【完全版】肥満対策15選!肥満を予防すると得られるものは?

LIL 編集部

肥満は治すのが難しいと医師の中でも言われています。その原因は患者の生活の中にあるからです。肥満になる前に肥満を予防することがとても重要になってきます。今回は肥満の対策方法を15個まとめてご紹介致します。

肥満を予防・対策すると得られるもの

肥満は、ただ単に体が大きい、脂肪が多い、体重が重いなどといった外見上の問題だけではありません。いろいろな病気の原因や生活スタイルの制限など、あらゆる問題がふりかかってきます。

まずは、肥満を予防することで防げるものや、放っておくと問題になる病気などについて見ていきましょう。

あらゆる病気の予防になる

肥満が問題だといわれる最大の問題は生活習慣病を引き起こしやすいということです。

日本人の死因第2位、第3位である心疾患や脳血管疾患は、どちらも動脈硬化や高血圧などから引き起こされているといわれており、これらはすべて肥満との関連があります。

それだけではなく、糖尿病や痛風、腰痛、関節痛、睡眠など、あらゆる病気を引き起こす可能性があるのです。

QOLの向上

肥満になると、運動能力が低下しがちです。特に年をとると転倒や寝たきりなどの原因にもなり、QOL(生活の質)の低下をまねきやすいといわれています。

肥満は歩いたり、運動したりすること、快適な睡眠なども妨げる可能性があります。食事制限が必要となれば食べたいものも食べられなくなってしまいます。

肥満を予防していつまでも健康体でいることは、その後のQOLを向上させます。なるべく長く好きなことをして、幸せに暮らす。そのような普通の幸せを維持するためにも、肥満を防ぐことは大切なのです。

いつまでも美しくいられる

肥満になると、当然体は大きくなります。そうなると持っていた好きな服、これから着たい服など自分の理想としていた服などが入らなくなります。それだけでなく、夏には太った体が嫌になり水着になることにも抵抗を感じてしまうかもしれません。

女性はいつでも美しくいたいものです。必ずしも太っている=美しくないということではありませんが、肥満により不健康な見た目と内面になることは美しいとは言い難いですよね。肥満対策をしっかりしていれば、いつまでも美を維持することにつながります。

自分の子供の肥満をも防げる

両親のどちらかが太っている場合に子供が肥満になる可能性は、両親が肥満でない家庭と比べると2倍〜3倍近くになるといわれています。

これは遺伝ということだけではなく、その家庭の食生活や肥満に対する意識レベルの低さが原因だといわれています。

また、子供の肥満は大人になった時に肥満になるリスクを増やすことが問題となっています。肥満を防ぐには子供の頃からの習慣が大切です。あなた自身の肥満を防ぐことは、その背中をみて育つ子供の肥満を防ぐことにもつながります。

肥満対策1・食生活を見直す

肥満対策において、最初にあげられるのが食生活の見直しです。

そもそも肥満となってしまう大きな原因のほとんどの原因が食事の摂りすぎ、偏りによると考えられるからです。それでは食生活による肥満対策をみていきましょう。

1日3食規則正しい食事

もっとも正しい食事の摂り方は、1日3食摂ることです。しかし、現代人は忙しくてなかなかしっかりと1日3食きちんと食べている人は少ないといいます。

たとえば夜型の生活をしてしまうことで、朝食を食べずに昼や夜にまとめて多く食べてしまっている人が増えています。

この食べ方は内臓脂肪の原因になりやすくなります。食事を抜くからといって、ダイエットにつながるわけではなく、かえって次の食事のタイミングで必要以上に栄養を溜めこもうとしてしまうことにもなります。規則正しく食べることこそ、ダイエットの基本と言えます。

よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べることも過食防止には大事な対策です。というのも、食べはじめてから脳の満腹中枢が働くまでには、だいたい20分かかります。

つまり、ゆっくり噛んでいれば満腹中枢がおとずれ、食べすぎていた場合には満腹であると脳が認識しているので食べすぎを防ぐことができるのです。

あえて、固い食材を選んだり、よく噛むように大きめに切ることも、咀嚼回数を増やす対策としてオススメです。

その他にも、ゆっくり食べることでインクレチンという消化管ホルモンが分泌され、満腹感の持続を促してくれます。できれば1口で30回は噛むという習慣をつけましょう。

栄養の偏りなくバランスの良い食事

摂取エネルギーを適切にコントロールするのも大事ですが、食事の質もバランスよく整えることが大事です。毎食「主食・主菜・副菜」をしっかりとそろえるよう心がけましょう。

