ダイエットを始めたら便秘に?改善する方法と隠れ便秘とは

LIL 編集部

折角痩せようと思ってダイエットを始めたのに今度は便秘に悩まされている!なんでダイエットを始めたら便秘になってしまうの?

そう思っている方今回は便秘とダイエットの関係性について詳しくご紹介しますよ!また便秘を解消することでダイエットは成功するのでしょうか?

ダイエットで便秘になる原因

ダイエットを始めてから、お通じの調子が悪くなることがあります。これはダイエット中の食事制限が大きく関係しています。便秘はダイエットの大敵なので、便秘を防ぎながらダイエットを行うことが大切です。どんな食事が便秘を引き起こしてしまうのか、見ていきましょう。

極端に食べない

もっとも極端な例をあげると、絶食ダイエットのように極端に何日も食べないダイエットは便秘になる可能性があります。絶食ダイエットのメニューにもよりますが、食物繊維の量などが減ることで、食事のかさが減ってしまうことが原因です。

その一方で、絶食による好転反応として一時的な便秘になることもありますが、この場合には2、3日すれば排便が促され、腸を休ませたことにより便秘がむしろ改善されることもあるようです。

ある特定のものだけ食べない

炭水化物抜きダイエットのようにある特定のものだけ食べないダイエットも、便秘を引き起こしてしまう可能性があります。例にあげたように普段食べていたものをまったく食べなくなった時によく起きるようです。

パンやお米などの炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものであり、糖質抜きはダイエットにとっては効果があります。しかし、食物繊維抜きは便秘にはマイナスです。また、糖質は腸内細菌のエサとなるもので、減らしすぎると腸内環境を悪化させてしまいます。

炭水化物はほどほどに摂取するように心がけることが、便秘知らずのダイエットを成功させる秘訣となります。

特定のものだけ食べる

特定の同じものだけを食べる置き換えダイエットは昔からの定番です。3食まるまるではなくとも、2食をリンゴやスムージーなどに置き換えることで、1日の食事量やカロリーを減らしていくというダイエットです。

実は、これも便秘の原因になります。1つは、ダイエットの狙いどおりではありますが、同じものばかり食べているので飽きてしまい単純に食事の摂取量が減ってしまうことで便秘になると考えられます。

また、栄養素の偏りによって、腸内環境が悪化してしまうことも原因となります。ダイエットを便秘を防ぎながら成功させるには、バランスの良い食事をとることが大切です。

ダイエット中の便秘を解消する方法

ダイエット中にもしも便秘になってしまったら、便秘薬にすぐに頼るのではなく食生活やダイエット法そのものを見直すことも必要です。便秘を解消するにはどうしたら良いのか解説していきます。

3食バランスよく食べる

ダイエットをしていると当然、極端な食事制限だったり、同じものを食べていたり、普段は食べているものを食べなくなるので腸内環境のバランスが乱れがちになります。

ダイエット中でもなるべく3食バランスよく食べることを心がけ、無理な食事制限は一旦お休みしましょう。

水も最低でも1日2Lは飲むようにし、不足しない様にすることが大事。また、食物繊維や発酵食品なども積極的に取り入れていきましょう。

食事制限だけで痩せようとしない

ダイエットはなるべく食事制限だけではなく、生活習慣の改善や運動も一緒に行うようにしましょう。

まずは規則正しい生活をすることが大事です。先ほども紹介したようにきちんと3食食べるとともに、その時間も均一になるように体内時計を整えていきましょう。

特に朝食もしっかりと食べ、朝に排便がくるようにできるとよいでしょう。というのも現代社会は忙しく、その忙しさによって排便のタイミングがきてもトイレに行けなかったりすることで排便を逃してしまっている人が多いのです。朝ごはんは排便のスイッチを入れるために必要です。

