短期間でダイエットする方法!痩せるために必要な3つのこと

LIL 編集部

「ダイエットをしたい」けど「短期間しか猶予がない」という場合、どのようにしてダイエットをするとよいのでしょう。また、ダイエットに必要なこととはなんなのでしょう。ダイエットの意味とあわせて紹介していきたいと思います。

「結婚式までにあと○kg体重を減らしたい」とか「夏休みまでに水着の似合う身体になりたい」なんてことありますよね。ただ、短期間で痩せるとなると工夫が必要となります。

今回の記事では、期間別に効果的にできるダイエット法を紹介したいと思います。また、ダイエットをする際に必要なたった3つのことに関してもお伝えしたいと思います。

ダイエットってなに?

短期間でダイエットする方法について紹介する前に、そもそもダイエットにはどのような意味があるのか、なにをすればいいのかについて知っておきましょう。

狭義のダイエット

ダイエットというと、「痩せること」とか「運動をすること」と思っている方もいらっしゃることと思いますが、本来のダイエットには痩せるとか、運動するなどといった意味は含まれていません。

ダイエット(diet)という単語を英和辞典で引いて見ると分かりますが、そこには「規定食」と書かれています。つまり、ダイエットとは食事に関することのみを意味するのです。

ダイエットとはそもそも「健康と美容のために食事の量をコントロールしたり、食事内容を変更したりすること」を意味します。代表的なものをあげるとすれば、病院食が規定食にあたります。

極端な例をあげるなら、拒食症で痩せ細っている人がダイエットをした場合、体重は増えることとなります。ただ、これを太ったというのでしょうか。むしろ健康的になったと評価されるものと思います。

ただ、一般的にダイエットの必要があるのは、肥満にともなって生活習慣病を発症しているような人たちです。特に、肥満大国であるアメリカでは、ダイエットは重大な問題となっています。

そのような人たちがダイエットをおこなうと、健康状態を回復するとともに、体重も減少することとなります。結果だけ見た場合、ダイエット=痩せるとなる訳です。

広義のダイエット

日本では、ダイエットというと痩せるというイメージが定着しており、痩せるためにおこなわれる手段の全てがダイエットと呼ばれるようになっています。

ダイエット産業は巨大で、かつ利益の上がる分野です。そのため、さまざまなダイエット法が考案されては忘れられていきます。

筆者が見たことのある面白いダイエット法としては、麺棒ダイエットと呼ばれるものがあります。ピザ生地などを伸ばす麺棒でコロコロとマッサージすることで痩せるというダイエット法です。

ダイエットの本義からすると麺棒ダイエットは意味が分からないダイエット法ということになりますが、ダイエット=痩せると広い意味で捉えた場合には、矛盾が解消されることとなります。

ちなみに、いくら麺棒で気になる場所をコロコロとマッサージしても、痩せるようなことは絶対にありませんので、無駄な時間を費やさないようにしてくださいね。

短期間ダイエットの方法その1・1週間編

ダイエットについての定義を知って頂いたところで、今回のテーマである短期間で痩せられるダイエット法を紹介していきたいと思います。まずは、1週間でできるダイエット法からです。

マスタークレンズダイエット

マスタークレンズダイエットは、ハリウッドのモデルやセレブに人気のダイエット法で、あのディーバであるビヨンセも、10日間で9kgの減量に成功したダイエット法です。

マスタークレンズダイエットをおこなう際には、レモネードが用いられます。ダイエット期間中はレモネードを飲むだけという、至ってシンプルなダイエット法です。

マスタークレンズダイエットの効果についてはさまざまなことがいわれていますが、単に摂取カロリーを減らすことによって、痩せるための方法でしかありません。

必要最初限度のエネルギーを摂取することによって、最低限の活動は出来ますが、どう考えても身体によいダイエット法とは言えません。

よほど差し迫った事情がない限りはおススメできないダイエット法ですが、その効果の程は多くのモデルさんたちが証明しています。

ただ、忘れてはならないのは、モデルさんやタレントさんは綺麗でいることが「仕事」だということです。一般人が真似をするには過酷なダイエット法だと言えそうです。

断食ダイエット

1週間という短い期間でダイエットをするのであれば、断食ダイエットという方法もあります。最近では病院で断食ダイエットを実施しているところもあるので、自宅でマスタークレンズダイエットをおこなうよりは、安全に痩せることが可能です。

