ヨガ人気急上昇！メリットと注意点3つとオススメポーズ6選

最近、片岡鶴太郎さんがインド政府公認プロフェッショナルヨガ検定インストラクターに認定され、さらにヨガが有名になりましたよね？

そこまでストイックではないけどヨガを毎日に習慣に摂り入れて継続することで痩せることは可能です。しかもヨガは心と体にたくさんのメリットがあります。今回はヨガで痩せる方法についてご紹介致します。

この記事の監修者

大滝さやか

美と健康アドバイザー

美と健康アドバイザー はじめまして。現役司会業で週200人以上指導する ヨガ講師・講演会講師・美容と健康アドバイザー大滝さやかと申します。 「司会業ならではの説明が分かりやすく、参加型で楽しい」とリピートが多く 「お客様を輝かせること」を使命としていますので、 あなたのお役に立てれば、うれしいです。

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ヨガで痩せるメカニズムとは

ヨガをしている女性は美しく、華奢な体型を維持している印象はありませんか？なぜヨガで痩せることができるのでしょうか？その理由について解説していきます。

ジョギングなどと同じ有酸素運動

ヨガというと、ストレッチ的なイメージが強く、運動要素が少ないように思われがちです。しかし、ヨガは立派な運動の１つで、カロリー消費もします。運動には例えばジョギングや水泳（有酸素運動）と筋トレや短距離走等（無酸素運動）がありますが、ヨガは前者の有酸素運動に当てはまります。

ヨガは１つのポーズを呼吸とともに行うことが基本で、呼吸をくり返しながら、さまざまなポーズを行っていくので、立派な有酸素運動の１つです。

カロリー消費は1時間あたり常温ヨガで180kcal程度、ホットヨガで350kcal程度です。

血流と冷え性の改善

｢血の気が引く｣というようにストレスも血流を悪くします。血流が悪くなると、からだ中に必要な栄養素や酸素が十分に届かず、手足の冷え、貧血、便秘、免疫力の低下など、体のあらゆるところに問題や不調が生じてしまうのです。

ヨガは心のストレス解消と同時に、動かしたり、呼吸を繰り返すことで、血流を高めます。例えば、始める前は冷えていた身体も、終わったころには全身ポカポカで、指先がジンジンと感じられたたりします。

女性に多い「冷え性」を改善することも期待できます。

冷え性にはさまざまな原因が関わっていますが、女性の場合は男性と比べ筋肉量が少ないことも大きく影響しています。特に下半身の筋力が不足しがちで、足の血流が心臓の方に戻りにくく、血行が滞りがち。

ヨガを続けると筋力強化ができたり、身体の活動量が増えることで、身体が熱を生み出しやすくなります。

気がつけば冷え性が良くなっていた、ということも夢ではありません。特に女性の場合はダイエット効率がよくなったり、生理不順などの女性トラブルも改善することがありますよ。

痩せやすい体質や考えに

ヨガはカロリー消費で痩せるように思えますが、実は効果はそれだけではありません。筋力アップして、めぐりの良い身体になることで、今までと同じ生活をしていても、自然と燃焼しやすい体質に変わっていきます。そのため同じように食べていても、太りにくく、ダイエット効果も出やすいのです。

またヨガはカロリー消費で痩せるように思えますが、実は効果はそれだけではありません。ストレスがあると甘いものが食べたくなりませんか？

ヨガはポーズを指すのではなく、生活そのものや生き方、考え方自体にも影響を与えるメソッドです。ヨガをはじめると、自分の内側への意識が深まるため、食習慣も変わることがあります。食べ物を選ぶ視点が健康的になるため、無理なく痩せモードに入ることができることもヨガのメリットです。

ヨガで痩せる時に気を付けるポイント3つ

さまざまな優れたダイエット効果があるヨガですが、単にスタジオに行ったり、家でヨガをすれば痩せるというわけではありません。ヨガで痩せるためには次のポイントに気をつけることが成功の秘訣です。

