膝の肉やたるみをエクササイズで改善できる！寝ながらできる運動紹介

ふと鏡で脚を見たとき、膝のたるみに驚いたことはありませんか？脚が太くなくても膝がたるんでいるとスタイルが悪く見え、スタイルに自信が持てなくなってしまいます。

膝が見える洋服を着たい、膝上をすっきり見せて脚を細く見せたい…そんな願いを叶える対策方法を学んでいきましょう。本気でスタイルを変えたい人だけ続きを読んでください！

この記事の監修者

山田耕平

美ボディデザイナー

《経歴》
姿勢改善専門店で店長を勤めた後に独立。
現在はダイエット・スタイル改善・体調不良など、女性の美と健康を専門に扱うパーソナルジムを経営する。

扱う内容は筋膜リリース、パーソナルトレーニング、分子栄養学による食事アドバイス、ファッションカウンセリングなど。

《メッセージ》
現代は飽食でありながら慢性的な栄養不足に悩まされる時代です。
特に日本人女性は栄養不足が酷く、そのせいで「慢性疲労」「肥満」「むくみ」「精神不安」に苦しめられています。
あなたの長年の悩みも、もしかしたら栄養不足と筋力不足が原因かもしれません。
すべての女性が生き生きとして美しく生活できるようお手伝するのが私の望みです。

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足が太く見える膝の肉やたるみのチェック方法

脚がほっそりして美しく見えるモデルの膝は、どんな角度からでもすっきりしていてムダがありません。膝の上の肉があるとシルエットが崩れてしまうため、モデルは膝周辺のお手入れを入念にしているのです。膝の上に贅肉やたるみがあると太もも全体が太く見えやすくなってしまい、さほど太っていなくても下半身がぽっちゃり見えてしまいます。

膝の贅肉やたるみがあるかどうかチェックするなら、全身が映る姿見の正面に立って確認してみましょう。自然光が入ると光の角度によって膝周辺が確認しにくいため、天井から光を当てられるよう夜にチェックするのが理想です。下半身に陰ができない下着姿で鏡の前に立ち、全身が見える距離で背筋を伸ばした状態で膝をチェックしてください。膝の部分に陰ができてしまう、膝のお皿の形がはっきり見えないなら贅肉・たるみがある証拠です！

膝に肉がつきやすく、たるみができやすい理由

運動不足や筋肉の衰え

人は運動をすることで筋肉量を維持しますが、運動不足や加齢のせいで筋肉が減ってしまいます。太もも周辺の筋肉を使わないままでいると、膝の上の肉がたるんでしまうのです。

デスクワークをしている方や車通勤・通学をしていると慢性的な運動不足に陥ってしまうため、適度な運動を心がけましょう。エクササイズをする場合は上半身だけでなく、下半身の筋肉も使えるメニューを取り入れて下さい。

歩き方や姿勢が悪い

人は歩行や運動をする時、全身の筋肉を使ってバランスを取ります。しかし歩き方や姿勢が悪いと筋肉を使うバランスが崩れてしまい、膝周辺の筋肉活動量が減ってしまうのです。猫背になっている方や、ヒールの高い靴をはくことが多い方は筋肉バランスが崩れやすいため注意してください。

長時間同じ姿勢でいることが多いと全身の筋肉が硬くなってしまい、歩き方や姿勢が悪くなってしまいます。全身の筋肉バランスが悪いまま運動をしてもスタイルアップにつながらないため、姿勢や全身のバランスが悪いと自覚がある方はストレッチから始めましょう。

また、ほとんどの現代人は立った時に前傾姿勢になっています。これも膝にたるみが出来る原因です。

前傾姿勢の理由は、太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉が弱いせいです。後述するスクワットで、ハムストリングスを鍛えることを意識しましょう。

