肥満を改善する3つの方法!原因を知って対処しましょう!

LIL 編集部

太るのは簡単ですが、痩せるのは難しいものです。では、なぜ痩せるのは難しいのでしょうか。その理由を知るためには、なぜ太ってしまうのか、そのメカニズムについて知っておく必要があります。

先進諸外国の中では比較的肥満の人が少ない日本ですが、それでも年々肥満人口は増加してきているそうです。そもそも、なぜ肥満になってしまうのでしょうか。また、肥満とはどのような状態をいうのでしょう。

今回の記事では、肥満の原因について知ることによって、効果的に肥満を改善するための3つの方法を紹介したいと思います。運動が苦手な人でも、必ず痩せられる方法はありますよ。

肥満ってなに?

肥満を改善する方法について解説する前に、まずは、そもそも肥満とはどのような状態のことをいうのかについて理解しておきましょう。

体脂肪が増加すること

肥満とは、単純に太っている状態のことを言います。もう少し詳しくいうなら、体脂肪が増加している状態のことを言います。

国際的に肥満の程度を調べる方法として、BMI(ボディ・マス・インデックス)という指標が用いられています。なぜなら、体脂肪率を正確に測ることは医学的にも困難だからです。

BMIは、身長(m)の2乗を体重(kg)で割ることによって求められます。仮に160cmで体重が56kgだった場合、[56÷(1.6×1.6)]=「21.87」がBMIということになります。

BMIの標準値は22で、18.5以上25未満であれば標準体重だとされます。BMIが18.5未満の場合は痩せ型、BMIが25以上の場合は肥満に分類されることとなります。

日本人の場合、体質的にBMIが25を超えたあたりから生活習慣病などを発症するリスクが高くなるとされています。ちなみに、アメリカの場合、BMIが30を超えると肥満とされています。

肥満と肥満症

日本では、BMIが25を超えた状態を肥満としています。さらに、BMIが35を超えた場合、重度の肥満としています。ところで、肥満と肥満症とはどのような違いがあるのでしょうか。

一般社団法人である「日本肥満症予防協会」によると、肥満症とは、肥満にともなって「なんらかの健康上のトラブルを有している場合」または「健康上のトラブルを引き起こすリスクが高い場合」とされています。

簡単に言うと、生活習慣病などを発症している、もしくは発症する可能性が高いタイプの肥満を、肥満症としているという訳です。肥満症は疾患なので、病院やクリニックで治療をする必要があります。

このように、肥満と肥満症とは別物だとされているのですが、実際にはBMIが25を超えて肥満と認定されると、生活習慣病などを発症するリスクが高くなるとされているので、両者を厳密に区別することにそれほどの意味はないようです。

肥満になる原因

肥満とは何かということや、肥満と肥満症の違いについて理解していただいたところで、次に、そもそもなぜ肥満してしまうのかについて見ていきたいと思います。肥満の原因を知ることで、効果的にダイエットをおこなうことが可能となりますよ。

運動不足

肥満になる原因としては、運動不足があげられます。学生のことは部活や体育の授業などで身体を動かす機会もありますが、社会人になると、よほど意識して身体を動かさない限り、運動不足になってしまいます。

おまけに、20代の半ばをピークとして、基礎代謝は低下の一途をたどります。そのため、若いときと同じような食事をしていると、自然と体重が増えることとなる訳です。

また、現代人は40年前と比べた場合、活動代謝が40%低下しているとされています。活動代謝とは、特に運動をしなくても1日の間で消費するエネルギー(カロリー)のことを言います。

私たちが洗濯をしたり掃除をしたり、家の中を行ったり来たりするだけでも、カロリーを消費しています。ところが、現代は世の中が便利になりすぎているため、活動代謝が低下してしまうのです。

たとえば、昔はお風呂を沸かすのに、湯加減を見たり湯量を確認したりする必要がありました。必然的に、お風呂が沸くまでに部屋とお風呂を何度か往復する必要があったのです。

しかし、現在では多くの家庭で、指1本でお風呂が沸かせるようになっています。電源を入れて給湯ボタンを押せば、あとは勝手にお湯を張って湯量や湯加減も調整してくれます。