食事の制限も必要で空腹時に効果が上がる

単にヨガを趣味として続けている分には食事制限を無理に行う必要はありませんが、ダイエット目的ならば話は別です。ダイエット効果を高めるには、ある程度の食事制限は必要となります。
ヨガを続けていくと自然と食事も整っていくことが多いですが、無理に菜食主義やマクロビオティックなどに走ることを勧めてはいません。
バランスよく食事を食べることが大切です。
その中でも意識してほしいのは、タンパク質の摂取です。１食で手のひらにのる位のお肉や魚を食べることで、筋肉の材料となるタンパク質を補いましょう。

また、間食として余計なお菓子を食べている方は、ミネラルや良質な脂質の摂取源ともなるナッツ類を食べることをおすすめします。腹持ちがよくなり、自然と食事全体の量も減っていくでしょう。

ヨガをスタジオでうけるときに、できるだけ食事は1時間、2時間前に済ませるように指示されることがあります。これには2つの理由があります。
1つ目に、ヨガは腹式呼吸で行うことが多く、お腹に何か入っていると呼吸が深まらないためです。また、腹部を圧迫する動きもあるため、食べた後に行うと気持ち悪くなってしまいます。
集中するためにも、ヨガは空腹時に行うことが基本です。

２つ目に、有酸素運動を行うときには空腹時に行った方が血中の糖質や脂質の燃焼が高まります。ダイエットを期待するならば、なるべく空腹な状態で行った方が効果的です。

呼吸法を身に着ける

ヨガはポーズだけに意識を向けるのではなく、呼吸を意識することが大切です。呼吸とポーズを連動させることがヨガの軸となるメソッドです。

ヨガの呼吸法にはさまざまな種類がありますが、基本は「腹式呼吸」です。
｢腹式呼吸」とは、お腹に息を吸い込んで膨らませ、吐くときにお腹と下腹がしっかり凹むように呼吸する方法で「内臓マッサージ」とも言われ便秘を改善しダイエット効果もあります。
普段、私たちが無意識に行なっているのは「胸式呼吸」なので、最初は難しく感じます。

この呼吸では吸うのより吐くのをだいたい長めにすることも大切。間違っても頑張りすぎて息を止めたり、呼吸が荒くならないように落ち着いて行いましょう。

楽しんで行いましょう

片岡鶴太郎さんのようなストイックな方を見ていると、まるでヨガは苦行のように思われがちですが、決してそのような世界ではありません。たしかに、ヨガは他人との競争ではなく、自分自身との戦いになる部分がありますが、心地よいことが大切。

できないポーズがあっても、気にせず「楽しみながら続けていけば、いつかできるようになるかも」そのくらい気楽に考えて続けてください。。ヨガを続けることで、筋力がある程度ついて、食事の内容や生活習慣が整ってくると、自然と体重が落ちてスッキリしてきます。ヨガは過度に体重を落とすのではなく、その人の適正な体重に整えてくれる効果があるとも言われます。

またダイエット効果が感じられるようになるまでは、ある程度継続することが大切です。ヨガを週に2、3回通ったとしても、最低で１ヶ月続けてみてください。きっとお腹まわりや足のラインが少しずつ変わってきますよ。

できないポーズがあっても、気にしすぎない。「楽しみながら続けていけば、いつかできるようになるかも」そのくらい気楽に考えて続けていくようにしましょう。

ヨガで得られるダイエット以外の効果

ヨガにより得られるメリットは何もダイエット効果だけではありません。他にもいろいろな良い効果が得られますよ。

正しい姿勢が身に付く

様々なポーズをとることで、姿勢をキープするための体幹の筋肉が育ちます。また、意識的に良い姿勢を維持する習慣も身についてきます。ヨガを続けていくと、気がつかないうちに良い姿勢を保つクセがつくのでおすすめです。

自律神経に作用しリラックス効果

ヨガはストレスの解消効果もあることが注目されています。ヨガの「複式呼吸」は、リラックス時に優位になる副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整える効果があります。

