お腹のたるみを引き締める方法!呼吸法で誰でもどこでも簡単にダイエット

ダイエット

せっかくダイエットをしたのにお腹の皮がたるんだりしたことはありませんか?もしくは出産後にお腹の皮がたるんだ人もいるかもしれません。これは急激に体重が減少することで脂肪だけがなくなり、皮がついていっていないのです。もちろん、ストレッチやマッサージを行うことで解消することは可能です。今回は、お腹のたるみの原因や解消方法を紹介していきます。

お腹の皮のたるみの原因

質問があり女性

お腹の皮のたるみの原因の多くは、ダイエットや出産です。ダイエットなどを行ってしまうともともとあった皮膚の部分が余計にあまってしまうためにこのたるみは発生します。皮膚はもともと伸びる性質があるのでダイエットが成功しても、皮膚が伸びてしまっていると脂肪がなくなっても皮の部分だけがたるんで見えてしまうのです。

この皮のたるみはお腹だけでなく腕や足などにも起きますが、特にお腹周りが解消には時間がかかってしまうので、放っておくのは禁物です。これから紹介するような筋トレやマッサージによって効果的に引き締めていきましょう。

お腹の皮のたるみを引き締め方法

痩せている女性

腹筋を中心とした筋トレ

腕立て伏せの状態を維持して体幹を鍛える

腕立て伏せをしている女性

まず、もっとも基礎的な方法が腕立て伏せの状態の維持です。この筋トレなら体幹を鍛えるだけでなく、肥満防止や姿勢の矯正につながります。

  • <方法>
  1. 腕立て伏せを行う状態になり、肘を床につけます。感覚としては、腕と両足の4点で体を支え、背中がまっすぐになるようにします。
  2. ①の状態を30〜60秒キープします。

注意点①
上手くできない人へのコツとしては、両手両足を肩幅に開き、肘とつま先の4点に重点をおおき、肘から下で補助的に体を支えます。見た目には背中からラインがまっすぐに見えるように心がけます。
注意点②
いきなり、60秒行ったりすると逆に腹筋などを痛めてしまう可能性もあるので、最初は20秒くらいからはじめてもかまいません。もしくは、この体制自体がつらい人は最初のうちは膝をついたりするのでもかまいません。
注意点③
回数は徐々に増やしていきましょう。まずは20回からはじめて、5回ずつでもいいので増やしていくことでメンタルも鍛えることができます。30日間のメニューなどをしっかりと立てて目標をもって挑んでいきましょう。

腹筋に効く筋トレ

お腹の中でも、特に下腹を引き締めたい人におすすめなのがこちらの腹筋に効く筋トレです。この筋トレはお腹の前の筋肉である下腹を重点的に鍛えてくれます。ポイントは一緒に呼吸をすることです。

もちろん、続けていくことで、お腹全体の引き締めによも役立ちますし、鼻から空気を吸って口から吐くという呼吸方法も一緒にマスターできるので今後のいろいろな筋トレに活かせます。体制が楽なので呼吸方法を覚えるのにも適しています。

  • <方法>
  1. 膝の後ろに手を添えて、ゆっくりと体を仰向けにします。仰向けの状態で両手を体の横に置きます。
  2. 両足の膝を90度くらいに曲げたまま持ち上げ、足首をクロスします。
  3. 足の反動を使わないようにお腹の筋肉を使って、お尻を持ち上げます
  4. 口から息を強く吐き、インナーマッスルを使いながらお腹の力でお尻を持ち上げます。
  5. 強度を上げたい人は、肩甲骨の下の部分まで体を持ち上げるとより強度が増します。

注意点①
手でマットを押さないように、お腹を意識してつかいつづける
注意点②
動作は常にゆっくりとする。

お腹を凹ませる呼吸ダイエット

ドローイン

ドローインは普段運動をしていなかったり、運動が苦手な人でも手軽にできる体幹トレーニングです。特別な技術や道具もいらないので普通に家の中で行えるのでとても便利なダイエット方法です。

