肥満への運動療法とは?運動療法の効果を9つご紹介します!

LIL 編集部

生活が便利になったこと、西洋の食文化により高カロリーの食べ物が簡単にしかも安く手に入ることから日本でも肥満患者は増えています。肥満を治す方法として運動療法というものがあるのをご存知でしょうか?肥満に対して不安のある方は必見です。

肥満はなぜ改善する必要があるのか

肥満は良くないとはわかっていても、なぜ肥満を改善しなければいけないのか本当の理由を知らなければ重たい腰も上がらないでしょう。まずは肥満を改善すべき理由についてお話ししていきます。

人は昔生き残るために脂肪蓄積能力を身に着けた

昔の人は、動物などを狩って食料にしていました。そして、その狩猟自体は必ずしも成功するわけではなく、失敗に終わる日もあります。さらにその失敗の日々は1日やそこらでは終わらないことも多々あります。

この狩猟時代には、まだ干物などや栽培などの知識や能力を持たない時代なのでまさにその日暮らし状態です。そんな中で人は、ある能力を身につけました。それが、脂肪蓄積能力です。

毎日食べられないことを想定して、人は体内にエネルギーをためておくために、脂肪として体にエネルギー源を蓄積する能力を身につけたのです。それが今日では肥満の原因となり、人を苦しめているのですから皮肉なものです。

世の中が便利になり溜まる脂肪

脂肪が蓄積してしまう原因は、身につけた能力ばかりではありません。最近の世の中は数百年前と比べると、格段に便利になってきています。

一つには交通網の発達ですね。昔は、徒歩がメインで行動していた生活が、現在では電車や自電車であり、意図的に運動をしないかぎり、体を動かすことがあまりないのです。

仕事の内容でも昔は労働という言葉にあるように、工場などで物を作る作業に従事している人が大勢いましたし、営業もかなり広範囲に行動していました。

しかし、現在はロボットやコンピューターに労働をゆだね、かつ、営業もかなり効率的に活動しているので無駄がなく、体を動かす機会が減っています。やはり、物事が便利になってしまうと体は脂肪をためてしまうものです。

肥満は万病の元

肥満は万病の元という言葉がありますが、それは事実です。

肥満は、体脂肪量が必要以上に蓄積している状態であり、それ自体は病気とはみなされませんが、生活習慣病をはじめとして、いろいろな病気の危険因子となっているのです。

日本人の死因上位の心臓病(2位)と脳卒中(3位)においては、多くが生活習慣病から発症しているといわれています。現在、日本では食生活の変化や運動不足により、肥満者の割合が急増しています。厚生労働省の調査によると、各年代において30%近い割合で肥満者がいるようです。

運動療法とは

一般に運動によって治療することを、「運動療法」といいます。肥満の治療には、この運動療法をはじめとした、5つの治療法が軸になってきます。それぞれについて見ていきましょう。

肥満患者の5つの治療法

①食事療法

肥満患者の食事療法とは、1日の摂取エネルギーをおおよそ1000~1800kcalの範囲にとどめる療法です。カロリーの設定は個人ごとにそれぞれの肥満状況に応じて変化します。

このカロリー内になるように個人ごとに栄養バランスの良いメニューを考え、以下のものを特に取りすぎないようにします。

  • 動物性脂肪
  • 油脂
  • 糖分

もちろん、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養は不足にしないようにカロリーとのバランスはとります。

食事制限はあまり極端に行うと、少ないエネルギーで体が順応しようとして、ダイエットしにくくなったり、ストレスによりリバウンドしたり、栄養不足で肌や髪などにも影響がでる場合があるので、栄養には注意が必要です。

②運動療法

食事と同様に大事になってくるのが運動療法です。食事療法と一緒に行うことが重要なポイントです。

食事療法で摂取エネルギーを減らしたところに、運動によってエネルギー消費を増やすことでダイエットにつなげていきます。また、運動によって筋肉をつけることで脂肪を減らし、脂肪を燃焼しやすい体にしていきます。筋肉をつければ、基礎代謝も上がり痩せやすくなります。