・主食

炭水化物は、脳や神経系のエネルギー補給のために必要です。しかし、あまり過度に炭水化物を制限してしまうと、「ケトーシス」という危険な状態におちいることがあります。

「ケトーシス」とは、血糖のコントロールがうまくできずに、脂肪がエネルギー源として大量につかわれてケトン体という物質に変わってしまうのです。

また、エネルギー源が足りなくなり、体内のタンパク質までエネルギー源として使うようになってエネルギーバランスが崩れてしまいます。

痩せたいからといって主食をカットすることは得策ではありません。主食は適量食べるようにしてください。

・主菜

主菜でとれるタンパク質は体を作るもとになります。

人の体の約20%はタンパク質でできており、保持するためにも毎日タンパク質をとる必要があるのです。良質なタンパク質をふくむ以下の食材をしっかりと毎日摂りましょう。目安としては1食で片手手のひらに乗る程度の肉類、魚類を取ること。多そうに見えますが、決して食べ過ぎでありません。しっかり食べましょう。

  • 魚類(サケ、アジ、サバなど)
  • 肉(豚肉、鶏肉、牛肉など)
  • 大豆製品(豆腐、納豆など)

・副菜

ビタミンやミネラル、食物繊維も人の体にはなくてはならない栄養素でありながら、体の中で作ることができない物質です。そのため、食事から十分確保する必要があるのです。

特に食物繊維は炭水化物や脂肪の吸収をゆるやかにする働きがあったり、便秘症の人にとっては腸内環境を良くしつつ、便をからめとってくれる作用があります。

また、野菜類に限らず、海藻、きのこ、コンニャクといった低エネルギーの食品も合わせて、毎日摂取するようにしましょう。

また、ビタミン、ミネラルは野菜、果物、海藻類などに含まれます。いろどり良く様々な食事を食べるようにすると、幅広い種類の栄養素を取れますよ。

夜間に食べ過ぎない

夜は、食事をしたあとに脂肪を蓄積する働きのあるBMAL-1というタンパク質が生成されやすくなります。夜は翌日のエネルギー貯蔵のためもあるので、その働きがいっそう強くなってしまいます。

くれぐれも夜には食べ過ぎないようにしましょう。

お酒は適度に

お酒も適度に飲むようにしましょう。お酒はアルコールによる肝臓や胃などへのダメージだけでなく、カロリーとしても問題となる場合があります。

お酒は以下のように意外とカロリーが高いのです。

ビール350ml・・・150kcal

日本酒1合・・・200kcal

ワイングラス1杯・・・100kcal

さらにお酒は中性脂肪を増やす作用もあります。そして、お酒以上に問題なのがおつまみの組み合わせ。おつまみとして、ついつい脂質やタンパク質の多いものを一緒に摂りがちになります。これもどんどん脂肪を溜め込んでいってしまう原因です。

お酒はたしなむ程度、一緒に食べるおつまみも、野菜を含めバランスよく食べましょう。

肥満対策2・運動をする

食生活につづいては運動です。この食事と運動のバランスがとても大事になってきます。食事だけ制限していても筋肉などがしっかりとつかない場合にはバランスの悪いダイエットになってしまいます。

逆に運動だけ、がんばっても消費エネルギーを超えて、エネルギーを摂取していては意味がありません。どちらもバランスよく行なっていくようにしましょう。

有酸素運動

肥満対策の運動で、まず基本となるのが有酸素運動です。脂肪の燃焼を促して、体重を減量していくには有酸素運動こそがカギになってきます。

具体的な有酸素運動としては以下のようなものがあります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 自転車
  • 水泳など

これらの有酸素運動を1回30分、週に2、3回程度行うようにしましょう。

また注意しなければならないのは、運動をがんばりすぎて無酸素状態になってオーバーワークにならないこと。また、運動のせいで逆に前より食べすぎてしまっていることなどです。

また、筋トレと一緒に有酸素運動を行うと、筋肉も作れて、脂肪を燃焼しやすくなります。筋トレについては次で詳しく紹介します。

無酸素運動(筋トレ)

無酸素運動とは、呼吸を止めて行う運動という意味ではありません。無酸素運動であっても当然酸素を必要とした運動です。有酸素運動との違いは、酸素をエネルギー源として行う有酸素運動に対して、筋肉に蓄積してある糖質を燃焼させるところです。

代表的な無酸素運動は、筋トレです。最近ではレジスタンス運動と呼ばれています。レジスタンスとは「抵抗」の意味で、筋肉に抵抗(負荷)を与えて行う運動ということです。

代表的な、筋トレは以下のようなものになります。みなさんも一度はやったことがあるものばかりではないでしょうか。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • ダンベルなど

筋トレは毎日行うよりも、疲労を回復させながら行うことがポイント。その方が筋肉がつきやすくなるのです。筋トレは、1日おきや、2、3日に1回の割合で取り入れていきましょう。

的確な頻度

肥満対策における運動では、頻度がとても大事になってきます。ハードに運動しすぎたり、毎日頑張りすぎるのも逆効果なのです。疲労が溜まるとかえって筋肉もつきにくくなってしまいます。特にボディービルダーを目指すわけではなく脂肪燃焼目的であれば、週に3回くらいでも十分です。

