たった５分で出来る二の腕ダイエット！簡単なのにとても効果的な方法おすすめ15選

「冬の間は気がつかなかったけど、温かくなってノースリーブを着たら、自分の二の腕の太さにびっくりした」…そんな経験のある方はいらっしゃいませんでしょうか。

また、「二の腕を引き締めたいけど、どうやって運動したらいいのかが分からない」という方もいらっしゃることと思います。そこで今回は、5分でできる簡単な二の腕ダイエットの方法を、ピックアップして15個お届けしたいと思います。

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この記事の監修者

恵比寿Mind_Body　代表
パーソナルトレーナー
《経歴》
東京恵比寿というフィットネス、美容の激戦区において先駆けとなるパーソナルトレーニング専門スタジオを開設。業界でも老舗となる14年目。対象者も幅広く、一般の方へのダイエット、成人及びジュニアアスリート指導、腰痛改善トレーニング、産前産後の運動と多岐に渡る。長く続けられるパーソナルトレーニングスタジオとして有名で、1年以上通われるお客様が継続率82%以上となる。開設当時より、13年間毎週通われる方も多数。現在はその経験を生かした『オンラインパーソナルトレーニング』や健康情報の発信を行う講師業、施設開設のアドバイザー、パーソナルトレーナー養成事業も企画運営中。
《メッセージ》
こんにちは、マインドボディ[Mind_Body]代表の鈴木謙太郎です。
効率良いトレーニングは正しい姿勢を作ります。正しい姿勢は、柔軟性に富み、持久力を生み出します。そして持久力に優れた体は、疲労しにくく回復しやすくなります。回復しやすい体は、心も健康を保てるようになります。心と体を強く、優しくするプログラムをあなたもご体感ください。

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CONTENTS

1 二の腕が痩せられない原因
2 簡単に出来る二の腕ダイエット方法
3 二の腕ダイエットのまとめ

二の腕が痩せられない原因

二の腕ダイエットのやり方について解説する前に、そもそもなぜ二の腕が痩せられないのか、その原因について見ていきたいと思います。

筋肉量の減少

二の腕が痩せられない原因としては、筋肉量の減少があげられます。骨格筋は単に関節を曲げたり伸ばしたりするためだけに存在している訳ではありません。

骨格筋には熱を生み出したり、手先や足先など末端部の血液を心臓へと送り返したりする働きもあります。そのために使われるエネルギーのことを基礎代謝と呼んでいるのです。

基礎代謝は、私たちが1日に消費する総カロリーのうち、なんと7割をも占めています。そして、基礎代謝のうち、約4割程度を骨格筋が占めているとされています。

つまり、筋肉量が減少すると基礎代謝が低下し、太りやすい体質になるということなのです。ダイエットをするときには食事量を減らすのが一般的だと思いますが、このダイエット法だとリバウンドを起こす可能性が高くなります。

なぜなら、食事制限によってダイエット初期は体重が簡単に減りますが、それは筋肉量が減少しているからでもあるのです。筋肉量が減少してしまうと代謝が下がり、食事量を減らしてもいずれは太り始めます。

そのようにして体重が元に戻った場合、体重は一緒でも体脂肪率は上昇しています。このような減食するダイエット法を繰り返すことによって徐々に筋肉量を失い体脂肪率が上昇し、どんどんと太りやすい体質になっていくのです。

食習慣

二の腕が痩せられない原因としては、食習慣もあげられます。ダイエットというと、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが重要とされます。ただ、ダイエットを成功させるためには、もう1つの大事なことがあります。

では、その「大事なこと」が何かというと、それはズバリ「糖質」です。糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものを指しますが、糖質の摂取量と摂取の仕方によって、太りやすくなることが分かっています。

私たちが糖質を摂取すると、すい臓にあるランゲルハンス島という器官からインスリンが分泌され、血中に取り込まれる事で脳や身体が働く際のエネルギーに変換されます。「炭水化物(糖質）はエネルギー源」だといわれるのはそのためです。

ただ必要以上の糖質は体内に蓄積されます。

緊急時の予備のバッテリーとして、筋肉や肝臓にストックされます。そこでため込まれたものが、脂肪なのです。

運動不測でありながらご飯やパン、麺類といった炭水化物中心の食事を好む方や、甘い飲み物や菓子パンなどで間食をする習慣のある人などは、脂肪を蓄えやすくなります。二の腕は日常生活で使う機会が少なく、脂肪を蓄えやすい場所の1つであるため、食習慣を改善しないと、なかなか二の腕痩せができないのです。

現代人は平均して、1日に300gの糖質を摂取しているとされています。300g以上の糖質を摂取しているようであれば、まずは1日当たりの糖質摂取量を300g以内にしましょう。

参考：白米150g 55g 麺230g 70g ショートケーキ１個　51g

鍛えにくい

二の腕が痩せられない原因としては、二の腕が鍛えにくい場所であるということもあげられます。二の腕には、大きく分けて上腕二頭筋と上腕三頭筋の、2つの大きな筋肉があります。

細かくみていくと他にも小さい筋肉はあるのですが、主に上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つです。上腕二頭筋はいわゆる「力こぶ」を形成する筋肉であり、どちらかというと日常でもよく使われます。