ドローインは体幹トレーニングの一種で、この場合の体幹とは体全体ではなく内臓を包んでいるお腹周りの筋肉のことをさしています。一般的にインナーマッスルなどと呼ばれている場所で、鍛えると体の内側を鍛えることができ、その結果、お腹ぽっこりやたるんだお腹に効果的です。腰痛の改善などにもおすすめのトレーニングになります。

ドローインには、仰向けに寝て行う、立ったまま行う、座って行う、四つん這いで行う、4つの方法がありますがここでは最も一般的な、仰向けに寝る方法と立って行う方法を紹介します。

  • ドローイン(仰向けに寝る)方法
  1. 仰向けに寝て、膝を立てます。まずは、準備として腹式呼吸を何度か繰り返して、お腹を動かします。
  2. 息をゆっくりと吐きながら、お腹をへこませていきます。
  3. 2で吐ききった状態でもうへこまないところまでお腹をへこましたら、その状態をキープしながら、浅い呼吸を繰り返します。
  4. 3を10〜30秒キープして、終わったらゆっくり元の位置に戻します。
  • <注意点>
    お腹の動きをしっかりと把握するために、お腹の左右に手を当ててお腹の動きをチェックしながらやりましょう。また、1セットを10〜30秒として、まずは10秒から時間を増やし、その後に慣れてきたら、セット数を増やしていきましょう。
  • ドローイン(立つ)方法
  1. 足を肩幅くらいに開き、胸を張って背筋を伸ばして姿勢を正して立ちます。
  2. 胸を張ったままを維持して、ゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹をへこませていきます。
  3. へこませられるとこまできたら、その状態を維持したまま10〜30秒キープし、呼吸は浅く続けていきます。
  4. 時間がきたら、ゆっくりとお腹を元に戻していき、脱力します。
  • 注意点
    立って行なった場合にも、慣れない間はお腹に手を当てるお腹の動きがわかりやすいので確認しながらやってみましょう。立って行うドローインはいつでもできますし、立ったままできるので通勤中などに電車の中で行うこともできますのでとても便利なドローインです。

腹式呼吸

お腹のたるみを解消するには、腹式呼吸もおすすめです。腹式呼吸というのは、名前を聞いたことはあるとは思いますが、その具体的な中身を知らない人は結構いると思います。簡単にいうとお腹を使って呼吸をすることで、実は寝ている間や歌っている時は自然とこの呼吸をしています。まずは、そのやり方を見ていきましょう。

  • 腹式呼吸の方法
  1. 背筋をピンと伸ばします。
  2. 鼻からゆっくりと息を吸います。この際におへその下あたりに空気をためるような感じでお腹をふくらませます。
  3. 口からゆっくりと息を吐き出します。この際にお腹をへこませながら、体の中にあるもの、特に悪いものを吐き出す感じで、ゆっくりと吐き出します。
  4. 1〜3までを1日5回ほど行います。慣れてきたら、回数を10回以上にして行えるとなお効果的です。
  • 注意点
    吐き出す際には、吸う時の2倍くらいの時間をかけてゆっくりと吐き出しましょう。慣れないうちは仰向けに寝て行なった方が楽な場合もあるので試してみましょう。多く回数をやってもしっかりと吐き出せていなければ意味がないので、しっかりと確実にまずは行なってから、回数を増やしていきましょう。

有酸素運動

ジョギング

有酸素運動もお腹のたるみの引き締めに効果的です。有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、エアロビクスなど様々なものがありますが、もともとはお腹のたるみを解消するためにしているわけではありません。しかし、これらの有酸素運動は体内に酸素を多く摂りこむことができ、脂肪を燃焼する作用があり、ダイエットにつながりお腹のたるみを引き締めます。