むくみやセルライト

膝部分がぽってりして見えるのは筋肉の衰えだけでなく、むくみやセルライトも関係しています。普段からむくみやすい体質の方は、むくみ・セルライト対策を行いましょう。

むくみは体内の水分が排出されずにたまってしまうトラブルです。むくみが慢性化すると皮膚組織内に老廃物がたまって固形状にかたまり、セルライトに変化します。

足首に靴下の跡ができやすい方や、パンプスの跡がつきやすい方はむくみ・セルライトケアを集中して行いましょう。

また、糖質の食べ過ぎでも皮膚がセルライト状になります（細胞の糖化）。

糖質を食べ過ぎの自覚がある方は、出来る範囲で糖質摂取量を減らしていきましょう。

皮膚の弾力不足

人は20歳を超えると肌の弾力を支えているコラーゲン・エラスチンなどが減少し、皮膚がたるみやすくなります。特に女性は月経があるため、男性と違い毎月大量のタンパク質と鉄が失われます。そのため30代後半から目に見える変化が表れはじめ、シワ・たるみに悩む人が増えるのです。皮膚の弾力不足と言えば顔に出るイメージが強いですが、膝周辺にも年齢サインが出てしまいます。

脚が細い方でも膝の皮膚の弾力が不足してしまうとたるんでしまい、シルエットの崩れにつながってしまうのです。皮膚の弾力不足による膝のたるみをケアするには、弾力アップをサポートしてくれるタンパク質・コラーゲン・エラスチン・ビタミンC・鉄などの栄養素を積極的に摂取しましょう。失われた筋肉を取り戻すのも弾力キープに役立つため、エクササイズも継続して行ってください。

過度の食事制限ダイエット

脚を細く見せようとするあまり、無理な食事制限やダイエットを行っていませんか？栄養の偏りは筋肉量の減少や肌の弾力低下につながってしまい、たるみを助長させます。食事制限やダイエットで脂肪が減ったとしても、栄養の偏りが原因でたるみが起きてしまっては意味がありません。

過度な食事制限やダイエットは膝のたるみにつながるだけでなく、体調不良も引き起こすためおすすめできません。体重を減らしたいと考えている場合は、食事のアドバイスをしてくれるトレーナーが在籍しているジムやサロンに通いましょう。

膝のたるみはマッサージ・エクササイズで改善する

リンパマッサージ

下半身がむくみやすい体質の方は、リンパマッサージを生活に取り入れてみてください。力を入れてマッサージするのが苦手な方は、マッサージグッズを使うと楽に体のお手入れができます。

膝周辺のリンパの流れをよくするには、膝の後ろと太ももの付け根（そけい部）を重点的にマッサージするといいでしょう。血流が悪く体が冷えてしまう体質ならば、リンパマッサージをする時にふくらはぎの筋肉も一緒にほぐすと効率的なケアができます。

リンパ節がある部分は強くマッサージしてしまうと痛みを伴うため、やさしくさする程度でOKです。マッサージする部分にオイルやクリームを塗ってすべりをよくし、手やマッサージグッズでゆっくりさすりましょう。リンパ液のつまりがあってコリコリとした手応えがある部分は、時間をかけてじっくりマッサージしてください。

うつ伏せエクササイズ

下半身の筋肉量低下やバランスのゆがみを改善したいなら、1日5分だけでトレーニング完了のうつ伏せエクササイズがおすすめです。うつ伏せになる空間さえあればできる手軽なトレーニングで、道具は必要ありません。

うつ伏せの状態で足首を組み、足首を組んだまま両膝を軽く浮かす姿勢を10秒ほどキープしてください。膝は高く上げる必要はなく、筋肉に心地よく負荷がかかる程度で構いません。10秒キープしたら深呼吸をして再び両膝を上げ、それを10回行ったら脚を組み替えて同じトレーニングを行いましょう。筋肉量が少ないと10回×2セットがつらく感じてしまうため、初心者半分の5回×２セットから始めてみてください。

正座で仰向けストレッチ

太ももの筋肉の活動量が減って膝がたるんでいるなら、正座で仰向けストレッチをしてみましょう。やり方は正座をして上半身を傾け、脚を折りたたんだ状態で仰向けになるだけという簡単なストレッチです。筋肉が固いと仰向けの姿勢を取るのが難しいため、最初は倒せる範囲で無理なく行いましょう。