断食ダイエットは、病院に入院した上で、医師や管理栄養士の指導のもと、体質改善を目的としておこなわれます。

単に痩せることを目的としておこなうのではなく、食事に関する意識改革としておこなうといった側面もあり、長い目で見ると効果的なダイエット法だと言えそうです。

短期間ダイエットの方法その2・1ヶ月編

ダイエットをする期間が1ヶ月あるのであれば、健康的にダイエットをすることが可能となります。では、どのようなダイエット法があるのでしょうか。

スクワットチャレンジ

ダイエット法を見ていると、「ハリウッドのセレブやモデルに人気!」などと銘打たれたものが多いのですが、スクワットチャレンジもハリウッド発のダイエット法です。

やることは至って単純で、1ヶ月に渡ってスクワットをおこなうというだけです。ただ、休養をはさみながら、回数を増やしていくことがポイントとなっています。

スクワットチャレンジ1日目には、スクワットを50回おこないます。2日目には55回、3日目には60回と、5回ずつスクワットの回数を増やしていきます。4日目は休養日で、この4日間を1クールとします。

次のクールの1日目は、前のクールの1日目より10回多くスクワットをします。5日目なら70回からスクワットを開始するということですね。

このように、少しずつスクワットの回数を増やしていくと、1ヶ月後には250回スクワットをする計算となります。最初から250という数字を見るとめげてしまいそうですが、4日に1回は休みなので、だんだん身体が慣れていくと思いますよ。

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれており、まさにダイエットの王道的エクササイズだと言えます。ヒップアップやウエストの引き締め効果があるほか、足のラインを美しく見せてくれますよ。

有酸素運動

1ヶ月のダイエット期間があるのなら、有酸素運動も効果的です。ダイエットをするためには体脂肪を減らすことが重要ですが、体脂肪を減らすのにもっとも効果的な運動が有酸素運動です。

有酸素運動の特徴は、筋肉に軽度から中等度の負荷をかけて、長時間に渡っておこなう運動だということです。ちなみに、短時間に重度の負荷を筋肉にかけておこなう筋トレは、有酸素運動と対照的に無酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動を開始すると、まず血液中の糖質が燃焼され、運動エネルギーへと変化します。血液中の糖質が燃焼され尽くすと、今度は体脂肪が燃焼され、運動エネルギーへと変化することとなります。これが、有酸素運動のダイエット効果です。

1ケ月期間があるのなら、まず何キロ痩せたいのか目標設定しましょう。そこから逆算することで、1日にどれくらい歩いたり走ったりすれば良いのかが算出されます。

一般的に、1kg痩せるためには、およそ7200キロカロリーの消費が必要だとされます。仮に体重が50kgの人が、時速8kmでジョギングをおこなった場合、消費カロリーは【50(kg)×1(h)×8(METS:運動係数)】=400キロカロリーとなります。

ということは、毎日1時間のジョギングをおこなうことで、1ヶ月に1.7kgほど痩せられる計算となります。1ヶ月に1kgでいいのなら、1日に36分ジョギングすればよい計算となります。