また、運動療法には、有酸素運動やレジスタンス運動が適していますが、日頃から生活の中で体を動かす工夫も大切です。

③行動療法

行動療法は、日常生活における行動で、肥満と結びついているものを明らかにすることを目的とした療法です。というのも、多くの場合、自分では問題ないと思っている食べ方で肥満になっているからなんです。

「食べてない」というわりに太ってる人に、何を食べたか書いてもらうと驚くほど食べてるという結果はよくあることだと言われています。

行動療法では、しっかりと食行動とその体重の変化をグラフなどに表し、個人に自覚させることを行い、そこから食生活にフィードバックしていきます。

食事日記や週間行動評価法、グラフ化体重日記などを作っていきます。また、行動療法の場合には自分の生活を見つめ直すことにもつながるため、家族や友人のバックアップも大きな助けとなる療法です。

④投薬療法

投薬療法は、文字どおり薬により対処していく療法です。一般的には肥満度がかなり進行している高度肥満の患者対象の療法になります。

まずは食事療法や運動療法などを3ヶ月以上行っても、何の改善も認められない場合に検討すべき療法です。薬の種類もその種類により以下のように分かれています。

  • 抗肥満薬(食欲抑制剤):マジンドール
  • 抗肥満薬:消化管リパーゼ阻害剤(日本未認可)
  • 糖尿病薬:メトフォルミン、SLGT2阻害剤など(糖尿病を併発している場合)

⑤外科療法

外科療法も投薬療法と同様に、肥満度の軽い人には行わない療法です。基本的には、まずは食事療法と運動療法を行い、それとともに行動療法などを試します。さらに投薬療法でも改善が見られない場合や、明らかに重度の肥満で合併症なども危険なレベルであれば、外科療法になります。

外科療法は簡単な手術ではなく、それなりに危険度もともなう手術なので、気軽に受けるものではありません。あくまで高度肥満と認められ、その他に治療方法がないような状態でのみ行う治療です。手術の種類によって以下のように分かれています。

  • 腹腔鏡下ルーワイ胃バイパス術(LRYGB)
  • 腹腔鏡下スリーブ・バイパス術(LSGB)
  • 腹腔鏡下袖(スリーブ)状胃切除術(LSG)
  • 腹腔鏡下調節性胃バンディング術(MID‐BAND)

どの手術も、胃や腸を切除したりする極めて危険な手術ですので、ダイエット感覚で選ぶものではありません。

痩せやすい体質を作る運動療法

運動療法の特徴は、痩せやすい体質を作れることことにもあります。しっかりと運動をこなすことで血行を良くして、新陳代謝を促すことで体温なども上がります。そうすることで基礎代謝なども上がるので、痩せやすくなります。

また、運動すると筋肉もつくのでエネルギーを消費しやすくなり、痩せやすくなります。

食事制限と一緒に行う

運動療法は必ず食事制限(食事療法)と一緒に行うことをオススメします。食事制限だけだと短期間で体重を落とすこともできますが、一緒に筋肉も落ちてしまい、健康的なダイエットにはならず、基礎代謝なども下がったままになるのでオススメできません。

また、運動療法からみても、どんなにがんばってエネルギーを消費しても、それを上回る食事を摂取してしまうと、いつまでたっても「運動エネルギー>摂取エネルギー」にならずダイエットを達成できません。健康的にダイエットするためにも運動療法は、くれぐれも食事制限とともに行いましょう。

肥満における運動療法の効果

肥満の方が運動療法を行った場合に得られる効果は減量だけではありません。他にも得られる効果を見ていきましょう。

血糖値が下がる

運動療法を行うとエネルギー源として、血中のブドウ糖や脂肪酸を消費するので、血糖値が自然と下がります。さらに、運動を持続することで筋肉が生成されれば、どんどんブドウ糖の消費も増えるのでより、血糖値が下がるようになります。

インスリンの働きが高まる

運動療法を行うことで、上記で説明したようにブドウ糖や脂肪酸を消費し、血糖値が下がります。さらに筋肉もつくことで、インスリンの働きが高まり、ブドウ糖を体にとりこみやすくし、肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲンを合成します。