特に有酸素運動の中でも無酸素運動的な側面もある水泳がもっとも効果的に筋力を上げることで体を引き締めてくれます。さらに水泳の場合には全身運動なので、お腹のたるみだけではなく、腕や足の皮のたるみにも効果的だと言われています。

マッサージで血行を良くし、皮膚にハリを与える

お腹のたるみはマッサージを行うことで引き締めることもできます。ふくらはぎなどとと同じようにお腹にもむくみやセルライトなどのような脂肪の固まりができてしまいます。その結果、お腹の皮のたるみなどが発生してしまっています。

この部分にマッサージを行うことで、血行が促進され、お腹周りの新陳代謝がよくなることで体の隅々まで酸素や栄養が行き届くことで、むくみやたるみが解消され、皮膚にハリが戻ってきます。ただし、やり方を間違ってしまうとむくみが解消されるどころか皮膚を痛めてしまうことにもなるので注意が必要です。

  • マッサージ方法
  1. まずは顔を正面に向けたまま、体を横にひねります。
  2. ひねった状態で、両手を脇腹に置いて、交互に体をしぼるように動かします。同様に反対側もひねります。
  3. 両手をおへの下に置いて、お腹全体を円を描くように動かします。

両手の手のひらでお腹全体を軽く叩いて終わりです。注意点
Step2で体をひねる脇腹をしぼる際にはリズミカルに行うようにしましょう。

お腹のストレッチ

お腹のたるみ解消のために筋トレなどを行うと、慣れないうちや筋肉ができあがってこないと、どうしても筋肉痛になりがちです。これを解消するためには腹直筋という、お腹の真ん中にあるシックスパックを形成する筋肉を鍛える必要があります。胸のみぞおちから骨盤の内側までつながっている長い筋肉なので丁寧に鍛える必要があります。

  • 腹直筋のストレッチ方法
  1. まずはうつ伏せに寝て、肘または手をついて、背中を反るように上を向きます。
  2. 息をゆっくりと吐きながら、30秒ストレッチをします。
  3. 2を数回繰り返します。
  • 注意点
    肘をついてストレッチをしても、腹直筋が伸びている感覚がない場合には、手をついて行うことでより強くストレッチすることができますので慣れてきたら使い分けていきましょう。
    回数は自分のレベルに合わせて増やしていきましょう。やりすぎも禁物です。

新陳代謝を高める食材で腸の働きを活発にする

野菜

新陳代謝を高める食材として、まずあげられるのは生姜です。生姜は含まれている新ゲロールという成分によって血管を拡張し、血行を改善することで新陳代謝を高めてくれます。生姜以外には、唐辛子、ねぎ、玉ねぎ、タンパク質を含む食品、ビタミンBを含む食品、L-カルニチンを含む食品、スパイス類などがあげらます。

それそれの成分が含まれた食材をいかにリストアップしたので参考にしてください。

  • タンパク質・・・肉類、魚、卵、大豆製品
  • ビタミンB群・・・豚肉、玄米、レバー、うなぎ、かつお、納豆
  • L-カルニチン・・・肉類
  • スパイス・・・マスタード、クミン、カルダモン、シナモン、黒コショウ、ウコン

健康なダイエット法で痩せましょう

両手の中に野菜とフルーツが円になる写真

いかがでしたでしょうか?お腹のたるみはせっかくダイエットに成功してもできてしまう可能性があります。ただし、この現象は急激なダイエットや無理なダイエットをしたから起きていることを覚えておきましょう。

そもそも無理なダイエットはお腹のたるみだけではなく、健康面にも悪影響です。ダイエットに成功しても健康を損ねてしまっては意味がありませんよね。くれぐれもダイエットは健康的に、正しい方法で実践するようにしましょう。

無理のない食事制限をしつつ、栄養面はしっかりとカバーし、有酸素運動などを摂り入れて筋肉もつけていきながら健康的にダイエットを行いましょう。

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

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