すぐ内ももの筋肉に効くおすすめのダイエット方法！10選を動画で分かりやすく紹介

一度脂肪が付いてしまうと、中々元に戻りにくい内もも。頑張って運動やマッサージをしてみるも、効果は現れず…自分の努力不足と思っている方もいるかもしれませんが、正しい方法を知らなかった可能性が高いです。正しい内ももの痩せ方を知れば、誰でも綺麗でスタイリッシュな内ももをゲットすることが出来るんです。今回は内ももが太ってしまう原因や、原因別の効果が高いストレッチやマッサージを紹介しようと思います。

この記事の監修者

雪本　章夫

パーソナルトレーニングジムfis.代表
パーソナルトレーナー

パーソナルトレーニングジムfis.代表
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《メッセージ》
日本は先進国ではありますがフィットネス分野においては世界から大きく後れをとっています。それはトレーニング知識、トレーニングをする場所、トレーニングを教えてくれる指導者の存在など、昨今のフィットネスブームで以前よりは広がってきたもののまだまだ十分とは言えません。
fis.及びfis.lady’sでは、できるだけ多くの方々にフィットネスを広めたいという想いからリーズナブルな価格で、一生もののトレーニング技術とトレーニング知識、食事に関する知識などをわかりやすく丁寧にお教えさせていただいております。スローガン”あなたの人生にフィットネスを”を1人でも多くのお客様にお伝えするため、お客様目線でジムの運営をしていきたいと考えております。私自身現役のパーソナルトレーナーとしてfis.江坂店、豊中駅前店、fis.lady’s江坂でも活動しておりますので、パーソナルトレーニングが気になっている方はぜひ一度遊びに来てください。
初回カウンセリング＆トレーニング体験は無料でさせていただいております。

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なぜ内ももは痩せにくいのか

なぜ内ももが痩せにくいのか、その理由は、内もも太りにはたくさんの原因があり、その原因を正しく理解していないためだと考えられます。そのため、見当外れのことをしてしまい、痩せなかったという事が非常に多いです。ですので、内ももダイエットのためには、内もも太りの原因を知ること、そしてその対策を知ることが大切です。これから、原因の判断方法と、その原因の解決策について説明いたします。

内ももが痩せにくい3つの原因

内もも太りには、大きく分けて3つの原因があります。

それでは一つずつ説明していきます。

原因①：脂肪の付きすぎ

まずは多くの脂肪が内ももについているケースです。内ももは体を支えるため、筋肉が集まっており、腕よりも太いです。そのため元々太い所に脂肪が付いてしまうと、余計に太く見えます。さらに太ももの脂肪はセルライトになりやすいです。1度セルライトになってしまうと、解消するのはかなり大変です。

• 最近ほとんど運動をしていない
• 太ももの下側を触るとごつごつした感触がある
• 太もものお肉をガッツリつまめる
• 食事が脂っこいものに偏りがり

3つ以上当てはまったあなたには、内ももの脂肪燃焼を助けてくれる、エクササイズがおススメです。

原因②：むくみ

次は血行不良やリンパ液の流れの悪さのせいで、脚がむくみ太く見えるケースです。私たちは朝起きてから、ずっと重力に下に引っ張られているため、下半身に水分やリンパ液が溜まります。それを脚の筋肉を使い、上に押し戻すのですが、女性は男性よりも筋肉量が少ないため、下半身に水分が残ってしまうため、脚が太く見えます。

• 座り仕事が多い
• 夜には脚がむくんでパンパン
• 味付けが濃い料理が好き
• 冷え性である

3つ以上当てはまったあなたには、リンパや血行の流れをよくする、マッサージがおススメです。

原因③：骨盤のゆがみ

意外なことに、骨盤のゆがみが、内ももが太る原因になっているいる方がいます。骨盤のゆがみのせいで、足への力が均等に分散されなくなり、結果として、外側は使い過ぎて筋肉が付いてより太く見え、内側は使わな過ぎて脂肪が付いてしまう事があります。