高度経済成長期以降、食事の欧米化にともなって肥満率が上昇しているといわれていますが、実は、活動代謝の低下もその傾向に拍車をかけているのだと言える訳ですね。

体脂肪の付着

肥満するもっとも分かりやすい原因は、体脂肪が増加するということです。体脂肪には皮下脂肪や内臓脂肪などがありますが、女性には皮下脂肪型の肥満が多く、男性には内臓脂肪型の肥満が多いとされています。

脂肪が付着してしまうもっとも大きな要因は、糖質の過剰摂取だといわれています。かつては食べ過ぎが肥満の原因とされていましたが、近年の研究によって、糖質の過剰摂取こそが肥満のリスクファクター(危険因子)だと考えられるようになってきているのです。

糖質は体内でインスリンによって分解され、私たちが脳や身体を働かせるときのエネルギーとなります。糖質(炭水化物)がエネルギー源だといわれるのはそのためです。

ところが、糖質を過剰に摂取したり、食後に血糖値が急激に上昇したりすると、インスリンによる糖質の分解が追い付かなくなってしまいます。

インスリンによって分解しきれなかった糖質は、予備のバッテリーとして、形をかえて保管されることとなります。その正体こそが脂肪であり、この一連の流れが肥満になるメカニズムだという訳なのです。

肥満の改善法その1・糖質制限ダイエット

それでは今回のメインテーマである、肥満の改善法について見ていきたいと思います。まずは、糖質制限ダイエットからです。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットはその名の通り、糖質の摂取量をコントロールすることによって、体脂肪を減らすことを目的としたダイエット法です。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののことを言います。そのため、糖質制限ダイエットをおこなう際には、甘い食べ物はもちろんのこと、ご飯やパン、麺類といった炭水化物の摂取も制限することとなります。

やり方

糖質制限ダイエットをおこなう際には、まず1週間の食事をすべて記録します。そうすることで、自分が1日にどの程度の糖質を摂取しているのかが分かります。

現代人は平均して1日に300gの糖質を摂取しているとされますが、その数値を最終的に70gから130g程度にすることを目標とします。

糖質制限ダイエットを始めてからしばらくは、いつもの半分程度の糖質を摂取するようにします。それから徐々に糖質の摂取量を減らしていき、いったん1日あたり20gにまで減らします。

その頃には確実に体重の減少がみられると思います。体重の減少が見られたら、今度は少しずつ糖質の摂取量を増やしていきます。

目安となるのが70gから130g程度ですが、どのくらいの糖質摂取量であれば体重が増えないのかを、少しずつ糖質の摂取量を殖やすことで見極めていくわけです。

つまり、糖質制限ダイエットはただ単純に体重を減らすことを目的としているのではなく、長期間にわたって食習慣を改善することを目的としているのです。

注意点

巷には何種類もの糖質制限ダイエットがありますが、炭水化物抜きにするダイエット法には注意が必要です。なぜなら、糖質は私たちの脳や身体のエネルギー源だからです。

そのため、炭水化物をまったく摂らないと、頭が働かなくなったり、些細なことでイライラしたりします。また、身体に力が入らないということも起こり得ます。

ダイエットとはそもそも健康と美容のためにおこなうものであり、無理な食事制限で健康を損ねていては本末転倒です。

ダイエットとは短期的に体重を減らすことが目的なのではなく、長期に渡って体重管理をすることこそが目的だということを忘れないようにしたいですね。

肥満の改善法その2・有酸素運動

肥満を改善するためには体脂肪を減らすことが重要です。そして、体脂肪を減らすためにもっとも効果的な運動が、有酸素運動と呼ばれる運動法です。

有酸素運動とは?

