チーズでダイエット?カロリーが高そうなチーズの意外な効果

チーズ

ダイエットで必要不可欠な食事のコントロール。食べ過ぎてはいけないし、食べないとお腹が空いてイライラしてしまいますよね。今回は摂り入れるだけで痩せると評判のチーズダイエットをご紹介致します。食事をコントロールしてダイエットを成功させましょう!

チーズダイエットとは

チーズ

チーズが好きな女性はとても多いと思いますが、チーズを食べることにどこか罪悪感を感じている方は少なくないはずです。チーズでダイエットなんて、そんな夢のような話はあるのでしょうか。チーズダイエットの基本をまずは知っておきましょう。

チーズのカロリー

チーズは高カロリーな食品というイメージがとてもつよいかと思います。たしかに、グラムあたりのカロリーは他の食品とくらべると高めです。ただ、次の表にあるように、チーズの種類によってもカロリーには大幅な違いがあることがわかります。

チーズのカロリー 100gあたり

パルメザン 475
ナチュラルチーズ、エダム 356.1
ブルー 349
プロセス 339
カマンベール 310
カッテージ 105

もっともカロリーの高いパルメザンと一番低いカッテージでは4倍程度も違いがあるのです。カロリーが気になる方も、種類さえ気をつければカロリー制限をしながらチーズを食べることはむずかしくありません。

また、ダイエットのためにはカロリーは低い方がよさそうですが、チーズダイエットではカロリー以外にも注目すべき点があります。

効果的と言われる理由

①腹持ちの良さ

チーズがダイエットにむいている食材といわれる理由として、「腹持ちが良いこと」があげられます。ダイエットには、食べ過ぎを防ぐことがたいせつですが、カギとなるのは血糖値です。血糖値が急降下しやすい食べ物ばかりをたべていると、血糖値が下がったときに空腹感を感じやすくなります。

間食や食べ過ぎをふせぐには、血糖値が安定しやすい食べ物をとりいれることがポイント。チーズは腹持ちが良い食品なので、食べるとお腹が空きにくくなり食べ過ぎを防いでくれます。

②脂肪を吸収しにくくする

チーズには多くの脂肪が含まれていますが、食べると脂肪の吸収が抑えられるというメリットもあることをご存知でしょうか?チーズなどの乳製品に含まれているカルシウムのはたらきにより、体脂肪の合成を抑えて脂肪の分解をすすめる効果があることが近年注目されています。

しかも、チーズの脂肪中にはビタミンB2が含まれているので、脂肪をとってもすぐにエネルギーに変わりやすいという特性があります。さらに熟成段階で、酵素のはたらきにより分解がすすんでいるため、他の動物性脂肪に比べて消化がよいというメリットもあります。

色々な種類があって飽きない

いろいろな食べものを取り入れるダイエットがありますが、チーズは飽きのこない味ということも魅力のひとつです。チーズには旨み成分であるグルタミン酸が含まれていて、日本のだしのように飽きない味をかもし出しています。

また、チーズにはいろいろな種類がありますよね?種類ごとに味や風味もちがうので、いろいろと変えればより一層飽きずに楽しみながらつづけることができます。

チーズダイエットのメリット

チーズとアボカド

チーズを使ったダイエットには、もちろん腹持ちや美味しさ以外にもメリットがあります。納得してダイエットを行うためにも、メリットをよく理解してからはじめましょう。

筋肉を増やしやすい

チーズは脂肪ばかり含んでいるイメージがあるかもしれませんが、かくれた高タンパク食材でもあります。例えば、パルメザンチーズの場合は100g中44gがタンパク質です。チーズによっても差がありますが、おおよその平均はチーズ100g中20g-25gのタンパク質が含まれています。卵でもおよそ12g程度であることと比較しても、チーズのタンパク量が多いことがわかります。

このタンパク質は筋力アップを目指している方にとっては、欠かせない栄養素です。タンパク質は体内で分解されるとアミノ酸に変わり吸収されます。そして筋肉をつくるタンパク質に再合成されて、筋肉量を増やしてくれるのです。

筋トレをしている方の場合は体重1kgあたり1〜2g程度のタンパク質をとる必要があります。肉類、たまごも良いですが、消化に良いチーズも取り入れるとよいタンパク源といえるでしょう。