短期間ダイエットの方法その3・3ヶ月編

ダイエット期間が3ヶ月あるのなら、食習慣の改善によるダイエット法がおススメです。もちろん、あわせて運動をおこなうことで、より効率的に痩せることが可能ですよ。

糖質制限ダイエット

食事制限によるダイエット法としてもっとも有名、かつ効果的なのが糖質制限ダイエットと呼ばれるダイエット法です。

糖質は私たちの脳や身体のエネルギーとなる重要な栄養素ですが、過剰に摂取することで、体脂肪の増加しやすいことが分かってきています。

現代人は平均すると1日に300gほどの糖質を摂取しているとされますが、この量を最終的には70gから130g程度にまで減らすことを目標とします。

ただ、糖質を急に減らしてしまうと、イライラしたり身体に力が入らなくなったりします。まずは、現在摂取している糖質の量を半分に減らすことから始めましょう。

ベジファーストダイエット

ベジファーストダイエットはその名の通り、野菜(ベジタブル)を最初に(ファースト)食べるダイエット法です。食事のときに野菜を最初に食べるようにしている女性の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

野菜には豊富な食物繊維が含まれているため、食欲を抑制したり、糖質の腸管内への吸収を抑えたりしてくれるのです。

より効果的にベジファーストダイエットをするのであれば、食事の20分前に野菜を食べるとよいでしょう。それによって満腹中枢が刺激されやすくなり、食事の全体量を減らすことが可能となります。

ダイエットに必要なたった3つのこと!

ダイエットを成功させるためには、たった3つのことに気をつけることが重要です。逆にいうと、ダイエットに失敗する人は、3つの要件を満たしていないと言えます。では、その3つの要件とは何でしょう。

筋肉量を落とさない

ダイエットをするときに食事制限をする人は多いですが、そのほとんどが食事制限「だけ」で痩せようとしています。

食事制限によるダイエット法はもっとも簡単で、しかも効果的な方法なのですが、体重の減少とともに筋肉も落ちてしまうというデメリットがあります。

筋肉が落ちてしまうと、基礎代謝が低下してしまいます。基礎代謝が低下すると、1日の間で消費される総カロリーが減少してしまうため、ダイエット前よりも太りやすい体質になってしまうのです。

いったんは体重減少に成功したものの、リバウンドしてしまったという人の多くが、体重を減らすことだけに集中し、筋力の低下に目を向けていないからです。

リバウンドというと、体重がダイエット前に戻っただけと思うかもしれませんが、ダイエット前よりも筋肉量が減少しているのです。つまり、体重は一緒でも体脂肪率は上がっているということなのです。

ダイエットをおこなう際には、最低でもダイエット前の筋力を維持するよう、気をつけてくださいね。

体脂肪を減らす

ダイエットを成功させるためには、体脂肪を減らすことも重要です。体脂肪率と筋肉量は反比例する関係になっています。そのため、体脂肪が減少すると、引きしまった美しい身体のラインを得ることができるのです。

体脂肪を減らすためには有酸素運動が効果的ですが、運動をする時間が作れないという人は、普段使っているエレベーターやエスカレーターを階段にしたり、一駅前で下車して歩いて帰ったりするなど、工夫するとよいでしょう。

糖質を摂りすぎない

ダイエットを成功させるためには、体脂肪を減らすことも重要ですが、これ以上体脂肪を増やさないことも重要です。先述したように、体脂肪を増やしてしまう最大の要因は糖質の過剰摂取だと考えられています。

「走っているのに痩せない」とか「ジムで筋トレをしているのに痩せない」などという女性に話を伺ってみると「甘いものがやめられない」というケースが多々あります。

いくら運動や筋トレをしたところで、甘いものを食べてしまうと元の木阿弥です。なぜなら、運動によってカロリーを消費するのは大変ですが、甘いものを食べてカロリーを摂取するのは簡単だからです。

とはいうものの、甘いものを食べることでストレスが解消されたり、幸福を感じられたりするのも事実です。運動量、および体重と相談しながら、甘いものを食べるようにしてくださいね。

短期間から続けて生活習慣の改善も試みましょう

短期間でダイエットする方法について見てきましたが、いかがだったでしょうか。短期間でできるダイエット法も、長い目で見れば生活習慣の改善につながります。

3ヶ月継続できたことは一生続けられるとも言いますので、ぜひ短期間ダイエットに取り組んでみてくださいね。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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