一方、上腕三頭筋の方は、いわゆる「振りそで」の原因となる筋肉です。二の腕ダイエットをしたい人のほとんどが、二の腕の後ろ側が気になっているのではないでしょうか。そして、二の腕がなかなか痩せられない原因は、上腕三頭筋がうまく鍛えづらい場所だからなのです。

簡単に出来る二の腕ダイエット方法

ダイエットの方法はいろいろありますが、今回はご自宅でも身の回りにある道具などを使って、簡単に出来る二の腕ダイエット方法を紹介したいと思います。

ただし、すべての二の腕ダイエットについて言えることですが、みるみる痩せるようなことは残念ながらありません。まずは3ヶ月継続してみて、効果が表れないようならほかの方法を試してみてくださいね。

二の腕を痩せやすい状態にしておくマッサージ

二の腕を痩せやすい状態にしておくのに、まずマッサージが有効です。マッサージをおこなうことによって余分な水分が代謝され筋肉や関節に柔軟性が生まれます。関節の可動域が広くなることで、より効果的に二の腕を鍛えることが可能となるのです。

マッサージはいつおこなっても構わないのですが、できればお風呂上りの身体が温まっているときにおこなうと、より効果を上げることができます。では、自分でできるマッサージの方法について見ていきたいと思います。

肩を回す方法

肩を回す運動をおこなうと、軽い筋肉運動で血流が生まれマッサージと同様の効果を得ることができます。

まず、両手の指先で両肩に軽く触れます
その状態で、肘を前から後ろへ10回大きく回しましょう
次に、肘を後ろから前へ10回大きく回しましょう
1度につき3セットを目安におこないましょう

肘を回すイメージではなく、肩甲骨を大きく動かすイメージでおこなうとより効果がアップします。肩を回す運動をおこなうことで、肩甲骨や肩関節の可動域が広くなります。

また、肩甲骨や肩甲骨と二の腕を結ぶ筋肉（インナーマッスル）のストレッチングにもなります。肩甲骨を動かす事で肩の前方スライドを抑えることができます。

いわゆる「巻き肩」と呼ばれている人におすすめの運動です。巻き肩になると猫背気味になってしまうため、肩が凝ったり頭痛が起こりやすくなったりするだけでなく、バストが垂れて見えますし、二の腕の位置が前方に移動することで、余計に太く見えてしまいます。

手でもみほぐす方法

肩を回す運動ではなく、肩を直接手でもみほぐすことによって、血行を促進するのもおすすめです。

右手を左肩の上に置き、親指を除いた4本の指で肩の筋肉を軽く圧迫します
反対側も同様におこないます
5秒間押しては2秒間力を抜くということを10回ずつ行いましょう

マッサージをするときのコツは、むやみやたらにグイグイと押さないということです。血流を促すように気持ち良い程度に揉んであげましょう。肩のマッサージをおこなう場合、僧帽筋、三角筋などをマッサージするとよいでしょう。僧帽筋と棘上筋は、首から肩にかけて横向きに走っている筋肉のことを言います。

マッサージというと揉みほぐすというイメージをお持ちの方もいらっしゃるかと思いますが、実際には硬縮している部分を見つけ、そこをじんわりと痛気持ち良い程度に押圧するのがおすすめです。

マッサージで筋肉をゆっくり押して手を離す事を繰り返す事で、その場所に血液が生まれます。それを繰り返していると、自然に血行がよくなって、筋肉や血管が柔らかくなっていきます。

二の腕をマッサージする方法

肩のマッサージが終わったら、次に二の腕をマッサージしていきましょう。特に、上腕三頭筋をしっかりとマッサージしていきましょう。

まず、右手で左の二の腕をしっかりと把持します
親指は上腕二頭筋（力こぶの方）を抑えます
残り4本の指で上腕三頭筋（力こぶの反対側）をマッサージしていきます
反対側も同様におこないましょう。

（揉む動作で手が疲れたら左右交互に行います）

マッサージの基本は、身体の中心部から末端部にかけておこなうということです。二の腕の上の方から肘にかけて、優しくマッサージしていきましょう。反対側も同様におこないます。

鎖骨からしっかり

心臓から送り出された血液は、鎖骨の下を通って（鎖骨下動脈）、脇の下を通り（腋下動脈）を経て、前腕から指の先まで送られます。

鎖骨の下や脇の下はデスクワークなどで緊張が出やすい場所であるため、血行が悪くなるポイントでもあります。ここが固くなると、二の腕に向かう血液の循環も悪くなってしまうので、しっかりとマッサージしていきましょう。

右の鎖骨の下をマッサージするときには、左手の親指以外の4本の指先を使います
左手の人差し指から小指の先を右の鎖骨の下に当てます
指先でくるくると円を描くようにマッサージしていきましょう
反対側も同様におこないます。

鎖骨の下にある大胸筋には、バストを引き上げるという役割もあります。大胸筋の緊張が強くなると、猫背気味になってバストが垂れて見えてしまいます。バストアップのためにも、大胸筋はしっかりとほぐしておきましょう。脇の下も血行が悪くなりやすい場所ですが、神経が敏感な場所なので、ごく軽くマッサージするようにしてくださいね。