毎日の簡単なエクササイズを続けて理想の美脚を手に入れよう！

芸能人のように細く美しい脚を手に入れるためには辛いトレーニングが必要だと思っていませんか？実は毎日の簡単なエクササイズでも美脚を手に入れることができるのです！

今回はどんな脚が美脚と言われるのか、という基本的なことから、美脚を手に入れるために出来る、むくみや脂肪対策やエクササイズをいくつかご紹介します。

この記事の監修者

上野 由理

美脚マエストラ
美脚専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」代表
美脚講師・美脚の専門家

美脚マエストラ

美脚専門サロン「サロン・ド・コンソラーレ」代表
美脚講師・美脚の専門家 《経歴》
フジテレビ系列「ノンストップ」内「いいものセレクション」で自身のプロデュース商品「ピアノウォーク」を紹介
日本テレビ系列「ズームインサタデー」で「膝上のお肉をとるマッサージ法」を紹介　他　多数出演
美容の世界に20歳から入り、22年ほど女性の美と向き合っていきました。
業界3位のエステサロンで、美顔、脱毛、痩身の3つのコースをさせていただき、下半身やせの需要が多いことを現場で気付く。ミス・ユニバースのファイナリストを美容責任者として担当。
恵比寿の総本店と青山、赤坂、自由が丘の4店舗の責任者を務め、個人の売上は全国100店舗中1位をキープし、結婚を機に退社・出産。出産後２０キロ太り美脚になる歩き方を考案現在に至る。
美脚マエストラとして、講演会・美脚ジャーナリスト・コラム執筆・商品開発・美脚コンテンツの監修など幅広く活動。
朝日新聞デジタル運営協力「マイベストプロ」東京版 上野由理プロ
AFA公認ウォーキングアナリスト
AFA青山フットアカデミー認定・自然療法フットケア入門講習会認定校・認定講師
《専門分野》
足・靴・歩行での脚痩せ。
《メッセージ》
足・靴・歩行から魅せる脚へ。 理想的なあなたの美脚作りをお手伝いします。
これまで5万人以上の女性に、「触りたくなるほど綺麗になる脚」を手に入れる歩き方、「ピアノウォーク」を伝えてきました。
きれいなラインの脚、「わたしには縁がないわ」と思っている女性はいませんか。
諦めることはありません。
誰でもその人が持つ、最高に美しい脚線美を手に入れることができます。

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美脚の条件10箇条

①程よい筋肉がついている

これはよく言われることですが脚が細いと言っても、子供のようなペラペラでガリガリの脚では貧相で格好がつきませんよね。程よく筋肉が盛り上がっていると健康的に見えますし、筋肉によって形作られる曲線はセクシーな印象を与えます。

②肌がきれい

あざだらけ、傷だらけ、虫刺されの跡だらけの脚は、どうしても清潔感に欠けます。モデルさんの中には、そのようなことを防ぐために普段の生活では長いジーパンを履いているという人もいます。

あざや傷、虫刺されは予想できるものではないので防ぎようがありませんが、できるだけ予防に努めたり、傷を早く治すケア用品を使うなどしてきれいな脚に近づけたいですね。

③まっすぐ伸びている

脚がまっすぐに伸びている＝O脚やX脚ではない美しい脚という意味です。その他に、膝から下が外に向かって曲がっているXO脚というのもNGです。

歪んだ脚は見た目に美しくないことはもちろん、脚が歪んでいるせいで本来であれば筋肉がつくはずのない場所に筋肉がついてしまい、不格好な脚の形になってしまう可能性もあります。その上、脚をくじきやすかったり、転びやすくなったりもするのでいいことなしです。

自分の脚が歪んでいるかどうかわからないという人は、靴底の減り具合を見てください。O脚の人、がに股の人は靴の外側が減りがちです。X脚、内股の人は靴の内側が減りがちです。

