【自宅ヨガ】初心者でもできるヨガのポーズを動画で分かりやすく紹介

ヨガをしている女性

ヨガはなんとなく身体にいいというイメージをお持ちの方もいらっしゃることと思います。でも、スタジオに通うとなると、時間や費用の面でハードルが高くなりますよね。

そんなあなたには、自宅でできるヨガがおすすめです。そこで、今回の記事では、初心者でも簡単にできるヨガのポーズや、ヨガをすることもメリットなどを紹介したいと思います。

ヨガの基本知識を知っておこう!

おうちヨガのやり方について解説する前に、まずは、ヨガとはなんなのか、その基礎知識について学んでおきましょう。そうすることで、より効率的にヨガをすることが可能となりますよ。

ヨガとは?

質問があり女性

ヨガというと、ストレッチと同じようなものと考えている方もいらっしゃるかもしれません。実際に、ヨガをおこなうと関節の可動域が広がるので、そういった意味ではストレッチング効果もありますよね。

もともと、ヨガという言葉は、古代インドの言語であるサンスクリット語において、「つながり」という意味を持っています。ヨガにおいては、心と身体、そして精神がつながっている状態を理想としているのです。

そのため、呼吸や瞑想、姿勢(いわゆるヨガのポーズ)を組み合わせることで、理想的な精神的・身体的安定を得ることを目的としているのです。

ヨガはインドのさまざまな宗教に取り入れられています。たとえば、仏教にとりいれられたヨガは、坐禅という形になって日本へと伝来しています。

坐禅のポーズも一種のヨガであり、端坐したまま瞑想をおこない、呼吸を整えることは、まさに身体的・精神的安定を得るという、ヨガの理想に沿ったものとなっているのです。

ちなみに、仏教の祖とされるブッダ(ゴーダマ・シッダルタ、ブッダとは「目覚めた人」の意)も、ヨガを学んでいるということです。

現在おこなわれているヨガの主流は「ハタ・ヨーガ」と呼ばれる、いわゆる「動的ヨガ」です。どちらかというと、精神の安定よりも、身体の安定やストレッチ効果が重視されてきているようです。

ヨガの効果

びっくりしている女性

ヨガの目的は、精神と身体の安定を得ることです。ヨガにはストレッチとしての一面があることは、皆さんもよくご存じのことと思います。

ヨガ(ストレッチング)をおこなうと、筋肉の緊張がゆるみ、血液の循環が活発になります。血液は酸素と栄養を全身に運んでいるので、血行がよくなった場所には栄養状態の向上がみられることとなります。

末端の血行がよくなれば冷え症の改善につながりますし、胃腸への血行がよくなれば、消化や吸収活動が活発化します。また、お肌のターンオーバー(新陳代謝)も活発になるので、美肌効果も期待できるでしょう。

ヨガのもう1つの効果が、リラクゼーション効果です。筋肉を気持ちよく伸ばすことで、副交感神経が優位になり、リラックスすることが可能となるのです。これが、ヨガの精神を安定させる効果でもあるのです。

副交感神経が優位になると、睡眠の質が向上します。私たちの体内では、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、細胞が分裂し、身体の成長や修復、回復をおこなっています。

睡眠の質が向上すれば、身体の成長機能や回復機能も高まることとなるため、健康的に日常生活を送ることができるようになります。

また、ヨガは呼吸を意識しておこなうエクササイズ的な側面もあるため、肺活量の増加も期待できます。その他、ストレッチと同様、肩こりや腰痛などの改善効果も期待できます。

自宅ヨガは初心者でもできるのか?