• 産後から太りやすくなった
• スマホを見ている時間が長い
• よく脚を組んでいる
• 猫背

3つ以上当てはまったあなたには、骨盤をもと位置に戻してくれる、骨盤矯正ストレッチがおススメです。

自分がどんな原因で内ももが太く見えているか、わかりましたか？それではこれから、先ほど紹介いたしました3つの原因を解消してくれる、ストレッチやマッサージを、全て動画付きでご紹介いたします。

内もも痩せに効く！エクササイズ５選

まず初めに、先ほどの診断で脚が太って見える理由が「脂肪の付きすぎ」だったあなたにおススメなストレッチを5つ紹介いたします。運動強度の高いストレッチがいくつかありますが、どれも内ももだけではなく、下半身全体をキュッと引き締めてくれる効果があるストレッチですので、ぜひお試しください。

むくみを解消しながら内ももを鍛えてほっそり美脚エクササイズ！

寝転がって脚を上に上げ、開いて閉じてを繰り返すエクササイズです。内ももだけではなく、腹筋周りににも力がかかるので、くびれを作る効果も期待できるエクササイズです。

～やり方～

1. 床に寝そべります
2. 足を閉じたまま90度に上げます
3. 足を開く閉じるを10回繰り返します
4. 足を開いたまま、小刻みに開く閉じるを10秒繰り返します
5. 足を体の前でクロスさせるのを10秒繰り返します
6. 足を体の前で折り畳んでから、じっくりと開きます

☆ポイント☆

• 足を上げる際は、膝を曲げないように気を付けましょう。

ハマスポエクササイズ 内転筋トレーニング

内もも太りを改善するためには、内転筋を鍛える事が効果的と言われております。そのため、このエクササイズをすると、内もも太りが改善する可能性が高いと言えるでしょう。

～やり方～

1. 椅子に座りボールを膝ではさみつぶすように膝を閉じます
2. 1秒間キープしたら緩めます
3. 10回×3セット繰り返します

☆ポイント☆

• もしボールが無ければ、折りたたんだタオルでも大丈夫です。

美脚トレ！内転筋を鍛えて内股の脂肪を落とす！

ただのスクワットのように見えますが、運動強度の高いエクササイズとなっております。

ですので、最初は無理しない範囲で、慣れてきたらだんだん回数を多くしていくようにしましょう。回数をこなせるようになると、効果がかなり高いのでチャレンジしてみてはいかかでしょうか。

～やり方～

• 四股のようなポーズを取ります
• 手を着いたまま、体を30秒間上下に動かします
• 足はそのままで、手の平をくるぶしに当てます
• 手をくるぶしに当てたまま、体を30秒間上下に動かします

☆ポイント☆

• 運動強度が高めですので、無理しない範囲でしましょう。

1分間最強内もも引き締め

簡単そうに見えますが、腰と肩が浮かないように意識して行うと、ものすごく内ももに効きます。寝転がりテレビを見ながらできるのもおススメの点です。

～やり方～

• 床に寝そべります
• 片足の膝を上げて、曲げた足の土踏まずを、伸ばしている足の膝の横の床につけます
• 曲げた膝を、伸ばしている足の方向に倒す、元に戻すを繰り返します
• 片足30秒間繰り返します
• 反対の足も30秒間繰り返します

☆ポイント☆

• 骨盤を平行にしましょう。
• 腰が浮かないようにしましょう。

脚痩せプロが教える美脚運動 内転筋スクワット

やり方が簡単なのに加え、場所も取らないので、すぐに実践することができるエクササイズです。下半身全体をキュッと引き締める事ができるので、ふくらはぎのむくみに悩んでいる方にも、おススメのエクササイズです。

～やり方～

1. 大きく足を開き、腰に手を当てます
2. 腰を落とします
3. 腰を上げます

☆ポイント☆

• ②の腰を下げるときは、太ももの内側を意識しましょう。
• ③の腰を上げるときは、お尻をキュッと締めるように意識しましょう。

内もも痩せに効く！マッサージ２選

先ほどの診断で、脚が太って見える理由が「むくみ」だったあなたにおススメなマッサージとツボ押しを1つずつ紹介いたします。足の辛さがじんわりとほぐれていく感覚が、とても気持ちいいです。