肥満対策3・日常生活での行動を見直す

肥満対策は、食生活や運動だけではありません。日頃の生活においてもいろいろ見直すポイントがあるのでそれぞれ確認していきましょう。

歩くことを増やす

肥満対策では、日常生活において、とにかく歩く習慣を身につけましょう。普段歩いていることも、有酸素運動における「ウォーキング」と同じような効果が期待できます。ちょっとした距離であれば、バスやタクシーを使わないようにしたり、一駅分手前でおりて歩くなど少しでも生活の中で歩く時間を増やしましょう。

電車で席に座らずに立っていることだけでも、肥満対策につながります。生活のあらゆる場面で歩くなどの努力をしましょう。

階段を使う

歩くことを増やすことと同様に、エレベーターやエスカレーターなども極力使わず、階段を上がるようにしましょう。これは歩く場合と同様ですが、2階や3階くらいであれば、エレベーターを使わず、階段で上がるといい運動になります。

いつもなら全部エレベーターで上がるのを1階、2階下でおりて階段を使うのもいい方法です。そもそも、階段を上がるという動作がちょっとした有酸素運動にもなり、続けることにより肥満対策にもなります。

家事

体を動かすことが大事なので、普段の家事も重要な運動ポイントです。普段行く買い物先も少し遠いい店に買いに行ったりするのも良いでしょう。

通販などで重いものを済ましている場合も、頑張ってスーパーから買って帰ればちょっとした筋トレになります。

その他にも洗濯も運んだり、吊るしたりする活動をいつもより多めにやれば、筋トレや有酸素運動になります。掃除もかがんで持ったり、拭いたりする行動が軽い筋トレや有酸素運動になるものです。便利になりすぎた世の中の文明に頼り過ぎないことが、運動不足を解消する秘訣です。

子供と遊ぶ

お子さんがいる人は子供と遊ぶのも特にオススメです。子供の動きは素早くて、いい意味でも予測不能なのでいい運動になるでしょう。子供との遊びはリラックスにもつながり、良い気分転換にもなります。

また、ペットなどの散歩も同じようによい運動につながります。イヌの散歩ならばどうしても運動せざるを得なくなりますよ。

肥満対策4・病院をうまく活用する

肥満対策も自分だけで取り組むと効果が出ないことがあります。特に重度の肥満の場合には、お医者さんの力を借りることも必要かもしれません。

定期的に検診を受ける

肥満対策として活用したいのが定期的な検診です。普通の検診では身長・体重を量りますが、次のようにBMIを求めれば肥満度が簡単にわかります。

「BMI =体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)」

ちなみにBMIが25以上の場合には肥満に該当します。

また、肝心なのが肥満度だけでなく、肥満が原因で生活習慣病などになっていないかです。これは病院で定期的に検診を受けて、血液検査などを実施しないとわかりません。検査を受けて問題ないかをチェックしましょう。

肥満の場合には、生活習慣病にもなりやすいので、健康診断で問題なかったからといって油断せず、毎年定期的に検診しましょう。

不調を感じたら病院へ

肥満の場合には生活習慣病などになりやすく、特にBMI35以上の高度肥満では、糖尿病や脂質異常症などになっている場合もあります。つまり、いつ体に不調がでてもおかしくありません。

日頃から健康診断などを受けていない場合などは特に判断材料もなく手遅れになりがちです。BMIが高い場合(25以上から肥満)や何らかの不調などがある場合には、速やかに病院に行きましょう。

なお、肥満とともに起きやすい症状や病気は以下になります。ご自身の体の状態をよく観察して、気になる場合には医師に相談しましょう。

  • 耐糖能障害
  • 脂質異常症
  • 高血圧
  • 高尿酸血症・痛風
  • 冠動脈疾患
  • 脳梗塞
  • 脂肪肝
  • 月経異常及ひ妊娠合併症
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 肥満低換気症候群
  • 整形外科的疾患
  • 肥満関連腎臓病

情報を得る

テレビや人に聞いた話だけで、肥満対策などを行って果たして安全なのか、効果が出るのか不安になるかと思います。肥満の度合いによって、また体質などによっても、ダイエット方法は個人それぞれに違います。あの人に効いた方法があなたに効くとは限らないのです。

肥満対策は、食事療法や運動療法だけでなく、行動療法や薬物療法など多岐に渡ります。自己判断で対策を取ると健康に悪影響を及ぼすこともあるので、幅広い知識を得ることが大切です。自分で調べても自信がない、ダイエット効果が出ないなどの悩みがある場合には、専門家である医師などに相談すると良いでしょう。

できることから始めてみましょう

肥満対策について解説してきましたが、いかがでしたか?肥満対策は日頃の生活すべてを見直していかなければいけません。

食事だけでも不十分ですし、運動だけでも不十分です。どちらもバランスよく工夫を取り入れて、努力を積み重ねることが、肥満対策となります。また日常生活の過ごし方そのものにも、肥満になる問題が隠れていることも多いのです。

まずは自分が太る原因を見つめ直し、自分にあった方法を見つけてください。そして、1つ1つ出来ることから始めていくことが、肥満対策のスタートです。

ABOUTこの記事の監修

LIL 編集部

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