頬付をしている女性

ヨガというと、難しいポーズを長い時間おこなわなければならないと思っている方もいらっしゃるかもしれません。でも、そんなことはありません。

たとえば、「杖のポーズ」といって、足をまっすぐにのばして床やヨガマットに座り、背筋を伸ばすだけというポーズもあります。このポーズなどは、ヨガの初心者であっても簡単に出来ます。

そもそもヨガは精神と身体、そして心をつなげるためのものですから、特に難しいポーズにこだわる必要はないのです。むしろ、初心者にこそヨガはおすすめなのです。

自宅ヨガのメリット

メリットとデメリット

自宅ヨガのメリットとしては、先に紹介したような、ヨガをおこなうことで得られるさまざまな効果があげられます。睡眠の質が向上し、精神的に安定すれば、豊かな毎日を送ることができるでしょう。

また、自宅ヨガのメリットとしては、費用がそれほどかからないということもあげられます。最初に必要最低限のものだけを揃えれば、あとは費用がかかりません。

自宅ヨガをおすすめする人

浸りの女性

自宅ヨガがおすすめの人としては、身体の硬い人、運動不足ぎみの人、精神的に安定していない人、血行が悪い人、緊張型の人、肩こりや腰痛といった慢性的な疾患を持った人などがあげられます。

ヨガはもともと、身体と精神の安定を得るためにおこなうものです。そのため、精神的、および身体的になんらかの不安を抱えている人におすすめと言えるのです。

ヨガを始める前の準備すべきもの

ヨガは特別な器具を使わずに、自分の身体1つあればできるエクササイズです。とは言うものの、最初にいくつか揃えておいた方がよいものもあります。そこで、初心者の方向けに、ヨガを始める際にあると便利なものを紹介しておきたいと思います。

自分に合った教材を使う

ヨガをするときに本や雑誌、インターネット上のブログなどを参考にすることもあるかと思いますが、身体の硬さや関節の可動域は人それぞれです。

インストラクターの先生が楽におこなっていることであっても、初心者には困難なことが多々あります。そのため、自分に合った教材を使うことが重要となります。

ヨガをストレッチと似たようなものだと思っている方の中には、伸ばす筋肉を意識して、ちょっと痛いくらいにやった方がいいと思っている方もいらっしゃるかもしれません。

ただ、伸ばす筋肉を意識して、少し痛いくらいの負荷をかけた場合、筋肉はかえって収縮してしまうのです。10年前の常識が現在では非常識ということは、往々にしてあることですよね。

初心者がヨガを始める際には、初心者向けのヨガDVDや、ヨガアプリなどを利用するとよいでしょう。

ヨガマット

ヨガをしている女性

ヨガを始める際には、ヨガマットがあると便利です。ヨガマットは、たたみ一畳ほどの大きさで、身体への衝撃を緩和してくれる働きがあります。

ヨガマットと似たものにピラティスマットがありますが、ピラティスマットの方が、ヨガマットよりやや厚みがあります。なぜなら、ピラティスの方が身体にかかる衝撃が大きいからです。

ヨガはそれほど激しく身体を動かすことがないので、薄手のマットで十分です。また、ヨガマットには、滑り止めとしての効果もあります。

大きく足を開いたときなど、たとえばフローリングの床の場合、足が滑って怪我をしてしまう可能性もあります。ヨガマットの上でおこなえば、足を滑らすリスクが減少するので、怪我の可能性も低下するのです。

ヨガマットを使ったあとには、柔らかい布を軽く湿らせて表面を軽くふき、その後で乾いて布で軽くこするようにしましょう。汗の匂いがひどい場合は、風通しのよい場所で陰干ししましょう。

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ヨガブロック

ヨガマットとヨガブロック

初心者がヨガをおこなう際に、あると便利なのがヨガブロックです。なくても別に問題はないのですが、あるといろいろなポーズをするときの補助となってくれます。

たとえば、両足を大きく前後に開いて、両手を床につくポーズがあったとします。でも、股関節が固くて、どうしても床に手が届きません。

そんなときに、両手の下にヨガブロックを置くことで、股関節をしっかりと開きつつ、安定したポーズをとることが可能となるのです。

ヨガブロックは、大きく分けて「コルク」「樹脂」「木材」の3タイプに分類されますが、初心者の方が選ぶ際には、コルク製のものにするとよいでしょう。

コルクはとても頑丈で、しかも安定性が高いです。また、コルクが汗を吸収してくれるので、手を置いた際に滑る危険性も低いです。ただ、汗によって臭いが発生することもあるので、使い終わったら乾いた布でふき、お日様に当てておくとよいでしょう。

