肥満は運動で解消しよう!部位別おすすめの運動6選をご紹介

LIL 編集部

高度経済成長期以降、日本人の食事は高カロリーで脂っこい物が好まれるようになってきています。それにともなって、肥満やプチ肥満の割合も増加している傾向にあります。では、どのような生活によって肥満してしまうのでしょうか。また、どのような運動で肥満を解消できるのでしょう。

現代人の食生活は、かつてと比べて欧米化していると言われています。それにともない、日本人の体脂肪率も徐々に上昇し、肥満や隠れ肥満の人も増えてきています。今回は、肥満になってしまう原因を探るとともに、身体のパーツ別の肥満解消運動法を紹介したいと思います。

肥満になってしまう原因とは?

肥満を解消するための運動などを紹介する前に、まずはなぜ肥満になってしまうのか、その原因について知っておきましょう。ただの食べすぎが原因だと思っていると、思わぬ結果を招いてしまうかもしれませんよ。

糖質の過剰摂取

「肥満の原因なんて食べすぎるからじゃないの?」と思われる方もいらっしゃることと思います。実は、近年の研究によって、肥満の原因は糖質の過剰摂取であることがわかってきているのです。

糖質を摂取すると、すい臓にあるランゲルハンス島という器官から、インスリンが分泌されます。インスリンには糖質を分解して、脳や筋肉が活動する際のエネルギーに変換する働きがあります。

そのため、糖質(炭水化物)はエネルギー源だといわれているのです。ところが、糖質の摂取量が多かったり、血糖値が急激に上昇したりすると、インスリンの糖質分解能力を超えてしまうことがあります。

インスリンが分解しきれなかった糖質は、緊急時に使われる予備のバッテリーとして、細胞内に蓄えられることとなります。それが脂肪であり、肥満になるメカニズムでもあるという訳なのです。

現代人の食生活は高度経済成長期以降、欧米化しているとされます。また、昔とくらべて玄米よりも白米が好まれることも、肥満の増加に拍車をかけています。

そもそも白米というものは、玄米から栄養を取り除いたカスのようなものです。それを証拠に、カスという漢字を見てみると「粕」となっていますよね。

つまり、私たちは栄養を取り過ぎるから肥満になるのではなく、必要な栄養素が足りていないから肥満になっているともいえるのです。

運動不足

肥満になる原因としては、運動不足もあげられます。小学生の運動力が低下しているというニュースを、見たことのある人もいらっしゃるのではないでしょうか。その一因として、運動不足があげられています。

最近は幼少期の運動に関しても専門化していく傾向があります。小さい頃からサッカークラブに入ったり、リトルリーグに入ったりする子供もいれば、まったく運動に興味のない子供もいます。

そのため、運動ができる子とできない子との二極化が進んでいるといえます。また、運動ができる子供であっても、専門外の運動はからっきし駄目だという子供もいます。

大人に関してはいわずもがなという感じですが、社会人になると運動をする機会が激減するのではないでしょうか。特に子供ができたりすると、自分の趣味だけに時間を割く訳にはいきません。

その結果、絶対的に消費カロリーが不足することとなるのです。結局のところ、痩せるか太るかは消費カロリーと摂取カロリーとのバランスでしかありません。

消費カロリーよりも摂取カロリーが増えてしまえば、徐々に肥満になっていくという訳なのです。

活動代謝の低下

先ほど小学生の運動能力の低下に触れましたが、小学生だけではなく、現代人は便利な生活に慣れてしまっているせいで、日常生活の中で身体を動かす機会も減ってきています。簡単な例をあげると、風呂沸かしがあります。

薪を使って沸かしていた時代にまでさかのぼることはありませんが、現代では湯量から湯温の調節まで、勝手にやってくれますよね。ほんの数十年前までは、湯加減を見たり、湯量を見たりするために、部屋と風呂場を往復したものなのです。

また、最新のトイレになると、ドアを開けただけで電気がつき、便座のふたが上がるという新設設計になっています。そのうち、お尻も拭いてくれるようになるかもしれません。

冗談はともかくとして、私たちが日常生活で身体を動かす量は、40年前と比べると、6割程度にまで下がっているそうです。このことを、活動代謝の低下と呼んでいます。

肥満を解消するにはどうしたらいい?