気をつけの姿勢で、両脚の太ももの付け根、膝、ふくらはぎの最も太い部分、くるぶしがくっつくことが美しさの基準です。

④程よい太さ

美脚には程よい筋肉が必要です。これは後で詳しくご説明します。

⑤長さの比率

美脚に見える、太ももとふくらはぎと足首の長さと太さの黄金比があります。コレも後ほど詳しくご説明します。

⑥程よい脂肪

”程よい筋肉”と逆のことを言っているようにも見えますが、筋肉はあってもある程度の柔らかい質感がないとただのアスリートです。女性らしいしなやかさは脂肪によって作られるのです。

⑦健康的な色

真っ白な脚もエレガントですが、病的に白いよりも少し健康的に日焼けをしていたほうが脚が細く見えるということを知っていましたか？血行がよい脚はその人を健康的に見せてくれます。

⑧艶がある

角質でがちがちになりそうな、足の裏と膝。たまにスクラブや軽石で優しく角質を取り除いてツルツルのお肌の維持をしましょう。

でも、もちろんやり過ぎはいいことはありません！やりすぎると乾燥の原因になるので注意してくださいね。

⑨乾燥していない

特に冬場はふくらはぎや膝がすごく乾燥しますよね。ガサガサと粉を吹いた肌は美しいとはお世辞にも言えません…！

お風呂上がりに体についたお湯を拭き取らずにそのままボディクリームを塗り込むと驚きのしっとり感になりますよ♪

⑩毛の処理

スカートを履く時は毛のお手入れをしっかりしましょう！カミソリよりも脱毛をすることで毛が生えにくくなり、毛穴の目立たない肌はつややかさも増しますよ。男性は意外とチェックしていないようでしています。

憧れの美脚のバランス

美脚に見える黄金比があるということをご存知でしょうか。太ももの付け根とふくらはぎの一番太い部分、そして足首の周囲を測った時に

黄金比のようなものがあります。太ももの付け根が身長×0.3cm，ふくらはぎが身長×0.2cm、足首が身長×0.12cmのとき美しく見えると言われています。

元エステティシャンがアドバイスする正しいサイズの測り方

1. 最初に脚の側面に太もも、ふくらはぎは一番太い箇所、足首は一番細い箇所にペンでポイントをつけます。
2. 床上０センチメートルにメジャーの０センチメートルを当てます。
   （このポイントを全て床上から何センチメートルと計測します。このデータは毎回ずれがちな測るポイントの誤差をなくします。）
3. ポイントをつけたところにメジャーを巻いてサイズを測ります。
   ※鏡の前でなるべく同じ体勢で計測することが重要です。

ダイエットを始めるときはこの長さを目標に設定しておけば、自分の脚のパーツを測りつつ目標までの道のりを明確にできそうですよね。

脂肪とむくみを改善する

美脚に似合わないのがこの脂肪とむくみです！

脂肪

実は正しい立ち方や正しい歩き方が出来ない人の脚には脂肪がつきやすいのです。

正しい歩き方をしていれば当たり前に使われるべき筋肉が使われず、代わりにその部位に脂肪がついてしまうからです。筋肉がなくなった場所は冷えやすくなり、脂肪を溜め込みやすくなるのです…。

そして現在のスマホやPCを駆使する現代の人は猫背やストレートネックになりやすいので、悪い姿勢で生活をしている人も多く見られます。悪い姿勢の人もまた、正しい歩き方ができません。

脂肪はウォーキングなどの有酸素運動と、食事制限である程度改善をすることができます。これらの方法は時間と継続する強い気持ちが必要になりますが、目標を具体的にイメージして習慣化出来るまで頑張ると健康面や精神面でも多くのメリットがあります。

☆むくみ

脚が太い、と言うとたっぷりと脂肪がついた脚をイメージしがちですが、体内の水分によってむくんでいるだけかもしれません。

むくみは余分な水分や老廃物がスムーズにリンパ管の中を流れず溜まり腫れたようになってしまう現象のことで、むくんでしまうと本来の脚の太さ以上に脚が太く見えてしまいます。

しかも、むくみは見た目の太さだけでなく痩せにくい身体を作ってしまいます。脂肪を燃やす、食事制限をする、筋肉を増やす…の前に、むくみを作りやすい生活習慣を見直してみませんか。