ヨガブロック

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動きやすい服装

運動

ヨガをおこなう際には、動きやすい服装にすることも重要です。まさかスーツでヨガをやる人はいないと思いますが、ヨガのポーズは身体を大きく動かすものが多いので、ジーンズなど、関節の動きを妨げるものは不向きです。

また、シャカシャカした素材でできているパンツなども避けた方がよいでしょう。ヨガのポーズをとるときに滑ってしまう可能性があるからです。

とは言うものの、それほど難しく考える必要はありません。通常のトレーニングウェアであれば、たいていは大丈夫です。

広いスペース

ヨガをしている女性

ヨガをおこなう際には、ある程度のスペースを確保することも重要です。先ほど、ヨガマットはたたみ一畳ほどの大きさだと説明しましたが、では、たたみ一畳のスペースでヨガができるのでしょうか。

ヨガの上級者であれば、たたみ一畳ほどのスペースがあればヨガができるでしょうし、ヨガマットの上だけで事足りるでしょう。

ただ、初心者がヨガをおこなう場合、バランスを崩して前後左右へ移動することもあると思います。その際に障害物や床に落ちているものなどがあると、怪我をしてしまう可能性があります。

そのため、実際にヨガをおこなうためのスペースだけでなく、よろめいて移動しても安全なように、ある程度のスペースを確保しておくようにしましょう。

自宅でできる!初心者もすぐできるヨガのポーズまとめ

エクササイズをしている女性たち

さて、ヨガをおこなう際に必要なものを揃えたら、いざ、ヨガのポーズを実践していきましょう。今回は初心者向けのヨガということなので、初心者でも簡単にすぐできるヨガのポーズを紹介していきたいと思います。

自宅ヨガ初級編

初心者でもすぐにできるヨガのポーズですが、まずは、自宅ヨガ初級編と題して、初心者のおすすめのヨガのポーズややり方、その効果などについて説明したいと思います。動画を見ながらやると効果的ですよ。

安楽座

安楽座
  1. 両足をヨガマットにつけて座る(足がすねの下に来るように)
  2. おしりの肉をよけるようにして坐骨が座面に当たるようにする
  3. 状態を左右に揺らし、自分の身体の軸を探る
  4. 息を吸いながら肩を耳に近づけて上げ、息を吐きながらストンと落とし上体をリラックスさせる
  5. 肩を数回まわしたら、手を膝において深呼吸を繰り返す

安楽座はヨガの基本的な座り方です。坐骨を座面にあてることによって、上半身に無駄な力が入らず、姿勢を整えることができます。猫背の人におすすめのポーズです。

スカーサナ(イージーポーズ)

スカーサナ(イージーポーズ)
  1. 安楽座の姿勢で深呼吸をしながら、しっかりと重心を安定させる
  2. 両手を胸の前で合わせ、親指を胸につける
  3. 息を吐きながら頭を前に傾け、お辞儀をするようなポーズをとる
  4. 息を吸いながら頭の上で手を組み、手のひらを天井に向けて腕を伸ばす
  5. 深呼吸しながら両手を伸ばし、骨盤はヨガマットに押し付けるイメージを持つ
  6. 息を吐きながら両手を前に出し、頭と胸の方に近づける
  7. 息を吸いながら両手を上に、息を吐きながら両手を前にという動作を繰り返す
  8. 右手を斜め後方につき、身体を左に倒しながら左手を大きく左の方に伸ばす。反対側も同様に
  9. 両手をおしりの後ろにつき、おしりを挙げて顔は天井の方を見る
  10. 両手を前につき、腰から曲げるイメージで上体を前に倒す

これら一連の動作をすることによって、肩甲骨周りの筋緊張を緩和し、肩甲骨や肩関節の可動域を上昇させることができます。肩こりの人におすすめのポーズです。

ダウンドッグ(初心者向け)