また、夕食は就寝する2時間前までにすませて、朝はお腹を空かしてしっかり食べることで、腸を動くようにしましょう。

そして、運動も取り入れてダイエットを行う方が便秘になりにくいと言えます。具体的な運動法については次に紹介していきます。

ダイエットするにも便秘を解消するにも有酸素運動を

食事制限だけや生活習慣の改善はもちろん基本ですが、さらに運動を取り入れていった方がダイエット効率が良くなります。

ダイエットするための運動としては有酸素運動をベースにしましょう。脂肪を燃焼させる効果があります。もちろんハードな無酸素運動でもダイエットはできますが、過度の疲労をまねいてダイエットの失敗につながることも。徐々に体をならしながら取り入れていきましょう。

ダイエットにいいのは、1日30分程度の有酸素運動です。気軽にできるウォーキングやジョギングが簡単ですが、最近流行りのヨガを取り入れることもストレス解消にもつながりおすすめです。

もしかして隠れ便秘かも

ダイエットしていても、思ったようにダイエット効果が上がらない、お腹ばかりポッコリしているという場合には、隠れ便秘という疑いもあります。どんな便秘なのか、解説していきます。

隠れ便秘とは

隠れ便秘とは、毎日お通じがあってもスッキリせずに、お腹に不快感が残ってしまう状態のことをいいます。

この隠れ便秘は、大腸の上行結腸という部分に便がある状態であり、しかもこの部分に残る便は、硬い便となっており、長期間排出されずにとどまる「滞留便(たいりゅうべん)」と言われているものです。

腸の中には出っ張りがあるところがあり、いったんその中に便が入りこむと出にくくなってしまい、長時間とどまってしまい、その間に固まってしまうのです。

普通に考えたら、便秘症状に悩まされそうなものですが、そうでもないのが問題です。場所が奥まった位置にあることもあり、滞留便に邪魔されることなく他の便は通常通り排出されるため、排便は起こるので便秘だとは認識されないのです。

特に隠れ便秘の困るところは、上行結腸にいる間に知らず知らずのうちに便の腐敗が進み、悪玉菌が増殖してしまうことです。その結果、腸内環境が悪化して、いろいろな便秘症状を引き起こしてしまいます。

隠れ便秘をチェック

隠れ便秘は、「隠れ」というくらいなのでなかなか認識できません。そのため、隠れ便秘を発見するために以下のチェックリストがありますので、いくつか自分が当てはまるものがないかどうかを確認してみましょう。

この中で1つでも当てはまるものがあれば、隠れ便秘の可能性があります。

<隠れ便秘チェックリスト>

  • 毎日お通じはあるが、量が少なくなっている
  • 排便後にスッキリしない
  • コロコロした硬い便が出てしまう
  • お通じの時間が毎日異なる
  • お腹から「グルグル」という音がよく聞こえる
  • 日中にとる水分の量が少ない方だ
  • 食生活において、食物繊維摂取が少ない
  • 肉類をよく食べてしまっている
  • 家族に便秘で悩んでいる人がいる
  • トイレにかかる時間が長い

隠れ便秘改善方法

隠れ便秘の改善方法は、基本的には通常の便秘解消方法と同じになります。以下のように食生活や生活習慣に気をつけながら、腸内環境を整えるようにしていきましょう。

  • 水分をたっぷりと摂取
  • 食物繊維は1日に15g程度を目安に
  • 栄養バランスのとれた食事を心がける
  • 適度な運動(有酸素運動など)を行う
  • 毎日決まった時間にトイレで排便

隠れ便秘であるかは便秘外来などで大腸をスキャニングすれば状態がチェックできます。毎日しっかりと排便しているのに、なんとなくすっきりしない気がするのであれば、医師に相談してみましょう。

便秘改善するとダイエットになる?

快便ダイエットという方法があるほど、便秘とダイエットは密接に関係しています。ここではダイエットと便秘の関係について紹介していきます。

溜まった分は体重が減る

便秘が解消されると、単純計算で便の分だけ体重が軽くなりますよね。でも便の量だけ軽くなったって意味ないでしょ思っている人もいると思います。

実は便秘になると、大腸の中に溜まっている便の量は1.5kg〜2kgくらいまであると言われているのです。ただ単に便秘が解消されただけでいきなり2kgも痩せられたら結構すごいことです。

それだけでなく便秘が解消すること自体、体調やお肌のことを考えればプラスなわけですからダイエットのために便秘を解消することはとても意味があるでしょう。

一緒にむくみなども改善することも

便秘とむくみが密接に関係していることを皆さんは知っていましたか?