例えば姿勢が悪くないか、キツく締め付けるような下着を着ていないか、冷えやすい格好をしていないか、体を冷やすような食べ物ばかり食べていないか…などチェックしてみてくださいね。

また、むくみはリンパマッサージで対策をすることができます。お風呂上がりに脚にボディクリームやマッサージオイルを塗ってリンパマッサージをしてあげると、リンパの流れが良くなって体内の余分な水分や老廃物を排出しやすくなります。

効果には個人差がありますが、溜め込んでいた水分や老廃物がなくなったスペース分、少しでも脚が細く見えるようになります。むくみや老廃物はセルライトが出来る原因なので、セルライト防止にも一役買ってくれます。

適度な筋肉も必要

美脚の条件として、程よくついた筋肉が挙げられますよね。鍛えると脚が美しく見えると言われるのがインナーマッスルと言われる下の2つの筋肉です。

大腰筋…股関節にある大きな筋肉
腸骨筋…骨盤の内側にある筋肉

２つ合わせて腸腰筋といい、どんなに鍛えてもしなやかな筋肉になる基礎代謝を高めて骨盤を引き締めてくれます。

毎日簡単！椅子を使ったエクササイズ

ここからはいすに座ったまま脚痩せを目指せるエクササイズを紹介します。立ち上がったり広い場所を探したりしなくていいのは継続しやすい大事なポイントですよね！

少しきついかもしれませんが、筋肉に効いている感じがするエクササイズなので諦めずに気づいた時に行ってください。

①太ももに効くエクササイズ

【エクササイズの手順】

1. いすに深めに座ります。
2. 片方の膝を前方へ伸ばしていき、伸ばしきったところで5秒ほどそのままの姿勢を保ちます。さっと伸ばすのではなく、筋肉を使っているのを感じながらゆっくりと。
3. ゆっくりと膝を元に戻します。脚を変えながら5回繰り返します。

②ふくらはぎに効くエクササイズ

【エクササイズの手順】

1. いすに浅めに座ります。
2. 右足の裏を、左足の甲に乗せます。その状態で脚を床から軽く浮かせます。
3. 右足の裏と左足の後が反発するように力を入れてください。力を込めたまま5秒間その姿勢を保ちます。

左右の脚を変えて同じように3回繰り返します。

③内ももを鍛えるエクササイズ

【エクササイズの手順】

1. いすに脚をそろえて（両足首をくっつけて）座ります。
2. 太ももの内側に力を入れてそのまま5秒キープします。同じように5回ほど繰り返します。

筋肉を意識して鍛える

ハムストリングスを意識したエクササイズ

ハムストリングスは太ももの裏側にある３つの筋肉の総称です。ハムストリングスを鍛えると筋肉質だけど見た目が美しい脚が手に入れられます。

筋肉の中には、鍛えれば鍛えるほど脚が太く見えてしまうものもありますが、このハムストリングスは鍛えれば鍛えるほど引き締まっていく筋肉です。

また、太ももの裏側は自分ではなかなか見えない場所だからこそ、知らぬ間に他人に見られてもいいように、鍛えておきたいですよね…！セルライトもなく、お肉がぶよっと垂れ下がることもない後ろの太ももは、憧れますよね！

【エクササイズの手順】

1. 脚を肩幅に開く
2. つま先と膝の方向がおなじになるよう、つま先を調整（つまりつま先は少し外側を向くことになります。）
3. 太腿と床が平行になるように意識してしゃがむ
4. 元に戻る

【エクササイズの注意】

膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。正しいフォームが崩れてケガや体を痛める原因になります。

大殿筋を意識したエクササイズ

大殿筋（だいでんきん）はお尻を覆っている筋肉です。ここがきゅっと引き締まるとその下の脚も美しく見えます。

【エクササイズの手順】

1. 仰向けに寝ます。
2. 膝を90度に曲げて、脚を腰幅に開きます。
3. 両脚でふんばってお尻を宙に浮かせます。
4. 3秒後にゆっくりとお尻を床に戻します。