ダウンドッグ

ヨガにはダウンドッグというポーズがありますが、初心者向けに簡単にアレンジしたのがこちらのダウンドッグとなります。

  1. 両手と膝で四つん這いになる。次に、両前腕をヨガマットにつく。腕の間隔は前腕の長さで
  2. 手を大きく開いて、ヨガマットにピッタリとくっつける
  3. 両手と前腕、膝で身体を支えながら、前後左右に身体を揺らす
  4. 胸をヨガマットに近づけると同時に、おしりを天井の方へとつきだす

このポーズをすると、腕から背中、骨盤までが一直線になるため、背中の筋肉や肩周りの筋肉をストレッチング出来ます。肩こりの人や、胃の調子が悪い人におすすめのポーズです。

マラーサナ(ヨガスクワット)

マラーサナ
  1. 足をヨガマットの幅以上に開き、つま先は外に向けてしゃがむ
  2. 踵が浮く場合には、ヨガブロックやブランケットなどで調節する
  3. 両手を合わせ、肘は両膝の内側にあてがう
  4. 息を大きく吸い、吐くときに体内に不要なものを出すイメージを持つ

このポーズをすると、股関節の柔軟性がアップします。また、お腹の筋肉が刺激されるので、便秘の改善にも効果的です。

立位でエクササイズ

立体でエクササイズ
  1. マラーサナまで終ったら、両足の間に拳2個が入るくらいのスペースを空けて立ちます
  2. 膝を大きく曲げて、両手で両肘をつかみます
  3. 上半身の力を抜いて、左右にゆらゆらと揺れる
  4. 背骨1本1本伸ばすようなイメージで立ちあがる
  5. 顔は最後まで曲げておいて、完全に起き上がるときに顔も起こす
  6. マットの前まで歩き、足幅は先ほどと同様に膝は軽く曲げる
  7. 両手を合わせて親指は胸の前にして息を吸う。息を吐きながら両手を股関節の横に移動させる
  8. 息を吸いながら軽く膝をバウンスさせ、両手を思いきり上に伸ばす
  9. 息を吐きながら、再度両手を合わせて親指を胸の前に。以下、7~9の動作を繰り返す
  10. 最後に腰に両手をあてがい、おしりを後につきだしながら、上体を前に倒していく

これら一連の動作をすることによって、立った時の正しい重心が身につきます。正しい姿勢とは胸を反らすような姿勢ではなく、身体に無駄な力が入っていない、重心バランスの取れた姿勢のことを言います。このポーズは、重心バランスのとれた姿勢を覚えるのに効果的です。

ハイランジ

ハイランジ
  1. 立位のエクササイズが終わったら、右足を大きく後ろにステップさせる
  2. 左の膝を曲げ、上体を前後左右に揺らす
  3. 次に、右の膝を曲げながら左の膝を伸ばす
  4. 左の膝を立てて、右ひざを伸ばした状態で両手を上に挙げる
  5. 手をマットにつけ、右の足が膝の後、左足はヨガマットの横のラインと平行に
  6. 左足の小指から左手までが一直線になるよう、身体の左側半分を伸ばしていく
  7. 反対側も同様におこなう

このポーズは、股関節の柔軟性を出すのに効果的です。また、ハムストリングスのストレッチングにもなります。慢性腰痛に悩まされている人におすすめのポーズです。

ナバーサナ(ボートのポーズ)

ポートのポーズ
  1. ハイランジが終わったら、いったんヨガスクワットをおこなう
  2. おしりをヨガマットにつけ、両膝を閉じて体育座りのようなポーズをとる。両手は膝の裏側に
  3. その状態で方を数回まわし、鎖骨を広げるイメージで胸を張る
  4. 足を上げて上半身と足をシーソーのようにしてバランスをとる
  5. の状態で深呼吸をする
  6. あぐらをかくような姿勢に戻し、上体を前に倒す
  7. 再びナバーサナのポーズをとる

