肥満の測定法や肥満の原因とは?改善法も紹介します!

LIL 編集部

若いころはいくら食べても太らなかったという方でも、年齢を重ねるごとに徐々に体重って増えてきますよね。なぜそのようなことが起こるのでしょうか。また、肥満になる原因はなんなのでしょう。肥満の改善法とあわせて紹介していきたいと思います

病院の健康診断を受けると、「軽度の肥満ですね」とか「重度の肥満なのでダイエットが必要です」などといわれることがあります。では、そもそも肥満ってどうやって測定するのでしょうか。今回の記事では、肥満の測定法や肥満になる原因、また、肥満の改善法などについて総合的に解説したいと思います。

肥満の測定法

それでは早速ですが、肥満の測定法について見ていきたいと思います。肥満の測定法としては、おもに以下の3つの方法があげられます。

肥満の測定法①BMI

BMIは肥満の測定法として、全世界的に用いられている標準的な指標であり、「Body Mass Index」の頭文字をとったものです。

BMIは、身長(m)の2乗を、体重(kg)で割ることによって求められます。たとえば、身長が160cmで体重が54kgの人であれば、[54÷(1.6×1.6)]=「21.09」がBMIということになります。

日本人の場合、理想のBMIは22とされており、25以上になると肥満と認定されます。また、BMIの数値が18.5未満の場合、痩せ型と認定されることとなります。BMIの数値が18.5以上、25未満であれば標準体重とされます。

BMIが25以上で30以下の肥満のことを軽度肥満と呼んでいます。BMIが30以上で35未満のことを中等度の肥満、BMIが35以上の肥満のことを重度の肥満と呼ぶこともあります。

ちなみに、肥満大国であるアメリカでは、BMIが30を超えると肥満とされています。これは、アメリカの肥満の判断基準が甘いというよりは、体質的な問題に根拠が求められるようです。

日本人の場合、体質的にBMIが25を超えたあたりから、糖尿病や高血圧、脂質異常症といった弛緩を発症するリスクが高くなるとされているため、BMIが25以上になると、注意が必要だとされるのです。

肥満の測定法②腹囲

BMIだけで肥満かどうかを判断すると、思わぬ見落としも出てきてしまいます。たとえば、身長や体重が同じであっても、一般人とプロのアスリートとでは中身が異なってきます。そこで、腹囲も併せて測るようになったのです。

なぜ腹囲を測定するかというと、おなかに脂肪がたまることによって動脈硬化が進行すると考えられているからです。いわゆる「メタボリックシンドローム」の判断基準として、腹囲を測定するという訳なのです。

男性と女性では基準値が若干異なっており、男性の場合は腹囲が84.9cm以内であれば正常とされ、女性の場合は腹囲が89.9cm以下であれば正常だとされています。

なぜ女性の判断基準が緩いのかというと、男性に比べると女性は皮下脂肪がつきやすいからだということです。皮下脂肪の厚みを加味して、男性より基準が緩くなっているという訳です。

肥満の測定法③体脂肪率

肥満の測定法としては、体脂肪率を測るという方法もあります。家庭用のヘルスメーターでも体脂肪率を測定できるものがありますが、実際にMRIなどで測定しないと、正確な数値を求めるのは難しいようです。

体脂肪率に関しても、男女で判断基準が異なっています。男性の場合はすべての年齢層において、体脂肪率が20%を超えると軽度肥満、体脂肪率が25%を超えると中等度の肥満、体脂肪率が30%を超えると重度の肥満とされています。

女性の場合、年齢によって肥満の判断基準が異なっています。6歳から14歳までの女子の場合、体脂肪率が25%を超えると軽度肥満、体脂肪率が30%を超えると中等度の肥満、体脂肪率が35%を超えると重度の肥満とされます。

15歳以上の女性の場合、体脂肪率が30%を超えると軽度肥満、体脂肪率が35%を超えると中等度の肥満、体脂肪率が40%を超えると重度の肥満とされています。

なぜ女性の方が体脂肪率に関しても判断基準が緩いのかというと、やはり女性には皮下脂肪が付着しやすい、というのがその理由となっています。

ごく簡単に説明すると、内臓脂肪は「つきやすく落ちやすい」という性質を持っており、皮下脂肪は「つきにくく落ちにくい」という性質を持っています。皮下脂肪の付きやすい女性の場合、内臓脂肪がその分だけ少ないので、判断基準が緩くなっているのです。