有酸素運動の代表はウォーキングやジョギングであり、その特徴は「ゼエゼエハアハア」いわない程度の運動であるということです。筋肉に軽度から中等度の負荷をかけつつ、長時間にわたっておこなうことが重要です

やり方

有酸素運動には特にやり方というものはありません。運動経験があまりない人でしたら、ウォーキングから始めるとよいでしょう。プールの中を歩くのも効果的です。

運動経験がある人や体力に自信がある人でしたら、ジョギングやランニングをおこなうとよいでしょう。登山やハイキングなどをおこなうと、気分もリフレッシュできて一石二鳥ですよ。

注意点

有酸素運動を開始すると、まずは血液中の糖質が燃焼され、運動エネルギーへと変えられます。血液中の糖質が欠乏すると、次に体脂肪が燃焼され、運動エネルギーへと変えられることとなるのです。

ただ、有酸素運動を開始してから体脂肪の燃焼がおこるまで、およそ20分かかるとされています。効率よくダイエットをしたいのであれば、20分以上有酸素運動が必要です。

肥満の改善法その3・筋トレ

肥満の改善法としては、筋トレという手段もあります。筋トレをおこなうと有酸素運動とはまた異なった方面から、肥満の改善を図ることが可能となります。

筋トレとは?

筋トレとは筋力トレーニングのことで、筋力アップするために、筋肉に一定の負荷をかけておこなう運動のことを意味します。バーベルやダンベルを用いておこなう方法もあれば、スクワットや腕立て伏せなど、自重でおこなう方法もあります。

筋肉量は基礎代謝と密接に関係しており、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上すれば、1日の総消費カロリーが増えることとなり、結果として太りにくい体質を手に入れることが可能となるのです。

やり方

筋トレを効果的におこなうためには、ダンベルや鉄アレイなど、ウエイトを用いるとよいでしょう。ダンベルや鉄アレイの重さは、10回で限界を迎える程度の重さが理想です。

やり方について特に決まりはありませんが、正しいフォームでおこなうことが重要です。ここで各部の鍛え方を紹介することはしませんが、興味のある方はターザンなどの雑誌を参考にされるよよいでしょう。

ターザンの記事を書いている人たちは、いい意味でオタクです。筋肉に関してはそこらへんのお医者さん顔負けの知識を持っています。読み物としても面白いので、機会があったら見てみてくださいね。

注意点

筋トレをおこなう際には、休養を上手にとることがポイントとなります。筋肉は筋線維の束が集まったものであり、筋トレとはその筋線維を断裂される行為にほかなりません。

断裂した筋線維は、2日から3日ほどするとまたくっつきます。その時に、以前の負荷では切れないよう、強くなるのですが、これこそが筋力アップにつながるのです。筋トレは毎日おこなうものではない、ということを覚えておきましょう。

ダイエットに成功するためのコツ

以上、肥満の改善法について紹介しましたが、ダイエットに成功するためには、考え方も工夫する必要があります。

義務にしない

ダイエットに限った話ではないのですが、何ごとも義務感にしてしまうと失敗するリスクが高くなります。なぜなら、人間とはそれほど意志の強い生き物ではないからです。

「糖質を制限しなければならない」「走らなければならない」といった具合に考えてしまうと、できなかったときに自分を責めてしまいます。もしくは、諦めが早く訪れてしまいます。

ダイエットは長期にわたって体重管理することが目的なので、「~ねばならない」と考えるのではなく、「やらないよりはやった方がマシ」と考えることも重要です。今日できなかったのなら、明日やればいいのですから。

完璧主義は捨てる

ダイエットに失敗する人に特徴的なのが、完璧主義者が多いということです。たとえば、有酸素運動で体脂肪が燃焼するまでに20分かかるということでしたが、完璧主義者は20分以上有酸素運動をおこなわないと「意味がない」と考えてしまいがちです。

ただ、1日5分でも10分でも有酸素運動をおこなえば、その分のカロリーは確実に消費するわけです。20分やらなければ意味がないと考えて結果的に運動時間が0分の場合と、やらないよりはましだと考えて5分運動するのと、1年間で考えたらどちらが痩せられるでしょうか。答えは言うまでもありませんよね。

肥満を治す基本的なこと

肥満の改善法について見てきましたが、いかがだったでしょうか。肥満を改善するためには食習慣を見直したり運動をしたりすることが重要です。

ただ、それ以上に考え方を変えることも重要だということです。楽をして痩せる方法など残念ながらありません。考え方を少し変えることで、少しずつでも肥満を改善したいものですね。

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