このポーズをキープすることによって、お腹のコアの筋肉を鍛えることができます。お腹周りの脂肪が気になる人におすすめのポーズです。

シャバーサナ(死体のポーズ)

シャバーサナ(死体のポーズ)
  1. 仰向けになり、足の裏と裏をつけ、膝を両サイドに倒していく
  2. 手のひらは身体の横に。その際、肩の位置が上がらないように気を付ける
  3. その状態で大きく深呼吸をする
  4. 最後に両足を投げ出すようにして2、3分じっとしている

最後にシャバーサナ(死体のポーズ)のポーズをとることによって、心身ともにリラックスすることができます。しめくくりに必ずおこないましょう。

自宅ヨガ【ヨガダイエット】

ヨガで身体を引き締めたいという方や痩せたいという方は、ワンランク上のヨガのポーズも覚えておきましょう。動画を見ながらやると分かりやすいですよ。

アクティブなチャイルドポーズ

アクティブなチャイルドポーズ
  1. 膝をヨガマット幅くらいに広げ、おしりをかかとにつけます
  2. 手は大きく開いて身体の前に伸ばし、ヨガマットにつけます
  3. 鼻から息を吸って、口から「ハア~」と音を出しながら吐いていきます
  4. 次に右手を前に大きく伸ばし、その下を左手の手のひらを上にしてくぐらせます
  5. 左の肩甲骨をヨガマットにつけ、大きく深呼吸しましょう
  6. 反対側も同様におこないます

このポーズをおこなうと、肩甲骨と肩関節の可動域を高めることが可能です。また、肩甲間部のストレッチ効果もあるので、巻き肩の人や肩こりの人におすすめのポーズです。

キャット&カウポーズ

キャット&カウポーズ
  1. チャイルドポーズを終えたら四つん這いの姿勢に戻る
  2. 息を吐きながら背中を大きく丸め、猫のようなポーズをとる
  3. 息を吸いながらおへそをヨガマットに近づけ、背中を弓のように反らします

このポーズをおこなうと、お腹の筋肉を刺激することができます。ウエスト痩せの効果や便秘の改善効果、腰痛の改善効果などが得られます。

ダウンドッグ

ダウンドッグ2
  1. 両手をヨガマットの幅程度に開き、おしりを上に挙げていく
  2. 左右の膝を曲げながら、身体全体を軽く揺らします
  3. 踵はヨガマットになるべく近づけましょう
  4. その後、初心者向けのヨガと同様に立位のエクササイズとハイランジをおこないましょう

プランクポーズ(板のポーズ)

プランクポーズ(板のポーズ)
  1. 腕立て伏せをするようなポーズをとる
  2. 両膝をつけ、肩甲骨を上に挙げる
  3. 両肘を曲げてゆっくりと上半身をヨガマットに近づける
  4. 両手をヨガマットの幅以上に開いてつき、上半身を起こしていく
  5. 左の手の付け根をヨガマットにつけ、身体を右側にねじる
  6. 反対側も同様におこなう

この動作をおこなうと、胸の筋肉をストレッチングすることができます。デスクワークで肩こるという人におすすめのポーズです。

イーグルのポーズ(鷲のポーズ)&エアプレインのポーズ(飛行機のポーズ)

イーグルのポーズ(鷲のポーズ)&エアプレインのポーズ(飛行機のポーズ)
  1. 立った状態で息を吸いながら両手を大きく上に伸ばす
  2. 息を吐きながら、合わせた両手を胸の前に持ってくる
  3. 両手を大きく開き、肩甲骨を反らす
  4. 右手が上、左手が下になるように胸の前で交差し、両手の甲を合わせる
  5. 右に体重をかけて左足を上げ、右足の上に重ねる
  6. 手をリリースし、股関節の横に持ってくる
  7. 左足をまっすぐ後ろに伸ばし、身体がヨガマットと平行になるよう、右足で支える

このポーズをおこなうと、肩甲骨を大きく動かすことができます。また、体幹の筋肉を用いることとなるため、バランス感覚が向上する効果もあります。

ウォーリア(英雄のポーズ)

