便秘はヨーグルトで改善できる?便秘が治らない人は注目です

ヨーグルト

テレビのコマーシャルや番組内で、ヨーグルトが便秘の解消に効果的だということが何度も伝えられています。ただ、人によってはヨーグルトを食べても便秘が治らないこともあります。なぜそのようなことが起こるのでしょう。ヨーグルトには便秘の解消効果がないのでしょうか。

ヨーグルトというと、便秘の改善に効果的な食べ物の筆頭として知られていますよね。でも、そんなヨーグルトを食べても、便秘が改善されないという人もいます。

なぜ、ヨーグルトで便秘が改善できる人とできない人がいるのでしょう。そこで今回は、ヨーグルトと便秘との関係や、便秘に関する「ウソとホント」などについて徹底解説したいと思います。

ヨーグルトが便秘の解消に効果的とする説

笑っている女性

それでは早速ですが、ヨーグルトに便秘の解消効果が期待できるのかどうかについて見ていきたいと思います。まずは、便秘を解消するにはヨーグルトが効果的だという説からです。

乳酸菌が腸内環境を改善

ヨーグルトにはビフィズス菌をはじめとする乳酸菌が含まれており、乳酸菌の働きによって腸内環境の改善することで、便秘が解消できるとされています。皆さんもよくご存知の説なのではないでしょうか。

便秘になっている人の腸内を見ていると、腸内細菌のバランスが乱れているそうです。腸は第2の脳などとも呼ばれており、身体にとって、とても重要な働きをしています。そのため、腸内細菌のバランスが乱れることで、さまざまな不都合が生じることとなるのです。

腸内細菌とは?

腸内細菌はその名の通り、腸の中に存在している細菌のことをいいます。細菌というと病原菌をイメージしてしまうかもしれませんが、腸内には身体の健康にとって有益なさまざまな細菌も存在しています。

それらの細菌は腸内にいくつかのコロニーをつくって存在しており、その様子を内視鏡で見てみるとまるでお花畑のように見えることから、細菌の様子を「腸内フローラ」と呼ぶこともあります。

腸は、私たちの身体の中で、もっとも外敵にさらされやすい場所でもあります。細菌やウイルスはもとより、食事に含まれているさまざまな有害物質が腸へと送られることとなります。

そのため、腸には人間の身体にある免疫細胞のおよそ7割が集中しているとされています。そのため、腸内環境がよければ健康状態が維持できますし、腸内環境が悪化すれば、免疫力が低下して病気などを発症するリスクも上昇するのです。

腸内には、簡単に言うと「善玉菌」と「悪玉菌」、そして「日和見菌」の3種類の細菌がいます。善玉菌はその名の通り、私たちの身体にとって好ましい働きをしてくれる細菌のことを意味します。

悪玉菌もイメージ通りで、私たちの身体にとって不利益な働きをします。日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢かを日和見しているのです。そして、有意になった方の菌と同じような働きをするのです。

つまり、善玉菌の数が増えれば、それだけ日和見菌も善玉菌と似た働きをする訳です。そのため、ヨーグルトに含まれている善玉菌を腸へと送り届けることが重要だという訳なのです。

ヨーグルトに便秘の改善効果がないとする説

両手をバツに組んでいる女性

ヨーグルトには便秘解消の効果が期待できるとする説がある一方、残念ながらヨーグルトを食べても、一定以上の効果は期待できないとする説もあります。では、なぜヨーグルトを食べても便秘が解消できないというのでしょう。

善玉菌が足りない

腸内には1000種類以上もの細菌が住んでいるとされており、その総数は100兆ともいわれています。100兆などといわれてもピンときませんが、数字にすると100,000,000,000,000となることから、いかに厖大な数字化が分かると思います。

ところで、便秘の解消に効果的だとされるヨーグルトですが、どれくらいの乳酸菌を含んでいるのでしょうか。メーカーによって誤差はありますが、某メーカーのヨーグルトを1パック(450g)丸ごと食べると、およそ500億個の乳酸菌が取れるということです。

500億を100兆で割ると、0.0005となります。つまり、ヨーグルトを1パック全部食べたとしても、腸内細菌全体のわずか0.5%にしかならないのです。

もちろん、0.5%の腸内細菌で腸内環境に変化が出る人もいると思いますが、それは普段から食事の栄養バランスに気を付けており、ある程度腸内環境が整っている人だと言えます。