美脚にむくみセルライトはありえない！

むくみは脂肪よりも手早く除去することができますし、セルライトはとっても見苦しいです！筋トレよりもまずはこの2つから対策をするのもいいかもしれません。

むくみ解消エクササイズ

【エクササイズの手順】

1. アキレス腱伸ばしのように脚を前後に開いて前の脚に体重をかけます。
2. どんどん脚を大きく開いていき、出来るところまで開き切ります。
3. 後ろ脚の方向に上半身を向けます。

セルライト解消エクササイズ

このエクササイズではセルライトがつきやすい太ももの血液やリンパの流れを改善することで、セルライトを軽減します。

【エクササイズの手順】

1. いすに座ります。片脚をもう一方の膝の上に置きます。
2. 息を大きく吸ってから息を吐き出すと同時に上半身を前に倒します。太ももの裏〜横が伸びるのを感じながら、反対の脚も行ってください。

脂肪太りした脚に効くエクササイズ

筋トレ

脚の付根にある腸腰筋というインナーマッスルを鍛える筋トレをご紹介します。少しハードな運動なので、いきなり多くの回数行ったり、いきなり毎日行うのはお控えくださいね。

【エクササイズの手順】

1. 立ったまま両手を頭の後ろで組みます。
2. 片脚を大きく前の方に踏み出します。踏み出した方の膝が90度に曲がるように腰を落とします。
3. 後ろ足に体重をのせ負荷をかけます。
4. 1秒間そのままの姿勢を保ったら、ゆっくり立ち上がります。

これを片脚ずつ、10回×3セット行ってください。

有酸素運動

余分な脂肪を落としたい人には、有酸素運動が向いています。食事から体の中に取り入れた脂肪を分解する酵素は、有酸素運動で体温が上がったり血流が多くなったりするとより威力を増して脂肪を燃焼しやすくなる特性があります。

代表的な有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがありますが、今回は天候に左右されずおうちで出来る階段を使った有酸素運動をご紹介します。家に階段がない場合は、雑誌などをテープで合体させて台を作って行ってくださいね。

【エクササイズの手順】

1. 片足を階段の上に乗せます
2. もう片方も階段の上に乗せます（両足が階段の上に揃った状態）
3. 片足ずつ下ろします

これを20分以上続けてください。

ふとした時にできるエクササイズ

毎日何セット！毎朝これをやる！という風に習慣化できれば良いものの、仕事や育児、家事などが忙しくてそうは行かないことも多々ありますよね。ここからはパッと思いついた時に実行できるエクササイズをご紹介します。

カーフレイズ

カーフレイズはちょっとした段差を使って行うつま先立ちのエクササイズです。（段差がなければ床で行うこともできます。）ふくらはぎの筋肉を使って脚を上げ下げする運動で、気軽に行うことができますが、なかなか使わないふくらはぎの筋肉を集中的に鍛えられるエクササイズでもあります！

【エクササイズの手順】

1. つま先〜足裏の真ん中あたりまでを段差の上に乗せます
2. 背筋を伸ばしたまま2〜3秒かけてつま先立ちをします。
3. 2〜3秒かけてつま先をおろします。これをくりかえします。（目安は10回程度）

足首を回す

最後に「何の準備運動！？」と思われた方もいるかもしれませんが、足首を回すことは美脚になることと関わりがあるのです。足首を回すと血流が良くなるので、冷えたりむくんだり凝ってしまった脚をほぐしてくれる即効性のある方法なのです。

むくみが取れて見た目が細くなり、さらに冷えを取るので脂肪がつかないように予防もできるのです！

習慣化して美脚を目指しましょう！

脚のエクササイズ中心でボリューミーな内容でしたが、ためしてみたいと思えるものはありましたか？簡単でラクに出来るものからでいいので、習慣化していけば今より細くなっている脚に驚く日が来るかもしれませんよ♪

脚痩せエクササイズに効果的なグッズはたくさん誕生していますが、実は身の回りに当たり前にあるものでエクササイズができることを知っていましたか？もっと効率的に脚痩せエクササイズをしたいなら「美脚を実現！♡ペットボトルを使った脚痩せエクササイズ」でペットボトルを使った方法も試してみて下さい！

監修

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