正座の姿勢を3～5分続け、その後ゆっくり体を仰向けにします。仰向けにした状態で30秒ほどキープし、終わったら腕の力でゆっくり状態を起こしてください。反動をつけて体を起こすと筋肉や腱を痛めてしまうため、腕の力を使って起きましょう。太もものハリがつらく30秒ストレッチするのが難しい場合は、10秒くらいで体を起こしても問題ありません。できる長さから始めて、徐々に太ももの筋肉を伸ばしていきましょう。

寝たまま片足上げストレッチ・自転車こぎ

下半身全体の筋肉を効率的に動かしたいのであれば、寝たまま片仕上げストレッチと自転車こぎを行いましょう。仰向けの状態で足を上げる動作は腰の筋肉を使うため、腰に痛みや異常を抱えている場合は控えてください。腰痛やヘルニアなどがなく健康上問題がないなら、毎日寝る前にストレッチ・自転車こぎをしてみましょう。

片足上げストレッチは片足を約30度程度仰向けの姿勢で上げ、5秒キープしたらゆっくり下ろす動作を繰り返すものです。膝をまげずに足を上げることで筋肉を使いながらストレッチが行えます。5秒キープしたら足をかえ、両足を1セットとして1日30回セット行いましょう。筋肉量が少ないと30セット行うのが苦痛に感じてしまうため、30セットを2回に分けて朝・晩に行うと楽にトレーニングできます。

自転車こぎは仰向けになって両足を上げ、自転車をこぐように円をかくだけというエクササイズです。このトレーニング方法は筋肉量が少ない方でも比較的取り組みやすいもので、慢性的な運動不足に悩む方に向いています。ふくらはぎを動かすことで全身の血流アップも狙えるため、冷え・むくみを抱えているなら自転車こぎをしましょう。自転車をこぐ動作を続け、腰や足に疲れを感じたら終了してOKです。「○○分続ける」という決まったルールはなく、筋肉量や体力に合わせてトレーニング量を調節してみましょう。

空中自転車漕ぎのほかにゴキブリ体操があります。仰向けになって手足を振るだけの体操ですが、脚痩せ効果だけではなく血圧を下げる効果や冷えを改善する効果などが期待できます。詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧になってください。

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2017.12.28ダイエット

スクワット・空気イス

太ももの筋肉を集中強化したいなら、スクワット・空気イスを毎日のエクササイズに取り入れると効果的です。この2つのトレーニングはやや上級者向けであるため、軽いストレッチやエクササイズでは物足りなくなってきたら取り組んでみてください。

スクワットや空気イスを行うときは、膝や腰に負担をかけない程度にこなすのがポイントです。無理にトレーニングして膝・腰を痛めてしまう方も多いため、できる範囲で腰を落として筋肉に負荷をかけましょう（太ももが地面と平行になる程度しゃがめれば十分）。

負荷をかけるのは太もも裏（ハムストリングス）に効かせてください。コツとして空気イスの状態から立ちあがる時、膝ではなくお尻から動きはじめるイメージです。立ち上がる時に太もも裏に効いている感じがあれば上手く出来ています。逆に膝や前ももばかり使っている感じがあると、膝を痛め姿勢も悪くなります。

あとよく間違った指導を受けている人がいますが、しゃがむ時に膝がつま先より前に出ても問題ありません。ただ膝をつま先と同じ方向に曲げることだけは守ってください。回数は10回を3セットで十分です（回数が多すぎると太ももが太くなります）。

膝のたるみを改善する生活習慣

むくみ体質を改善する食事をとろう

多くの女性が抱えやすいむくみは、日ごろの食習慣を見直すことである程度改善できます。まずはむくみの大きな原因である塩分の取りすぎを控え、体に水を溜め込まないようにしましょう。インスタント食品やスナック、外食が多い方は1日の塩分摂取基準量を大幅に超えることが多いです。なるべく自炊を心がけ塩分の量を減らす努力をしましょう。