肥満になる原因については、ここまでの説明でご理解頂けたことと思います。それでは次に、肥満を解消するにはどうしたらいいのかについて解説したいと思います。

糖質の摂取を制限する

糖質の過剰摂取によって肥満しているのであれば、その元となる糖質を制限するのが手っ取り早いでしょう。ただし、糖質(炭水化物)はエネルギー源でもあります。そのため、まったく摂取しないというダイエット法はおススメできません。

糖質制限ダイエットをおこなう場合、まずは1週間の食事をすべて書き出すようにしましょう。そして、自分がどれだけの糖分を1日に摂取しているのか、その平均値を求めます。

現代人は、平均して1日あたり300gの糖質を摂取しているとされますが、まずは半分の150gを目指すとよいでしょう。可能であれば、70gから130g程度にまで減らします。

糖質の過剰摂取によって肥満しているのであれば、それだけでもみるみる体重が落ちていくと思います。ただし、一定の期間を過ぎると体重減少が止まります。そのことを、ダイエットの停滞期と呼んでいます。

ダイエットの停滞期に食事量を戻してしまうと、それまでの努力が水の泡となってしまいます。停滞期は1ヶ月から2ヶ月程度続きますが、その間は糖質の制限を続けましょう。

ダイエットの停滞期を過ぎると、また体重が減ってくると思います。それを繰り返して、自分の体形に合った理想体重に近づけましょう。

理想体重にまで達したら、少しずつ糖質の摂取量を増やしていきます。それによって、自分に最適な糖質の摂取量を知ることが可能となります。

糖質制限ダイエットは、単に痩せることだけを目的にしている訳ではありません。自分にとって必要な糖質の量を知ることが、最大の目的となっているのです。

有酸素運動

運動不足が原因で太っているのであれば、有酸素運動がおススメです。有酸素運動とは、筋肉に軽度から中等度の負荷をかけながら、長い時間おこなう運動のことを指します。

有酸素運動をおこなってからしばらくは、血液中の糖質を燃焼して運動エネルギーに変えます。血液中の糖質がなくなると初めて、体脂肪の燃焼がおこり、運動エネルギーへと変換されるのです。

一般的に、有酸素運動を開始してから体脂肪の燃焼が起こるまで、およそ20分が必要とされています。そのため、有酸素運動をおこなう際は、20分以上身体を動かすようにしてくださいね。

生活習慣の見直し

肥満を解消するためには、生活習慣を見直すことも重要です。寝不足が続いていると、起きている時間が長いので、ついつい食べすぎてしまうこととなります。

また、寝不足などが原因で身体的ストレスがたまると、満腹中枢が刺激されにくくなることも分かっています。ストレスによるやけ食いには根拠があるという訳なのです。

肥満解消運動その1・全身痩せ

肥満を解消するためには、基本的に有酸素運動をおこなうのが効果的だということでした。では最初に、全身痩せをするときに効果的な有酸素運動を紹介したいと思います。

スロージョギング

スロージョギングはその名の通り、ゆっくりとジョギングするダイエット法です。早歩きの人に抜かされるくらいゆっくりのペースで、小股でテンポよくポンポンと、足のつま先から着地するようにして走ります。

なぜつま先から着地するのかというと、かかとから着した場合、かかとや膝関節への負担が増大するからです。つま先から着地すれば、ふくらはぎが収縮することで、クッションの役割をはたしてくれます。

また、ふくらはぎの筋ポンプ作用が強化されることによって、下半身の血液を心臓へと送り返す働きも強くなります。それによって、全身の血液循環が改善されることとなります。

ジョギングというと、下半身の筋肉ばかりを使うようなイメージがあるかもしれませんが、実は、ジョギングをする際には、全身の80%もの筋肉が使われているのです。つまり、スロージョギングは理想的な全身運動だと言えるのです。