肥満になる原因

肥満の測定法について知ってもらったところで、次に、そもそも人はなぜ肥満になってしまうのかについて見ていきたいと思います。原因を知ることで、効果的にダイエットを進めることが可能となりますよ。

肥満になる原因1<筋力の低下>

肥満の原因の1つとして、筋力の低下があげられます。よほどのことがない限り、10代や20代の頃より30代以降の方が、筋肉量が多いというようなことはないと思います。

筋肉量は基礎代謝と深いかかわりを持っているため、筋肉量が低下すると基礎代謝量も減少し、太りやすい体質になってしまうのです。

よく、食事制限で減量に成功したもののリバウンドしてしまったというような場合、体重と一緒に筋肉までも落してしまっている可能性が高いです。

肥満になる原因2<運動不足>

肥満になる原因としては、運動不足もあげられます。学生の頃には部活をしたり、体育の授業で身体を動かしたりと、何かと運動をする機会がありますが、社会人になるとそのような機会が極端に減少することとなります。

特に、現代の社会人はデスクワークをされている方も多いことから、余計に身体を動かさなくなってしまっています。運動をしなければ脂肪の燃焼も起こらないため、必然的に肥満になりやすくなるという訳なのです。

肥満になる原因3<糖質の過剰摂取>

かつては、太ってしまうのは食べ過ぎが原因と考えられていましたが、最近の研究によって、実は糖質の過剰摂取こそが、太ってしまう最大の原因なのではないかと考えられるようになってきています。

実際に、糖尿病の治療にあたって、糖質の摂取量を制限するダイエットをおこなっている医師もいます。では、なぜ糖質を過剰摂取すると肥満になるリスクが高くなるのでしょう。

私たちが摂取した糖質は、すい臓から分泌されるインスリンによって分解され、身体や脳の活動エネルギーへと変えられます。糖質(炭水化物)がエネルギー源だといわれるのはそのためです。

ところが、糖質の摂取量が過剰であったり、食後に血糖値が急激に上がったりすると、インスリンによる糖質の分解が追い付かなくなってしまいます。

インスリンによって分解しきれなかった糖質は、緊急時に用いるための予備のバッテリーとして、脂肪細胞内に蓄えられることとなります。これが肥満になるメカニズムだという訳なのです。

肥満になる原因4<活動代謝の低下>

基礎代謝や新陳代謝という言葉は聞いたことがあるという人でも、活動代謝という言葉はあまり聞いたことがない、という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

活動代謝とは、運動以外で私たちが身体を動かしたときに消費されるカロリーのことを言います。たとえば、洗濯をしたり掃除をしたりといったときに消費されるカロリーが、活動代謝ということになります。

洗濯や掃除をするときに消費されるカロリーは微々たるものですが、1年間を通して考えた場合、それらの積み重ねは馬鹿にならない消費カロリーとなります。

そして、現代人は昔の人とくらべて活動代謝が少なくなっているとされます。その要因としては運動不足だけでなく、世の中が便利になりすぎているということもあげられます。

お風呂は指1本で沸かすことのできる時代になっていますし、電化製品にはリモコンが付いているので、その場を動かずに操作することが可能となっています。

こういったことの積み重ねによって活動代謝量が少なくなり、それによって肥満のリスクも高くなってしまうという訳なのです。

肥満にともなうリスク

肥満の測定法や肥満の原因については分かりましたが、では、肥満になると、健康上どのようなリスクを抱えることとなるのでしょうか。2つのタイプに分けて考えてみたいと思います

リスク①内臓脂肪型の肥満の場合

どちらかというと男性にみられることの多い内臓脂肪型の肥満ですが、医学的には「脂肪細胞の質的異常による肥満」などと呼ばれることがあります。

内臓脂肪が増加することによって、高血圧や脂質異常症(かつての高脂血症)、耐糖能障害(2型の糖尿病など)、高尿酸血症や通風といった、生活習慣病を発症するリスクが高くなるとされています。

