではこの3点のそれぞれの原因についても触れていきたいと思います。

肥満の原因1~運動不足~

まず最初は皆さんもお分かりでしょうが、「肥満」は「運動不足」が原因でも引こ起こされます。

「運動不足」になってしまうと、人は加齢と共に低下する基礎代謝の低下を防ぐことができなかったり、身体の血液循環を促進する身体機能の衰えにもつながります。

逆に言えば、「適度な運動」をするということは、「肥満」を改善するためにとても効果的。何故ならそれは、「肥満」の原因である内臓脂肪は、運動を通して減少しやすいという特徴があるからです。

なので理想は、適度な食事制限をしながら、毎日の生活に適度な有酸素運動や筋力トレーニングを取り入れて、脂肪の付きにくく燃焼しやすいい身体をつくること。

有酸素運動であればウォーキングやジョギング、エアロバイクといったものがおすすめなのですが、「肥満」や「高齢」が原因で足腰が弱っているのであれば、浮力を利用して負担が少ないプールでのアクアサイズなどがあるのでそちらのエクセサイズをおすすめします。

肥満の原因2~日常生活での行動~

「日常生活での行動」とは例えば「過剰な飲酒」や「喫煙」が含まれます。

「たばこ」は明らかに不健康だということをみなさんもお分かりかと思うのですが、アルコールは何故「肥満」を引き起こすのでしょうか?

アルコールに関しては、一時的には血圧を下げるのですが、適量以上の飲酒は血圧を上昇させることがわかっており、更に多くのアルコールの場合、「糖質」を豊富に含みます。

「糖質」の過剰摂取については既にご説明したように、過剰なエネルギーとして脂肪として身体に蓄えられてしまうので、アルコールは嗜む程度を心がけたほうがいいでしょう。

肥満の原因3~自律神経のバランスが乱れる~

「自律神経」には2つの神経があって、「交感神経」「副交感神経」があります。

この2つは1日の生活の中で交互に作用しており、脳の命令なしで内臓の働きや呼吸などの生命活動をコントロールしています。

通常であれば、「交感神経」と「副交感神経」はバランス良く切り替わって、活動・休息を繰り返しているのですが、この切り替わりがうまくできないと、「血流の悪化」、「冷え」、「消化不良」や「代謝の低下」といった影響が出るために太りやすくなるのです。

この「自律神経」は、

  • 朝食を必ず食べる
  • 朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びる
  • 朝起きてストレッチをする
  • 夜遅くまでテレビ、パソコン、スマホを見ない

などといった点を気をつけることで、改善・整えることができます。

肥満改善の「食事療法」とは

ではここからは、「肥満改善にぴったりな食事療法」について、抑えておくポイントや注意点をまとめていきたいと思います。

これらは本日からでも気を付けることができる内容なので是非みなさんの「食生活」にも取り入れてみて下さいね。

主食主菜副菜のバランス

「食事」を見直す際に一番最初に気をつけたいのが「主食主菜副菜のバランス」です。

食事をする時には献立にまずこの「主食」、「主菜」、「副菜」の3つがバランスよくそろっているか確認してみてください。

ちなみに、「主食」、「主菜」、「副菜」とは以下の食品を意味します。

・主食(1食に1品)

主食とは、主に炭水化物を多くんだ食品を指し、ごはん・パン・麺類(そば、うどん、パスタ)など、体のエネルギー源になるもの。

1日の摂取エネルギーの約50~60%はこの主食で摂ることになります。

不足すると集中力の低下などが見られるのですが、逆に摂りすぎると中性脂肪や血糖値が上昇し、肥満の原因となるので注意が必要です。

・主菜(1食に1〜2品)

主菜とは、肉や魚・大豆製品・卵などのたんぱく質を多く含む食品。

これらは筋肉や血液の材料となるのですが、摂りすぎると「肥満」、「メタボ」や「脂質異常・痛風」の原因となるのですが、不足してしまうとだるさや貧血の原因にもなります。

中性脂肪や悪玉コレステロールが気になる方は肉より魚を「主菜」として積極的に取り入れましょう。

・副菜(1食に1〜2品)