太ももにスキマを作る！！内もも痩せを叶えるツボ押しマッサージ☆

脚の裏のツボを、指の腹でじっくりとほぐしていく、マッサージです。仕事終わりの、脚がパンパンの時にするのが一番オススメです。

～やり方～

1. 椅子に浅く腰掛けます。右足首を左膝の上に乗せ、左手で、右足の親指を握ります。そして、親指の爪の生え際、人差し指側の爪の角を強く押して刺激しましょう。
2. 次に、左手の親指で、右側の下から2番目の肋骨の下を優しく押します。このとき、肋骨を押さないように気を付けてください。
3. 次に、左手の親指を使って、右の内ももを膝から足の付け根に向かってさすりましょう。最初からここまでの動作を、反対側でも同様に行います。

☆ポイント☆

• 普段使わない場所の筋肉を、じっくりとほぐすような意識でマッサージをしましょう。

ふとももを細くする方法、脚やせ秘密の5分間マッサージ

スリミングクリームを使う本格的な足のマッサージを紹介いたします。クリームを使う分多少、手間とコストがかかりますが、効果の高さは折り紙付きです。

～やり方～

1. ニベア青缶かスリミングクリームを足に塗ります
2. 両手で太ももサイズの輪をつくります
3. 膝から足のつけねに、太もものお肉をググっと持ち上げます
4. 膝の裏をグリグリと刺激しながら太もものお肉を持ち上げます
5. 太ももをひねりながら持ち上げます
6. 足の外側と内側をマッサージします

☆ポイント☆

• セルライトを指で感じて潰すイメージでマッサージしましょう。
• 毎日コツコツやりましょう。

内もも痩せに効く！骨盤矯正3選

先ほどの診断で脚が太って見える理由が「骨盤のゆがみ」だったあなたにおススメな、骨盤をもとの位置に戻すストレッチを3つ紹介いたします。骨盤矯正には、お通じがよくなる、姿勢が良くなり若々しく見られる、ぽっこりお腹が改善されるなどの効果もありますので、ぜひ試してみてください。

骨盤体操 ～ヒップアップ・太ももの引き締め①

まったく痛くも辛くもないのに、効果が高い骨盤矯正ストレッチです。足を遠くまで伸ばす意識で行うと、より気持ちよく、より効果的にストレッチができます。

～やり方～

1. 床に腹ばいになります
2. 片足を伸ばしたまま上に上げます
3. 上げたまま5秒キープします
4. 反対の足も同じように行います

☆ポイント☆

• 上げた足はできるだけ遠くに伸ばすように意識すると、より効果があります。

骨盤体操 ～ヒップアップ・太ももの引き締め②

こちらのストレッチは、腰を上げる際に腹筋を使うため、骨盤を矯正するだけではなく、くびれを作る効果も期待できるストレッチです。

～やり方～

1. 床に膝を曲げながら、寝そべります
2. 足の裏と、手の指先から肩までを床につけながら、腰を上げます
3. 腰を上げたまま15秒キープします
4. ２回繰り返します

☆ポイント☆

• おへその下に力を込めるように、意識をしましょう。

太ももにも効く！カンタン骨盤調整♡

最後に仰向けでする、骨盤矯正ストレッチをご紹介いたします。浮いてる脚に力を込めるのは少し難しいですが、日々続けていくうちに上達するので、心配はいりません。

～やり方～

1. 仰向けになり、両膝を直角に上げます
2. 両手で膝の外側を押さえます
3. 両足を内側から外側に力を入れます
4. 10秒間キープします
5. 両手で膝の内側を押さえます
6. 両足を外側から内側に力を入れます
7. 10秒間キープします
8. 1セットを5回繰り返しましょう

☆ポイント☆

• 短期間で効果を実感できるものではないので、時間をかけて徐々に改善していきましょう。

まとめ

内ももが太る原因と、その原因を解消する方法を紹介いたしましたが、いかかだったでしょうか。今回ご紹介したストレッチ、マッサージ、骨盤矯正は、短期間で効果を実感できるものではありません。普段の生活に取り入れて、誰よりも綺麗な脚をめざしましょう♪