また、狭心症や心筋梗塞といった心疾患や、脳梗塞、脂肪肝や肥満が原因の腎臓病を発症するリスクも高まるということです。女性の場合、月経異常が起こったり、妊娠中に合併症を発症したりするリスクが高くなります。

リスク②皮下脂肪型の肥満の場合

どちらかというと女性に多いとされる皮下脂肪型の肥満ですが、医学的には「脂肪細胞の量的異常による肥満」などと呼ばれることがあります。

皮下脂肪が増加すると、睡眠時無呼吸症候群や肥満低換気症候群といった呼吸器系の疾患を発症するリスクが高くなるとされています。太っている人で、いびきがひどいような場合にありがちな疾患です。

また、皮下脂肪の増加にともなって体重が増加することによって、整形外科的な疾患を発症するリスクも高くなるとされています。たとえば、腰痛や膝痛、股関節痛などがそれにあたります。

肥満の改善法

肥満にともなうリスクを知ってもらうことで、肥満がいかに恐ろしいものかが分かって頂けたことと思います。では、肥満を改善するにはどうしたらよいのでしょうか。

糖質制限&筋トレ

肥満を改善するためには、そもそも肥満の元となる糖質制限がもっとも効果的です。ただ、先ほども少しふれたように、糖質制限だけでは筋力の低下を招き、リバウンドのリスクが高くなってしまいます。

そのため、糖質制限をしながら筋トレをおこなうことが重要となります。筋力アップとまではいかなくても、せめてダイエット前の筋肉量を維持することが大事です。

有酸素運動

太っているということは、体脂肪がたくさん付着しているということです。そして、体脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動をおこなう必要があります。

ジョギングやウォーキングに代表される有酸素運動は、筋肉に軽度から中等度の負荷をかけながら、長時間にわたっておこなうということを特徴としています。

有酸素運動を開始すると、はじめに血液中の糖質が燃焼して運動エネルギーへと変換されます。血液中の糖質を使い果たすと、次に体脂肪が燃焼して、運動エネルギーへと変換されることとなるのです。

一般的に、有酸素運動を開始してから20分ほどすると、体脂肪の燃焼が始まるとされています。そのため、効果的に痩せたいのであれば、20分以上有酸素運動をおこなうとよいでしょう。

活動代謝を上げる

現代人の活動代謝は、40年前と比べた場合、6割程度にまで減少しているということです。そのため、運動以外にも日頃から身体を動かすように意識しましょう。

たとえば、通勤時や買い物のときにエレベーターを使っているのであれば、階段を使うようにしましょう。電車通勤をしている人であれば、一駅前で降りて歩くなど工夫するとよいでしょう。

ダイエットを成功させるコツ

よほど意志の強い人でもない限り、ダイエットを成功させることはなかなか難しいものです。そこで、ダイエットを成功させるためのちょっとしたコツを紹介したいと思います。

あれこれ手を出さない

ダイエット産業がなぜこれほど隆盛かというと、ほとんどの人がダイエットに失敗するからです。そして、次々と現れるダイエット法に飛びついては、また失敗を繰り返しているのです。

ダイエットを成功させるために必要なことは、食事量や食事内容を見直すことと、運動をすることだけです。マッサージをしたり、半身浴をしたり、骨盤矯正をしたりする必要はありません。あれこれと手を出して、ダイエット法のコレクターにならないようにしましょう。

考え方を変える

ダイエットをするときには、完璧主義をやめましょう。たとえば、先ほど有酸素運動について、開始してから20分ほど経過すると体脂肪の燃焼が始まると説明しました。

では、20分以上有酸素運動をしないと「意味がない」のでしょうか。そんなことはありません。なぜなら、5分や10分の運動でもカロリーは消費できるからです。

20分以上有酸素運動をしなくては意味がないと考えるのではなく、5分や10分の有酸素運動であっても、「やらないよりはマシ」と考えることが重要なのです。

肥満を測定して少しずつ改善しましょう

今回の記事では、肥満の測定法や肥満の原因、肥満にともなうリスクや肥満の改善法など、網羅的に解説しました。肥満になると見た目に影響するだけでなく、さまざまな健康被害の可能性が高くなります。手遅れにならないうちに、少しずつ対策を講じていきましょう。

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