呼吸を繰り返すことで、自律神経のはたらきがよくなり、ストレスも解消できることが、ヨガと他のスポーツと大きく違うところと言えるでしょう。

むくみにくくなる

むくみが気になるのは男性より女性が多く、それは女性が筋力が少ないからです。足に溜まった水分や血液は筋肉の力により心臓に押し戻されますが、筋力不足だと上手に巡っていきません。

ヨガを行うと筋力がついて足のむくみも血流も改善されてきます。また、「逆逆立ちのポーズ」を行うことで、重力の力を借りてむくみを改善することもできます。

初心者におすすめのポーズ

ヨガには何十種類、何百種類のポーズがあります。必ずしも難しいポーズが出来ることが効果的なわけではありません。初心者の場合には、無理なく行えるやさしいポーズから始めましょう。

①プランクポーズ（板のポーズ）

見た目とても簡単そうに見えますが、案外きついポーズです。体幹を鍛えることができます。

1. 四つんばいになり、肘を下ろします。
   手のひらは下向きにして、両手の腕が並行になるように伸ばします。
2. 足をゆっくり後ろに伸ばしていき、つま先で支えます。
3. 顔は前で足から頭までが一枚の板になるように体幹でキープします。顔は前を向きましょう。

呼吸を繰り返しながら、５呼吸続けましょう。

②V字のポーズ

腹筋を鍛えることができるポーズで、テレビを見ながらでも実践できます。

1. 両膝を立てて座ります
2. 下腹部を引き締めながら、足のすねと床が並行になるように持ち上げます。
3. バランスがとれたら、手も並行に伸ばします。５呼吸キープしましょう。

③コブラのポーズ

広背筋を鍛えることのできるポーズです。

1. うつ伏せになります。
2. 両手は胸の横に置いておきますが、手は使わず背筋で上半身を挙げていき、おへそ位まで上げます。
   目線は斜め下の床を見ます。
3. 上の背中の筋肉が固くなるのを感じながらキープし呼吸を繰り返してください。

慣れてきたらおすすめのポーズ

少しヨガに慣れてきて、柔軟性が高まったら次のポーズにもチャレンジしてみましょう。

①弓のポーズ

肩こり・腰痛を改善し、背中の余分な脂肪をとり、美しい背中を作るポーズです。

1. うつ伏せになり、両手で足をつかみ、足を後ろに蹴り上げます。
2. 上半身はお越し、お腹で立つイメージで背中・腰をカーブさせます。

②バッグベンド　（ブリッジ）

子供のころにはできた方も多いブリッジのポーズです。手首内側をのばすのは東洋医学的にもストレス解消にも良いです。

1. 仰向けになり、両手を耳の横に置き、両足は立てて腰幅に開きます。両足は立てて腰幅に開きます。
2. 足でマットを押しながらお尻を浮かせて離し、頭頂部をマットにつけます。
3. 両手と両足で同時に床を強くおしながら、腰をあげていきます。胸をいっぱいに開いて、深く呼吸を行ってください。

③ねじった椅子のポーズ

ウエストのシェイプと太ももの強化に効果があります。

1. 椅子に座るような姿勢で少ししゃがみます。（椅子のポーズ）
2. 膝を曲げたまま、両手を合掌し、左ひじを右のももの外側につけます。合掌の位置は胸の真ん中のままで、体ごとねじりましょう。
3. 肘と膝のあたりでお互いに押し合って支えます。息を吸いながら背筋を伸ばして、さらにツイストを深めていきましょう。
4. その後反対側も行います。

ヨガはダイエットのために作られたものではない

ヨガでダイエットする方法についてお話ししてきましたが、いかがでしたか？ヨガはもともと健康法や瞑想法の１つでもあり、ダイエットのために作られた運動法ではありません。

しかし、継続することで身体とこころのバランスが整うと、自然と痩せることができる健康的なダイエット法といえます。ぜひ楽しみながらヨガを継続し、理想のボディラインを手に入れてくださいね。