腸内環境が乱れて便秘になっている人がいくらヨーグルトを頑張って摂取したところで、便秘の改善には至らないということです。

動物性たんぱくの摂りすぎになる

先ほど、450gのヨーグルトを1パック丸ごと摂取した場合、腸内細菌のおよそ0.5%程度の乳酸菌が摂取できると説明しました。ところが、ヨーグルトを丸ごと1パック食べた場合、摂取カロリーが390キロカロリーにもなってしまいます。

ごはんを1杯食べると200キロカロリーほど摂取するとされているので、ヨーグルトを丸ごと1パック食べてしまうのは、ダイエットという観点からしてもあまり好ましくありません。

また、ヨーグルトがいかに身体にとって有益だとは言っても、乳製品であることを忘れてはいけません。どういうことかというと、ヨーグルトも動物性たんぱくだということです。

動物性たんぱくを過剰に摂取してしまうと、善玉菌を増やすどころか、かえって悪玉菌を増やす結果となりかねないのです。

つまり、腸内環境が乱れている=悪玉菌が優位になっている人がヨーグルトを食べた場合、さらに悪玉菌が活発になる手助けをしてしまう羽目となるのです。

ヨーグルトを健康目的だけで食べる人は少ない

ヨーグルトは確かに健康にとって有益な食べ物ですが、マイナスをプラスにするというよりは、プラスの状態を保つための食品だと言えます。

ヨーグルトを食べたからと言っていきなり風邪が治ったりすることはありませんし、同様に、便秘がいきなり改善するようなこともありません。

また、ヨーグルトを食べる人のほとんどが、ヨーグルトが好きで食べている人だと思います。薬世のような感覚で、すっぱいヨーグルトをそのまま食べている人は少ないのではないでしょうか。

ヨーグルトを食べやすくするため、フルーツをたくさんいれたり、蜂蜜を入れたり、ヨーグルトドリンクにしたりして摂取している人もいらっしゃることと思います。

一時期、納豆ダイエットというダイエット法がはやりました。ところが、納豆ダイエットで成功したという話をあまり聞いたことがありません。

納豆も、それ自体を食べることはダイエットに効果的ですが、結局、人間はおいしいものが食べたい訳です。そのため、納豆のたれやしょうゆを用いて味をつけ、ご飯と一緒に食べることで太ってしまうという本末転倒の事態を招いてしまうのです。

ヨーグルトに関しても同様で、砂糖やフルーツを入れずにそのまま適度に摂取することは健康にとって有益ですが、過度の工夫をすると、ヨーグルト本来の目的が果たされないこととなってしまいます。

慣れが生じる

ヨーグルトに限ったことではありませんが、特定の食べ物やサプリメント、医薬品を摂取していると、身体に慣れが生じてしまいます。

最初はヨーグルトを食べることによる効果を得られていた人でも、次第に効果が得られにくくなってしまいます。そのため、ヨーグルトだけに頼る便秘の解消はおススメできないという訳なのです。

ヨーグルトで便秘を解消する効果的な方法

薬と水

ヨーグルトで便秘を解消できるのかどうかについては、専門家の間でも意見が分かれています。中には、乳製品は絶対に摂るなという医師もいるほどです。

とは言うものの、ヨーグルトには一定の便秘解消効果が期待されています。では、ヨーグルトで便秘を解消するのに効果的な方法を紹介したいと思います。

サプリメントを利用する

ヨーグルトで便秘を解消する効果的な方法の1つが、乳酸菌を配合したサプリメントを摂取するということです。先ほども述べたとおり、腸内細菌のわずか0.5%の乳酸菌を摂取するのに、450gものヨーグルトを食べる必要があります。

これでは効率が悪いばかりでなく、カロリーの摂りすぎにつながりますし、なにより、そのような食習慣を継続するのは困難です。そのうちにヨーグルトを見るだけでも嫌になってしまいますよね。

そんなときには、乳酸菌を配合したサプリメントを利用するのも1つの手です。ただし、サプリメントを利用する際には、あくまでも身体にとって足りない栄養素を補うという発想でいることが重要です。

サプリメントは、医薬品のように即効性のあるものではありませんし、たくさん飲んだからと言ってそれだけ効果が高まるという類のものでもありません。用法・用量を守って、気長に摂取するようにしてくださいね。

まずは便通をうながす

ヨーグルトによって便の状態に改善がみられる人のほとんどが、そもそもが「たいした便秘ではない」という人がほとんどです。

便秘を解消するためには、あたり前のような話ですが、いま現在、腸にたまっている便を排出することが喫緊の課題となります。腸内環境を整えるのはその後です。

便秘に関するウソ!ホント?