脂肪燃焼効果

先ほども説明したように、チーズにはビタミンB2が含まれているため、脂肪を燃焼する働きがあります。ビタミンB2は脂肪の蓄積をふせいで、脂肪燃焼を助けるはたらきがあります。

チーズには脂肪分が含まれているので、太りそうなものですが、ビタミンB2の作用により、効率よくエネルギーに変わるため、脂肪として蓄積しにくいのです。

ただし、同時に糖質を摂りすぎると脂肪として身体にたまりやすくなるので要注意。ピザのような調理法で食べすぎることはおすすめできません。

美容効果

チーズは美容にもいいことをご存知だったでしょうか?油っぽくて食べすぎるとニキビが増えそうですが、実は美肌にいい成分が入っています。

チーズに含まれるビタミンAには肌の酸化を防ぎ、若い肌を保つ働きがあります。チーズはビタミンAが豊富に入っており、緑黄色野菜と比べても多いためおすすめです。

また、ビタミンB2はダイエットだけでなく、皮膚や粘膜の健康を保つために欠かせないビタミンでもあります。肌の新陳代謝を高めて、肌荒れを防ぐはたらきがあります。

他にも美肌に必要なセレンのようなミネラルや、整腸作用をもつ乳酸菌などが、身体の内側から肌の美しさをキープするよう働いてくれます。

ストレスなくダイエットできる

チーズダイエットの4つ目のメリットはストレスが少ないということです。ストレスはダイエットの大敵。ストレスを溜めながらダイエットに取り組んでも、結果的には無理がつのって過食に走ってしまう可能性があります。リバウンドを防ぐためにも、ダイエットはストレスをためないことが大前提です。

チーズダイエットはチーズを食べてダイエットするという方法で、他に厳しい食事制限をするわけではないので、チーズ好きな方ならば楽しんで続けられるダイエット法です。

また、チーズに含まれるカルシウムがイライラを抑えて、食べ過ぎを防いでくれるというメリットも期待できます。

チーズダイエットのやり方

チーズとパンと卵

では、チーズダイエットはどうやって行うのでしょうか?次に具体的な方法をご紹介します。正しい知識を身につけて、安全にチーズダイエットをはじめましょう。

食事の中にチーズを摂り入れる

チーズダイエットはチーズだけ食べ続けるというような無理な置き換えダイエットではありません。チーズを食事の中に取り入れていくというシンプルな方法です。

1日の食事の中で1回、2回ほど、チーズを取り入れていけばよいのです。間食として食べても構いません。ただ間違ってもチーズだけ食べるというような食事制限は行わないようにしてください。

おすすめのチーズ

チーズダイエットでは選ぶチーズも大切です。より効果的にダイエットを行うには、チーズ選びもポイントです。

特におすすめなのは、カッテージチーズ。チーズの中でも、もっとも脂肪分が低いタイプです。牛乳から乳脂肪分を取り除いた脱脂乳をもとに作られているため低カロリーになります。

ビタミンやカルシウムなどの栄養素については他のチーズとくらべてもそのままですが、カロリーは一般的なチーズの約3分の1と低カロリーなのです。

また、シンプルなナチュラルチーズもおすすめです。加工されていないナチュラルチーズには乳酸菌がたっぷり入っています。乳酸菌は腸の中で善玉菌を増やして整腸作用をもたらしてくれます。お通じに悩んでいる方にはおすすめのチーズでもあります。

チーズを食べる量

チーズを食べる量は思った以上に少なめで大丈夫です。量としては20g〜50gくらいで、例えばおなじみの6ピースタイプのプロセスチーズで1個から3個程度。チーズは100gでも300kcalほどあるので40gでも120kcalほどになります。プロセスチーズ1ピース(18kcal)なら3つで54kcalです。

もし、ダイエット効果を高めたいならば、低カロリーなカッテージチーズやモッツアレラなどを選びましょう。

チーズダイエットの期間

チーズダイエットに期間は定められていません。もともと無理なダイエット法ではなく、食事にチーズをプラスするだけなので、効果が出るまで続けても問題ありません。

短期間で劇的な効果がでるようなダイエット法ではないので、最低でも2週間以上は続けてみましょう。

チーズダイエットの注意点

チーズを食べている女性

チーズダイエットは簡単なようですが、方法をあやまれば失敗するだけでなく、身体にも負担になってしまいます。次の注意点を頭にいれて、正しい方法で行なっていきましょう。