むくみの原因としてよく言われているのが、立ち仕事や水分、塩分、アルコールの過剰摂取ですよね。しかし、それ以外にも生理前や妊娠中、更年期のホルモンバランスの崩れなどによる、自律神経の乱れからもむくみは引き起こされるのです。

便秘があると腸の血行が悪くなり、全身の血のめぐりも悪くなりがちです。すると、身体の余分な老廃物が回収されずにたまりやすくなり、むくみを引き起こしがちになります。便秘とむくみの両方に悩んでいる女性は多いといいます。

それ以外にも次のことに気をつけておくと、むくみ対策になります。

  • 長時間の同じ姿勢(特に立ち仕事など)
  • 女性の場合にはヒールの高い靴を長時間履くこと
  • アルコールや塩分、水分を取りすぎ
  • 寝不足などの不規則な生活習慣

むくみの予防は便秘の改善にもなり、便秘解消にもつながる生活習慣の心がけとしては次のような方法がおすすめです。

  • 半身浴にゆっくりと浸かって体をあたため、リラックスかつ汗をかく
  • 寝る前に水分や塩分を摂りすぎないようにする
  • 代謝を活発にするためのウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動

代謝が改善するため、運動で痩せやすくなる

はじめに便秘を解消するとその分、便が出て行くので体重が減ると説明しましたが、実はそれは体脂肪を減らしたことにはなりません。本来のダイエットの意味としては、まだ不十分ですよね。

しかし、嬉しいことに、便秘を解消することによって代謝も上がるのでダイエット効果は高まります!

便秘が解消すると、腸の血行が良くなり全身の血流や代謝が上がるためです。その結果、運動した際に燃焼効率が良くなるためダイエットしやすくなるのです。ここで大事なのは、運動も一緒に取り入れることです。

便秘改善しただけでは脂肪燃焼しない

燃焼効果が上がるとはいっても、くれぐれも便秘を解消しただけで簡単に脂肪が燃焼されるわけではないので勘違いしないようにしましょう。脂肪を燃焼させるには、有酸素運動などの運動が大切です。

運動は脂肪燃焼にも便秘改善にも良いので、定期的に取り入れていきましょう。ただし、過度の運動により汗をかきすぎて、水分不足になると便がカチカチになってしまうことも。運動を取り入れるならば、水分摂取にも気をつけましょう。

また、便秘のない体のほうが燃焼効率が高くなるので、便秘は解消しておいた方が得策です。食事と運動のバランスを適度に保ち、自分にあった方法を見つけることが必要です。

痩せ菌を増やすことでダイエットに成功しやすくなる

最後に便秘とダイエットの関係を語る上で欠かせないのが、腸内環境の改善です。腸内環境が悪化して、悪玉菌が増えると、血行も悪くなり太りやすくなります。特にデブ菌ともよばれる腸内細菌が増えると、エネルギーを吸収しやすくなって太る原因にもなります。

便秘を改善して、腸内環境を整えていくとデブ菌を減らして痩せ菌を増やすことにつながります。痩せ菌はエネルギー代謝を高めて、食べても太りにくくしてくれる菌です。

ダイエットしたいならば腸内細菌を味方につけることがカギになります。便秘を解消して、腸内環境の改善からダイエットに取り組むのもおすすめですよ。

便秘とダイエットは深い関係にあり

便秘とダイエットの関係は案外深いものがあるということが分かって頂けたのではないかと思います。ダイエット中には食事の変化により便秘になりがちですが、便秘はダイエットの大敵でもあります。この相反する状態について、きちんと対策して取り組むことがダイエットを便秘なしに成功させるためには必要です。

食事の内容を気をつけながら、運動を適度に行い、ストレスを溜めないことが大事です。ぜひ、あなたも便秘を防ぎつつ、ダイエットを成功させてくださいね。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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