水泳

運動によって全身痩せをする場合、水泳という手段もあります。ゼエゼエハアハアいわない程度の水泳は、理想的な有酸素運動となります。

水泳をおこなうときには、身体が地球の面と平行になるため、重力の影響を受けにくく、血行を促進することも可能となります。

また、水の抵抗があることから、関節には負担をかけずに、筋肉への負荷を上げることが可能となっています。そのため、短時間でも陸上のトレーニングと同じ効果が得られるのです。

肥満解消運動その2・下半身痩せ

肥満になって気になるところというと、なんと言っても下半身だと思います。では、下半身痩せするときに効果的な運動には何があるのでしょう。

スクワット

下半身痩せに効果的な運動を1つだけあげなさいといわれた場合、間違いなくスクワットがあげられます。スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、効率のよい運動だからです。

下半身の筋肉を刺激することによって、下半身のシェイプアップ効果はもちろんのこと、全身の血行を促進することも可能となります。

踏み台昇降

「下半身痩せはしたいけど、スクワットをするのはつらい」という方には、踏み台昇降がおススメです。踏み台昇降とは、20cmから30cm程度の段差を昇り降りするだけの運動です。

かつては体力測定の手段として用いられていたことのある踏み台昇降ですが、有酸素運動としてもすぐれています。

踏み台に昇ったり降りたりすることで、下半身の筋肉を効果的に刺激することが可能です。また、スクワットと同様、血行を促進することも可能となります。

さらに、踏み台昇降をおこなう際には、大腰筋というお腹の筋肉を刺激することもかのうとなるため、ウエストのくびれを作りたい場合にもおススメの運動となっています。

肥満解消運動その3・二の腕痩せ

肥満が気になる場所としては、下半身のほかに二の腕もありますよね。俗に「振りそで」などと呼ばれる場所で、ここに脂肪がついてしまうと、ノースリーブを着るのにも躊躇してしまいます。では、二の腕痩せにはどのような運動が効果的なのでしょうか。

懸垂

二の腕痩せに効果的な運動としては、懸垂運動があげられます。鉄棒にぶら下がった状態から、肘を曲げて上体を持ち上げる運動ですね。

ただ、懸垂がしんどいようであれば、ぶら下がっているだけでもストレッチ効果は得られます。それによって血行がよくなれば、むくみの改善にはつながるでしょう。

ダンベル運動

二の腕痩せに効果的な運動としては、ダンベルを用いた筋トレもあげられます。ダンベルがない場合は、空のペットボトルに水を入れ、ダンベル代わりにするとよいでしょう。

二の腕痩せをしたい場合、対象となる筋肉は上腕三頭筋になります。上腕三頭筋は、ちょうど力こぶの筋肉(上腕二頭筋)の裏側にある筋肉のことを言います。

右手に持ったペットボトルを、右の肩に乗せるようにしてひじを曲げます。左手で右ひじを抑え、右ひじから先がまっすぐ天井に向かうようにします。その状態で肘の曲げ伸ばしをおこないましょう。

ストレッチ?

二の腕痩せに関するダイエット記事を見ていると、必ずと言ってよいほどストレッチが出てきます。結論から言いますが、ストレッチをしても二の腕痩せはできません。

ストレッチによってあがる代謝は新陳代謝であり、基礎代謝ではありません。また、ストレッチによって脂肪燃焼が起こる事もありません。

ただ、誤解しないでいただきたいのですが、だからストレッチをしなくてもよいと言っている訳ではありません。二の腕痩せということを考えた場合、ストレッチには意味がないというだけのことです。

少しずつ生活の改善を

肥満と運動の関係について見てきましたが、いかがだったでしょうか。意外にも、食べすぎだけが原因でないことを分かって頂けたことと思います。肥満に至る道は楽しく、痩せに至る道は険しいなどともいわれますが、少しずつでも構わないので、継続的に運動をして、肥満の予防や解消をしてくださいね。

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