塩分の摂りすぎの注意

チーズには塩分が少ないものから、多いものまでいろいろな種類があります。塩分のとり過ぎは、むくみや生活習慣病の原因にもなるため注意しなければいけません。

チーズの塩分量

100gあたりの食塩相当量(g) 1食あたりの食塩相当量(g) チーズの目安量(g)
パルメザン 3.8 0.2 6(大さじ1)
カマンベール 2.0 0.4 20
カッテージ 1.0 0.2 20
プロセス 2.8 0.6 20

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

塩分が少ないチーズとしては、クリーム、カッテージ、モッツァレラなどがあります。種類を選んで食べるか、適切な量を食べるようにしましょう。

また、料理に使う場合には、他の塩分は控えめにしたり、塩分の排出をたすけるカリウムを含む野菜を一緒にたべるようにすると良いでしょう。

食べ過ぎ注意

ダイエットによいとはいえ、食べ過ぎは逆効果です。食べ過ぎてしまうと、脂肪過多となって肥満のもとやコレステロール値に影響することも考えらえます。カロリーオーバーになって、チーズダイエットのメリットよりもデメリットの影響のほうが強くなってしまっては意味がありません。

先に紹介した目安量を守って食べるようにしましょう。

チーズダイエットだけでは痩せない

チーズを食べるだけで痩せるというと聞こえが良いようですが、大きな期待を抱いてはいけません。チーズはダイエットを成功させるサポート食材ではありますが、食べるだけ簡単に痩せられる魔法のような食べものではないのです。

チーズダイエットで、重要なことは食事を腹八分目に抑えることです。チーズを食べている分、摂取カロリーは増えているので、ご飯を控えめにするなどして帳尻をあわせるようにしましょう。

また、筋力アップには運動も合わせて行なった方が効果的です。特にチーズは高タンパクで筋トレとの相性がよいので、日々のトレーニングも取り入れるとよいでしょう。

おすすめチーズレシピ

チーズ

チーズは飽きない味ではありますが、さすがに毎日単に食べているだけでは飽きてしまいます。アレンジをしたり、手作りのチーズを作ったりして楽しみながら続けましょう。

手作りカッテージチーズ

カッテージチーズは低カロリーでおすすめですが、買うと量が少ない割には値段が高めなので家計に響いてしまいます。じつは家で簡単に作ることができるので、ぜひ手作りしてみましょう。

<材料>

  • 低脂肪乳 1L
  • レモン汁 大さじ6杯
  1. 牛乳をなべに入れて中火にかけて温めていきます。かき混ぜながら85℃で火を止めます。鍋の周りに小ささな泡がふつふつと出てきたらOK。
  2. レモン汁を牛乳に加えて、木ベラで軽くかきまぜます。20分置きます。
  3. ボウルにガーゼなどの布をしいて、流し入れます。ガーゼでこして残ったものがカッテージチーズです。

カッテージチーズは蜂蜜と合わせてたべると食べやすくなります。サラダのトッピングにしても相性がいいですよ。

トマトの簡単カプレーゼ

イタリア食材であるチーズとトマトは相性抜群の組み合わせです。トマトもダイエットに良いといわれるリコピンを豊富に含みます。ワインのおつまみや、小腹が空いたときの間食、食事のときの1品としてもおすすめです。

<材料>

  • トマト2個
  • モッツアレラチーズかクリームチーズ 適量
  • バージンオリーブオイル
  • 岩塩(普通の塩でも可)
  • 乾燥バジルまたは生バジル(あれば)
  1. トマトを食べやすい厚さにスライスします
  2. チーズもトマトと同じか少し薄い程度にスライスします
  3. 岩塩をひとつまみふりかけ、バジルもあれば散らします
  4. さいごに一回しオリーブオイルをかけて完成です。

食べ方のルールを守りましょう

チーズダイエットについて紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?チーズは太りやすそうな印象がありますが、食べ方のルールさえ守ればダイエットの強い味方です。

女性は大好きなチーズなので、楽しみながら続けられることが最大のメリットといえるでしょう。適度な量を守って正しく取り入れていけば、あなたもダイエット成功は夢ではないでしょう。

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

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