ウォーリア(英雄のポーズ)
  1. (エアプレインのポーズから)右足をまげ、左足を後ろに着地させる
  2. 左足で骨盤を前に押し出すイメージで右足を曲げ、両手は上に(ウォーリアワン)
  3. 左足のスタンスを広げ、身体をヨガマットの長いほうへ向ける
  4. 息を吸いながら両手を上げ、息を吐きながら右の膝を曲げる(ウォーリアツー)
  5. 顔を前方へ向け、両手を平行に広げる
  6. 左手を左膝のあたりにおき、顔は天井を向き、右手を大きく後ろに反らしていく(リバースウォーリア)
  7. 右の肘を右の太ももにおき、左手を斜め上方へと大きく伸ばします

トライアングルポーズ

トライアングルポーズ
  1. リバースウォーリアの姿勢から、右ひざを伸ばしたまま右手を大きく後ろにそらしていく(リバーストライアングル)
  2. 次に、右手で右の膝をつかみ、左手を大きく上に挙げる(トライアングルポーズ)
  3. イーグルのポーズ~トライアングルポーズまで、左右を反対にしておこなう

これら一連の動作をすることによって、身体の重心バランスの安定、普段伸ばさない体側のストレッチ効果などが得られます。最後は自宅ヨガ初級編と同様、シャバーサナで締めくくりましょう。

自宅ヨガのデメリットを知り対策しよう

何か話している女性

自宅ヨガは誰でも簡単におこなうことが可能ですが、自分1人でやるため、気をつけなければならないことがいくつかあります。自宅ヨガの効果をアップさせるためにも、以下のことを意識しておこないましょう。

ヨガでの呼吸法を理解しておこう

ヨガとは何かと聞かれたら「呼吸法」と答えるヨガのインストラクターもいるくらい、ヨガにとって呼吸法はとても重要です。

どのようなポーズをとる場合でも、必ず吸う息や吐く息とあわせて動作をする必要があります。ストレッチをするときと同様、ヨガをする際に息を止めてはいけません。

ヨガはそもそも、精神や身体の安定のためにおこなうものであり、ストレッチとは根本から発想がことはっているのです。

深呼吸をしながら心気を統一し、余計な考えやネガティブなイメージを体外に排出し、リフレッシュすることが重要なのです。そのためにも、必ず体内の空気を入れ替えましょう。

ポーズを正しく行う

白いトップスを着ている女性

ヨガに限ったことではありませんが、なにごとも基本フォームが重要です。基本をおろそかにしていると、効果的にエクササイズをおこなうことはできません。

特に、ヨガの場合はイメージで説明されることも多いので、動画などを確認しながら、どこを伸ばしているのか、どこに体重がかかっているのかなどに注意しておきましょう。

無理なポーズをしない

右手を前に出している女性

ヨガをおこなう際に絶対やってはいけないことが、無理なポーズをとるということです。ヨガのインストラクターはその道のプロですから、いろいろなポーズをいとも簡単にやってのけます。

見ていると自分もできそうな気になりますが、初心者がいきなり上級者と同じ動作をするのは無理なだけでなく危険です。下手をすると筋肉や関節を痛めてしまいます。

もしなんらかのポーズをとってみて、痛みや違和感が生じるようであれば、そのポーズはまだあなたにとって時期尚早だということです。

自宅ヨガのまとめ

母親と子供

初心者でも家でできるヨガについて見てきましたが、いかがだったでしょうか。動画を見ているだけでも、リラックスできることは明らかですよね。

みなさんも、自分に合ったヨガのポーズを見つけて、気持ちよく心身をリラックスさせましょう。継続すればダイエット効果も表れてきますよ。

ABOUTこの記事の監修者

LIL 編集部

LIL編集部です。 人生を愛する人が1人でも増えてほしいという願いを込めてサイトを運営しています。人生を愛するためには健康であることが必要だと思います。健康になるためには生活習慣が大切です。生活習慣を改善し健康になれるような情報を伝えていきます。