エネルギー摂取とのバランスが取りやすくなる

一般的に「摂取エネルギー>消費エネルギー」の状態が続くと太りやすくなります。運動を取り入れて、消費エネルギーの比重を上げていけば、徐々に体重の増加も止まって、逆転すれば痩せてくるはずです。運動を増やすことはエネルギー摂取とのバランスを整える上でも意味が大きいと言えます。

血液の循環が良くなる

太ってくると組織が血管を圧迫して血行が悪くなり、むくみや代謝の低下を引き起こします。運動することで、足の筋肉を使うと、血行も良くなり全身の巡りが改善されます。血液の循環が良くなると、全身の細胞にも十分に栄養が届くので、効率よくエネルギーを使えるようになります。

高血圧や脂質異常症の改善

高血圧や脂質異常症の治療の基本は「食事療法」と「運動療法」の組み合わせです。まずは薬による治療を行う前に、これらの方法で改善をはかることが必須なのです。

運動療法により、血管の内皮細胞の働きが改善されて、降圧効果が得られることがわかっています。また、脂質異常症においても、脂質の利用効率が上がることにより、コレステロールや血中脂質の値を低下させる効果があります。

筋肉の衰えの改善

筋肉は使わなければすぐに衰えてしまいます。宇宙飛行士が宇宙空間で重力を失って足を使った歩行をしなくなると、筋力や骨の量に変化が現れてしまうのと同じです。

筋肉は日々使っていくことで、強化されていきます。運動は筋力の維持にも欠かせません。

心臓や肺の機能が高まる

心肺機能を高める方法として一般的なものに有酸素運動があります。人間の体は呼吸により肺で酸素を取り込んで、それを血中に送り、心臓のポンプ機能により全身に酸素が運ばれます。

有酸素運動すると、呼吸により体に効率よく酸素を届ける必要があるため、通常の呼吸時よりもさらに心肺機能を高めることができます。

体力アップ

運動療法では筋力のアップと心肺機能のアップ、すなわち体力アップをはかることができます。運動を続けることで、ちょっとしたことでも疲れていた人が、今までよりも無理がきくようになってきます。最初は歩くことから始めて、徐々に体力がつけば、ジョギングにチャレンジすることも夢ではありません。

ストレス解消

運動のメリットは体に及ぼすものばかりではありません。ストレス解消にも運動は効果的です。からだと心は繋がっているので、体を動かすことで、精神的にリラックスできるのです。ただし、過度の激しい運動はストレスになることもあるため、ほどほどが大事です。

運動療法で行うこと

闇雲に運動をしても効果は高まりません。肥満の方が、運動療法において行うべきことを最後にまとめてみます。

主治医が許可してから行う

肥満や糖尿病などを抱えている方が、運動療法を取り入れる場合には、まずはお医者さんに相談することが大切です。状態によっては無理な運動が逆効果となることもあるため、主治医の了解の下で指導された内容をもとに行っていきましょう。

有酸素運動

肥満の場合の運動療法で中心となるのは、有酸素運動です。脂肪の燃焼を促して、減量させるには有酸素運動が効果的です。ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳などの有酸素運動を週に2,3回程度行うようにしましょう。

レジスタンス運動

レジスタンスとは「抵抗」のことで、レジスタンス運動というのは、筋肉に抵抗(負荷)を与えて行う運動です。例えば、スクワット、腕立て伏せ、ダンベルなどの運動のことをいいます。レジスタンス運動は毎日行うよりも、疲労を回復させながら行う方が良いとされています。2,3日に1回の割合で取り入れていきましょう。

準備運動・整理運動かかさずに

運動するにはその前に柔軟やウォームアップなどの準備運動や、終わった後のクールダウンの時間も大切です。運動選手も必ず本番前に軽い運動を取り入れていますよね。

柔軟体操や軽いジョギングなど、運動の内容によって準備運動と整理運動を取り入れることが運動効果を高めます。また怪我の予防にもなるため必ず取り入れるようにしましょう。

肥満改善には運動と食事制限に2つが重要

肥満の方における運動療法について解説してきましたがいかがだったでしょうか?肥満の改善には食事と運動の2本柱が欠かせません。運動は最初こそ辛いかもしれませんが、だんだんと心地よくなってくればこっちのもの。まずは最初の一歩を踏み出してみましょう。

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LIL 編集部

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