水分を体外に排出させるには、カリウムを含んだ飲料・食品を摂取するのがおすすめです。飲み物であればミネラルウォーターやローズヒップティーを、食材ならミネラルを豊富に含む海藻や大豆製品を取り入れてみましょう。

特に意識したいのがタンパク質とマグネシウムです。どちらも不足するとむくみを招きます。

肉・魚・卵を積極的に食べてタンパク質を、海藻を積極的に食べてマグネシウムを補充しましょう。

冷たい飲み物の取りすぎに注意

暑い季節になるとついつい冷たい飲み物が欲しくなってしまいますが、キンキンに冷えた飲み物ばかり飲んでいると水分代謝力が落ちてむくみやすくなってしまいます。体に熱がこもって熱中症になりそうな場合は冷たい飲み物をとるべきですが、普段から飲みすぎないよう注意しましょう。

つめたい麺類や冷えたおかずが多い食事の時は温かいお茶やスープを一緒に飲むなど、体を冷やしすぎないように気をつけてください。「冷たい食事＋温かい飲み物」「温かい食事＋冷たい飲み物」という組み合わせを意識し、温・冷のバランスを取りましょう。

毎日お風呂で体を温めよう

忙しい毎日が続き、気づいたらシャワーだけで済ませることが多くなった…そんな方は要注意です。シャワーだけの入浴は体が冷えることで循環機能が低下し、むくみやすい体を作ってしまう原因となってしまいます。

体をじっくり温める半身浴は忙しくて無理、と諦めないでください。体を温めるなら40℃程度のお湯に首から浸かる全身浴を5分行うだけでも効果的です。気温が低くなる冬場は体が温まりにくいため、ゲルマニウムや炭酸ガスを含む入浴剤を入れるなど工夫をしてみてください。

なかでもマグネシウムの入浴剤がオススメで、発汗・美肌作用とむくみ改善の効果が期待できます（マグネシウムは肌からも吸収されます）。

肌の弾力をキープする栄養素をとる

肌のたるみが気になってきたら、タンパク質・コラーゲン・エラスチン・ビタミンC・鉄を積極的にとるようにしてみましょう。コラーゲンやエラスチンは食材から取ろうとするとカロリーも同時にとることになるため、サプリメントで補うのがおすすめです。

ビタミンCは体内でコラーゲンを作り出すのに必要な栄養素で、体に溜めることができないため毎日コツコツ摂取してください。緑黄色野菜やフルーツで摂取し、足りない分はサプリメントやドリンクで補いましょう。1,000mgを朝昼晩に1回ずつ摂取が目安です（1日3,000mg摂る）。これらの栄養素は摂取してすぐに効果が出るわけではなく、数ヶ月かけて徐々に実感が出始めます。効果が出ないとすぐに諦めず、長期戦だと思って長く続けてみてください。

膝のたるみの原因である歩き方や姿勢を見直す

靴の底のすり減り方が左右不均等であったり、肩こり・脚の疲れがひどい場合は体の重心バランスが崩れている可能性があります。骨盤がゆがんでいると歩き方や姿勢が悪くなってしまうため、バランスを正すケアをしてみてください。

まずは筋肉の疲れ・コリをほぐすことから始めるのがおすすめです。運動不足を抱えているなら全身をまんべんなくストレッチし、セルフケアでも改善しない場合は接骨院や整体院を利用してみましょう。日常生活の負荷が原因で筋肉や関節に痛みが発生した場合は、保険適用の治療が受けられます。肩こりや脚の痛みがひどければセルフケアをする前にプロに相談してみてください。

膝の保湿も忘れず美脚を目指そう！

膝はたるみが発生しやすい場所で、痩せていてもたるみのせいで脚が太く見えてしまいます。たるみの原因を知って正しい対策をすれば、スタイルにもっと自信が持てるはずです。膝は洋服による摩擦で乾燥や黒ずみが起きやすい場所でもあるため、膝を見せる洋服を着るなら保湿ケアも入念に行ってみてください。たるみと保湿ケアをしっかり行って、いつでも自信を持って見せられる美脚をゲットしましょう！