副菜とは野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなど、ビタミンやミネラル・食物繊維が多く含まれる食品を指します。

食事を摂る際には、野菜から食べると満腹感が得やすく食べ過ぎ防止につながるので、出来れば「副菜」から食べ始めるといいとされています。

ただし、和食で定番の漬物は「塩分」が多く含まれるためこの「副菜」からは除外されます。

食事量を知る

1日の合計カロリーの目安量は、年齢や身長、活動等で個人差もありますが、成人男性は2,600kcal、成人女性は2,000kcalくらいだと言われています。

これを単純に3食分で割ってもいいのですが、効果的なカロリー配分を考える際は、朝・夜は昼より少なめにして、昼に一番多くのカロリーを取ったほうが太りにくいと言われています。

積極的に取りたい食品

上記で紹介した以外で毎日積極的に取り入れたいのは「乳製品」や「果物」といった食品です。

「乳製品」はカルシウムを摂取するのに効果的ですし、「果物」は多くのビタミンや食物繊維を含んでいます。

控えた方が良い食品

逆に控えたり、避けたい食品は以下のとおり、

  • 小麦製品(パン・スパゲッティー・ケーキ・お好み焼きなど)
  • 糖質の食品を揚げた物(ポテトチップス、サツマイモの天ぷらなど)
  • 清涼飲料水(ジュース・スポーツドリンク全般)
  • 加工食品(コンビニ食品・冷凍食品など)

それぞれ「糖質」や「塩分」が多く含まれていたり、身体に良くない食品添加物が含まれているので、できるだけ避けた方が効果的でしょう。

料理のポイント

「肥満」を防ぐための料理をする際は以下の内容をポイントとして意識することをおすすめします。

  • 油分を控えめにする(テフロン加工のフライパン・蒸し料理がおすすめ)
  • 和食であれば塩分を調節し、薄味を心がける
  • カロリーの低いこんにゃく・きのこ類・海藻などでかさ増しする

肥満改善におすすめレシピ

ではここでは最後に、実際に「肥満」を解消したり、防ぐのに効果的なレシピをいくつかご紹介していきたいと思います。

①豆腐ハンバーグ

豆腐を入れることで、高タンパク質ながら脂質・カロリーを抑えることができるレシピ。

たれ・ソースには、大根おろしを使った和風のものがおすすめです。

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②雑穀鶏ひじきご飯

白いごはんがどうしても食べたいなら、白米に雑穀・ひじきを混ぜた混ぜ込みご飯がおすすめ。

更に刻んだしらたきを入れると、かさ増しになるので、同じ量でも低カロリーすることができますよ。

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③たっぷりきのこと野菜の蒸鶏蒸し

沢山の野菜とキノコ、鶏のささみをスチーマーで蒸しただけの簡単レシピ。

ポン酢でたべるとさっぱりして美味しいですよ。

④牛肉のもやし包み

薄切りの牛肉(モモ)でたっぷりのもやしを巻いて醤油・砂糖・酒・みりんで炒めたら出来上がり。

ただし味付けが濃くなりすぎないように注意をしてくださいね。

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⑤鮭と野菜のホイル焼き・味噌ソース

切り身の鮭をと一口サイズに切った野菜をホイル焼きにして、赤味噌・白味噌・酒・みりん・醤油・ごまを混ぜた味噌ソースで召し上がれ。

ホイル焼きは油が必要ないのでヘルシーですよ。

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食事内容を見直してみて

今回は、「肥満」の原因である、「食事」に焦点を当てて、原因・改善策についてまとめさせていただきました。

一番の理想は「食事制限」と「適度な運動」ではあるのですが、運動が苦手な方であればまずは必ず「食事」だけでも改善するように心がけていきましょう。

食事は1日3食と生活の一部であり、「食生活」だけでもきちんと改善できれば、「肥満」を予防・改善しやすい体質になっていくので、今回紹介したような食事法に少しずつでも改善していけるようにしたいですね。

ABOUTこの記事の監修

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