緑色の食べ物

便秘とは、腸内に便がとどまっている状態のことを言いますが、「明確な定義はなんですか?」と問われると、医師であっても答えに窮することとなります。では、便秘に関するウソとホントを見ていきたいと思います。

お通じは毎日あるのが健康?

テレビのコマーシャルなどで、便秘を解消するためのさまざまなグッズや薬が紹介されています。中には、「毎日の排便がなくて辛くないですか?」などと謳っているものもあります。

便秘を定義することはなかなか難しいのですが、日本消化器学会によると、「排便された便が、4回に1回以上硬かった場合」「排便が週に3回未満しかない場合」「強くいきまないと便が出なかったり、便が出きらない感じがしたりする場合」「手やめん棒を用いないと排便できない場合」などが便秘にあたるとしています。

一方、2日や3日に1回しか排便がなかったとしても、つるっとしたキレイな便が出ていて、おなかの張る感じやできっていない感じがなくて、なおかつ、それが昔からの習慣であれば、特に便秘として悩む必要はないということです。

つまり、毎日のように便通の見られることが重要なのではなく、スッキリと排便ができているのかが重要だということです。「以前とくらべて排便回数が減ったな」というような場合、注意が必要だとされます。

また、「便秘薬を用いないと排便ができないような状態」や、「排便時に痛みをともなう場合」、「お腹が張って苦しい」といったような場合も、便秘の疑いがあるとされます。

便秘解消には食物繊維が効果的?

便秘解消には食物繊維が効果的という話は、皆さんも耳にされたことがあるのではないでしょうか。でも、食物繊維を摂取することによって、かえって便秘が悪化することもあります。なぜなら、食物繊維には、不溶性の食物繊維と水溶性の食物繊維の2種類があるからです。

不溶性の食物繊維には、便の嵩を増して腸管を刺激し、それによって便意を促すという働きがあります。便がなかなか腸内を移動しにくいタイプの便秘(弛緩性の便秘)を解消するには、不溶性の食物繊維が効力を発揮します。

ところが、便を送る機能は正常であるものの、便意がうまく脳に伝わらない便秘(直腸性の便秘)の場合、不溶性の食物繊維を摂取することで、余計に便が硬くなり、排出されにくくなることがあります。

つまり、便秘の種類によっては、不溶性の食物繊維を摂取することで、かえって便秘が悪化することもあるのです。

便通がないときには便秘薬を飲んだ方がいい?

便通がないとスッキリしないから、便秘薬を飲むという方もいらっしゃることと思います。ただ、先ほども述べたように、どのような状態が便秘なのかは、個別に判断していく必要があります。毎日の排便がなくても、健康的な便が出ていて、おなかがスッキリしていれば、便秘とはみなされません。

また、便秘薬に頼って排便をしていると、そのうちに便秘薬に対する耐性ができてしまい、便秘薬が効かなくなってきます。そうなるとさらにたくさんの便秘薬を服用し、それでさらに便秘が悪化し…といった具合に、悪循環に陥ってしまいます。

医薬品には効果があれば、必ず副作用もあります。便秘薬を用いる際には自己判断をせず、一度、専門のお医者さんに診てもらうようにしてくださいね。

軽度の場合食べてみる価値あり

ヨーグルトと便秘との関係について見てきましたが、いかがだったでしょうか。軽度の便秘や、ある程度腸内環境の整っている人の場合、ヨーグルトを食べることで腸内環境を改善することが買うのと言えます。

ただ、重度の便秘の場合、ヨーグルトを食べるよりも、便を出すことの方が重要です。長期間にわたって便秘に悩まされている方は、一度、専門の機関を受診して、医師のアドバイスを受けた方がいいですよ。

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LIL 編集部

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